Viime viikolla tein uuden henkilökohtaisen ennätyksen kyykyttämällä 405 puntaa (184 kiloa).
Jos kiinnostaa, tässä on lyhyt video nostosta…
Minulla on paljon ystäviä, jotka pystyvät kyykistämään enemmän painoa – ja muutama, jotka kyykistävät säännöllisesti yli 500 kiloa – mutta tämä oli ensimmäinen kerta, kun ylitin 400 kilon rajan, joten haluaisin jakaa muutaman oppitunnin, jotka opin matkan varrella.
10 Lessons Learned
1. Elä areenalla sen sijaan, että tuomitset väkijoukon perusteella. Joka maanantai ja torstai julkaisen JamesClear.com-sivustolla uuden artikkelin, joka sisältää ajatuksiani tavoista, suorituskyvystä ja parantamisesta. Nautin kirjoittamisesta ja yritän tehdä jokaisesta artikkelista hienon. Tästä huolimatta kuka tahansa voi kertoa mielipiteensä. On helppo istua joukossa ja tarjota ehdotuksia (tai osoittaa sormella). Paljon vaikeampaa on astua areenalle ja tehdä työtä. Tämä on yksi syy siihen, miksi nostelen:
2. Älä jätä treenejä väliin. Tässä on resepti 400 kilon kyykkyyn:
- Kyykkyä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Korota noin 5 kiloa joka viikko tai joka toinen viikko.
- Älä jätä yhtään treeniä väliin kahteen vuoteen.
Vedonlyönnin veikkaisin sanovani, että suurin osa nuorista terveistä miehistä pystyisi kyykistämään kaksinkertaisen kehonpainon, jos he noudattaisivat tuota helppoa ohjelmaa. Siitä huolimatta tarkat luvut eivät ole pointti. Pointti on se, että ei ole väliä mitä ohjelmaa teet, kuinka fiksu luulet olevasi tai mitä geenejä sinulla oli tai ei ollut syntyessäsi. Ellet rakastu tylsyyteen ja tee työtä johdonmukaisesti, kaikella muulla ei ole merkitystä.
3. Kun olet epävarma, mene hitaammin. Pelin nimi on olla jättämättä treenejä väliin ja tehdä pieniä parannuksia, ja se tarkoittaa yhtä yksinkertaista asiaa: älä loukkaannu. Viimeiset 18 kuukautta olen treenannut perus 5×5-ohjelmalla, mutta viime viikkoina siirryin intensiivisempään Smolovin kyykkyohjelmaan. Smolovin viidennellä viikolla useimmat ihmiset lisäävät 10 kiloa edellisestä viikosta. Päätin lisätä vain 5 kiloa. Se oli silti parannus, mutta hieman pienempi, turvallisempi ja kestävämpi. Maailman paras ohjelma on hyödytön, jos olet loukkaantunut.
4. Olet päivittäisen keskiarvosi heijastuma. Tuloksesi lähes millä tahansa elämänalueella ovat usein heijastus siitä, mitä teet keskimääräisenä päivänäsi. Nosta keskivertonopeuttasi ja kasvatat tuloksiasi. Aiemmin olin keskimäärin noin 25 toistoa per kyykkyharjoitus (tyypillisesti 5 sarjaa 5 toistoa). Kahden viime kuukauden aikana kyykkyjeni määrä kasvoi noin 35 toistoon harjoitusta kohden (ja usein raskaammilla painoilla). Arvaa mitä? Keskiarvoni nousi ja maksimivoimani nousi sen mukana.
5. Itsestä huolehtiminen on ratkaisevan tärkeää. Stressi kumuloituu ja palautuminen ei ole neuvoteltavissa. Tiesin, että harjoitteluni intensiteetti lisääntyisi Smolovin kyykkyohjelman myötä, joten varmistin, että opettelin nukkumaan paremmin. Oli useita päiviä, jolloin nukuin 10 tuntia. Tein myös jotain, mitä en melkein koskaan tee: venyttelin jalkojani ja käytin vaahtomuovirullaa lähes joka päivä. Ohjelman intensiteetistä huolimatta lisääntynyt keskittymiseni palautumiseen tasapainotti asioita. Oli jopa muutama päivä, jolloin jalkani tuntuivat tuoreilta.
