ICYMI, paastodieetit periaatteessa hallitsivat vuotta 2019 ja muuttivat fraasit, kuten ”syömisikkunat” ja ”5:2 vs. 16:8”, tavallisiksi osiksi jokapäiväistä keskustelua. Mitä ruokavalioihin tulee, paastoaminen näyttää olevan yksi pitkäikäisimmistä trendeistä: se ei ole teknisesti lainkaan ”ruokavalio”, sillä se keskittyy vähemmän yleiseen kalorien saantiin ja enemmän syömisen rajoittamiseen tiettyihin aikaikkunoihin joka päivä. Suurimmaksi osaksi se on vain tervettä järkeä – ja terveyshyödyt voivat olla valtavia, jos olet tottunut syömään koko päivän (ja yön) ajan.
Koska erilaisia paastoaikatauluja on niin paljon, kannattaa luultavasti tutustua niiden todellisiin hyötyihin, ennen kuin ryhdyt miettimään, mikä vaihtoehto on sinulle sopiva. Viime aikoihin asti ei ollut paljon tutkimustietoa; suurin osa tutkimuksista tehtiin eläimillä tai pienillä otospopulaatioilla, jolloin väitetyt hyödyt olivat pitkälti anekdoottisia.
Mutta sitä mukaa, kun paastoaminen yleistyy, tutkimustietoa on tulossa lisää – ja sen myötä mahdollisten hyötyjen lista näyttää kasvavan. Tässä 10 potentiaalista hyötyä, jos noudatat valitsemaasi paastoaikataulua.
Painonpudotus
Aloitetaan isosta asiasta: Voiko paastoruokavalio todella auttaa sinua laihtumaan? Se riippuu kaikesta – paastotyypistä, jota harrastat, aina tutkimukseen, jota tarkastellaan. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, The Protein-Packed Breakfast Club -kirjan kirjoittaja, sanoo, että joidenkin tutkimusten mukaan ajoittaisen paastoamisen ja tyypillisen kaloripainotteisen ruokavalion välillä ei ole todellista eroa laihtumisessa. Uudemmat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että aiemmat ruokailuikkunat (esimerkiksi klo 7-15) voivat auttaa laihtumisessa.
Harris-Pincus viittaa esimerkiksi vuonna 2013 Obesity-lehdessä julkaistuun tutkimukseen, joka osoitti, että ihmiset, jotka kuluttivat tietyn kalorimäärän syömällä suuremman aamiaisen ja pienemmän päivällisen, laihtuivat kaksi ja puoli kertaa enemmän 12 viikossa kuin ihmiset, jotka söivät täsmälleen saman kalorimäärän, mutta päinvastoin (eli pienemmällä aamupalalla ja suuremmalla päivällisellä).
On selvää, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan tehdä konkreettisia johtopäätöksiä siitä, miten ja miksi paastoaminen auttaa painonpudotuksessa (jostain muusta syystä kuin siitä, että syö ehkä vähemmän kaloreita). ”Viime kädessä meidän on luotava kalorivaje laihtuaksemme, mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin kaloreita sisään vs. kaloreita ulos”, Harris-Pincus selittää ja ehdottaa, että vuorokaudenaika, jolloin syöt (tai et syö), voi edistää painonpudotusta, kun se yhdistetään vähäisempään kalorinkulutukseen kokonaisuudessaan.
parempi insuliiniherkkyys
New Jerseyssä asuva ravitsemusterapeutti Erin Palinski-Wade, RD, 2 Day Diabetes Diet -kirjan kirjoittaja, kertoo, että joissakin tutkimuksissa ajoittaisen paastoamisen on todettu alentavan verensokeritasoja ja vähentävän insuliiniresistenssiä, mikä voi olla erittäin hyödyllistä niille, joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen tulokset ovat huomionarvoisia täällä: Tutkijat havaitsivat, että jopa ilman painonpudotusta varhainen ajallisesti rajoitettu paasto lisäsi insuliiniherkkyyttä miehillä, joilla oli esidiabetes. (Useimmissa muissa vastaavissa tutkimuksissa ei pystytä lopullisesti sanomaan, paraneeko insuliiniherkkyys itse paastoaikataulun vuoksi vai siksi, että useimmat ihmiset laihtuvat paastotessaan, mikä myös parantaa insuliiniherkkyyttä).
parempi keskittymiskyky
Okei, paaston ja kehon terveyden välinen yhteys näyttää toistaiseksi lupaavalta… mutta entä aivojen terveys? Palinski-Wade toteaa, että jotkut eläinkokeet ovat osoittaneet, että ajoittainen paastoaminen suojaa aivoja parantamalla niiden toimintaa ja rakennetta, kuten tässä vuonna 2018 Experimental Biology and Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jonka mukaan paastoaminen voi suojata Alzheimerin taudilta vähentämällä muistinmenetyksen esiintyvyyttä.
On selvää, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta nähdään, pitääkö tämä paikkansa myös ihmisillä (koska et ole hiiri, eikö niin?!) – mutta jossain vaiheessa tulevaisuudessa voimme nähdä näiden tulosten pätevän laajemmin. TBD.
Matalampi kolesteroli
Yksi syy siihen, miksi paastoaminen voi johtaa painonpudotukseen, on se, että syöt päiväsaikaan, esim, kun kehosi luonnollisesti haluaa kuluttaa kaloreita.
”Kun syömme vuorokausirytmin mukaisesti – eli kulutamme energiaa aktiivisena vuorokaudenaikana auringon noustessa ja syömme vähemmän illalla – metaboloimme ruokaa paremmin ja näemme parannuksia verensokerissa ja lipideissä, mukaan lukien kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksissa”, Harris-Pincus selittää.
Etenkin 5:2-paasto saattaa parantaa kolesterolitasoja. Kuten WH aiemmin uutisoi, vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että 5:2-dieettiä noudattavilla ihmisillä oli pienempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, jotka laihduttivat laskemalla kaloreita.
parempi uni
Tiede tässä on vasta kehittymässä, mutta tutkijat ovat tutkineet ruoan saannin vaikutuksia uneen jo vuosia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhään illalla syöminen voi häiritä unta tai aiheuttaa unihäiriöitä, vaikka otoskoko on yleensä melko pieni.
Ei myöskään ole paljon suoraa näyttöä siitä, että paastoamisella – syömisen sijaan – ennen yöaikaa voi olla päinvastainen vaikutus, mutta se on järkevää. Lisäksi eräässä vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että viikon paastoaminen johti vähäisempään unen heräämiseen (tosin vain 15 ihmistä seurattiin ja tuo tutkimus on ilmeisesti melko vanha).
Vähentynyt tulehdus
Monien paaston terveyshyötyjen taustalla on tulehduksen väheneminen, ja tätä yhteyttä paaston ja yleisen terveyden välisestä suhteesta kiinnostuneet asiantuntijat tutkivat melko tarkasti.
Vuonna 2019 Mount Sinain tutkijat havaitsivat, että alle 24 tuntia kestävät jaksoittaiset paastojaksot vähensivät tulehdusta edistävien monosyyttien määrää veressä. Monosyyttien korkea määrä on yhdistetty joihinkin kroonisiin tulehdus- ja autoimmuunisairauksiin.
Yale School of Medicine tutki vastaavasti paastojen ja dieettien vaikutuksia elimistön makrofageihin eli tulehdusta aiheuttaviin immuunisoluihin ja havaitsi, että vähähiilihydraattinen ruokavalio, paasto tai korkean intensiteetin liikunta voivat auttaa vähentämään tällaista tulehdusreaktiota.
Mielekkäät ruokailutottumukset
Kurottaudutko koskaan tottumuksestasi suklaapatukkaan tai pussilliseen sipsejä huomaamattaan, mitä teet? Sitä kutsutaan ajattelemattomaksi syömiseksi, ja useimmat meistä tekevät sitä jossain määrin. Mutta jos teet sitä tarpeeksi usein, se voi aiheuttaa sen, että et pysy tarpeeksi hyvin kärryillä kehosi nälkävihjeiden kanssa.
”Monet ihmiset syövät emotionaalisesti, erityisesti iltaisin, jolloin on helppo istua television ääressä ja kuluttaa mielettömästi ylimääräisiä kaloreita”, Harris-Pincus sanoo. Mutta paastodieetit, jotka pakottavat sinut luomaan selkeät syömisikkunat, poistavat tämän hajamielisen nokittelun ja voivat auttaa sinua syömään yhteensä vähemmän kaloreita.
parempi immuniteetti
Viimeisen kahden vuoden aikana paaston kannattajat ovat väittäneet, että kalorien saannin rajoittaminen edes lyhyeksi ajaksi voi ”nollata” immuunijärjestelmäsi, antaen sille kaivattua tehonlisäystä.
Tämä teoria syntyi Etelä-Kalifornian yliopiston hiirillä ja ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, jonka mukaan 72 tunnin paastoaminen voisi antaa elimistön huuhdella vaurioituneita immuunisoluja pois ja uudistaa uusia, terveempiä soluja, jotka ovat valmiita auttamaan elimistöä torjumaan myrkkyjä. (Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa tutkittiin paaston vaikutuksia solunsalpaajahoitoa saaviin potilaisiin.)
Tässä vaiheessa yhteyttä ei ole vielä hyvin tutkittu. Mutta pieni paastoaminen ei varmaankaan haittaa immuunijärjestelmääsi.
Viivästynyt ikääntyminen
Voitko viettää osan viikostasi paastoten todella lisätä vuosia elämääsi? Väite on korkealentoinen, eikä sitä ole vielä tutkittu ihmisillä tarpeeksi huolellisesti, mutta Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että nimenomaan vuorokausipaasto paransi joitakin yleisempiä ikääntymisen merkkiaineita – kuten sydänterveyttä ja rasvan ja vähärasvaisen suhdetta – pienessä otoksessa terveitä, ei-lihavia ihmisiä.
Muualla National Institute on Aging on raportoinut, että uroshiiret, jotka söivät harvemmin aterioita, elivät pidempään verrattuna tiheämmin aterioiviin hiiriin, ja heillä oli vähemmän maksasairauksia ja aineenvaihduntahäiriöitä.
Täydellisempi iho
Olemme tienneet pitkään, että sillä, mitä syömme, voi olla vaikutusta ihomme terveyteen. American Academy of Dermatology vahvistaa, että tietyt elintarvikkeet, kuten maito, vaalea leipä ja sokeripitoiset välipalat tai juomat, voivat lisätä aknea kohottamalla verensokeria.
Mutta voiko myös se, mihin aikaan päivästä syöt, vaikuttaa ihon terveyteen? Ehkä… mutta tällä hetkellä todisteet ovat enimmäkseen anekdoottisia ja perustuvat siihen, mitä tiedämme aknea aiheuttavista tekijöistä, kuten tulehduksesta, korkeista insuliinitasoista ja palauttavan ”kauneusunen” puutteesta. Koska paastoaminen voi auttaa joihinkin näistä aknen perimmäisistä syistä, se voisi – teoriassa – olla ratkaisu yleisiin iho-ongelmiin. Mutta lisää tutkimusta tarvitaan tässäkin asiassa.