6. Työnnä itsesi yli vertailupisteen. Fyysisessä kamppailussa on jotain maagista, joka voi poistaa henkisen pelon. Voi olla helppoa kävellä kuntosalille ja pelätä, mitä muut ympärilläsi ajattelevat.
- ”Luuleeko tuo kaveri, että olen heikko?”
- ”Näytänkö tyhmältä?”
- ”Teenkö tämän oikein?”
- ”Vertailevatko muut ihmiset itseään minuun?”
Jos työnnät itseäsi tarpeeksi pitkälle, nämä kysymykset häviävät. Kun paino kasvaa tarpeeksi suureksi, se vie kaiken huomiosi. Et välitä mitä huoneen toisella puolella oleva tyttö ajattelee. Et välitä siitä, katsovatko ihmiset sinua tai jättävätkö he sinut huomiotta. Et välitä, jos ulkona sataa tai jos shortsisi ja kenkäsi eivät sovi yhteen tai jos kassalla ollut kaveri oli aamulla töykeä sinulle. Ainoa asia, josta välität sillä hetkellä, on selviytyminen. Minusta siinä on jotain voimakasta. Jos opit olemaan välittämättä siitä, mitä maailma ajattelee muutaman sekunnin ajan, kun pidät kiinni tangosta, voit ehkä oppia tekemään niin muillakin elämänalueilla. Pidä katseesi omassa paperissasi.
7. Keskity volyymiin ennen intensiteettiä. Olen nostanut painoja yli vuosikymmenen, mutta monet noista vuosista ovat menneet harjoitteluun muita urheilulajeja varten. Oikeastaan vasta viimeisten 18 kuukauden aikana omistin aikaa keskittymällä pelkästään painonnostoon ja erityisesti kyykkyyn. Aloitin hitaasti ja helpoilla painoilla. Sitten rakensin voiman perustan seuraavan vuoden aikana keskittymällä tekemään paljon toistoja. En ainoastaan välttänyt testaamasta yhden toiston maksimiarvoani, vaan en tehnyt alle viiden sarjan sarjaa melkein vuoteen. Vasta kun olin käsitellyt paljon volyymia, päätin lisätä intensiteettiä. Smolovin kyykkyohjelmalla on maine erityisen intensiivisenä, mutta koska olin valmistautunut niin suurella volyymilla, olin valmis käsittelemään intensiteettiä. Tämä menetelmä vaatii kärsivällisyyttä, mutta se toimii.
8. Mittaa jotain. Vietämme suurimman osan päivistämme elämällä harmaalla alueella. Oletko tänään parempi ihminen kuin eilen? Oletko parempi vanhempi? Parempi johtaja? Parempi ystävä? Sitä voi olla vaikea sanoa useimpina päivinä. Siksi uskon, että meidän pitäisi testata itseämme ja mitata edistymistämme.
Seitsemän viikkoa sitten yritin kyykätä 405 kiloa ja epäonnistuin. Viime viikolla onnistuin. Voin epäröimättä sanoa, että olen tänään parempi kuin seitsemän viikkoa sitten. Ei mitään keskustelua. Ei egoa. Ei pörröisyyttä. Mustavalkoinen todiste. Ehkä vielä tärkeämpää on, että tiedän, kuka olen ja kuka en ole.
Kun mittaat tuloksiasi, et voi piiloutua itseltäsi. Et voi valehdella itsellesi. Et voi teeskennellä olevasi jotain muuta. Mikä parasta, ei ole mitään syytä pelätä epäonnistumista, koska lopputuloksesta riippumatta ymmärrät itseäsi paremmin. Mitä mittaat elämässäsi?
9. Lyhyen aikavälin tulokset ovat hyödyllisiä vain, kun niitä tarkastellaan pitkän aikavälin kontekstin kautta. Historia on täynnä esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat uhranneet arvonsa, moraalinsa, ystävänsä ja perheensä saavuttaakseen jonkinlaisia lyhyen aikavälin tuloksia. Jos sinulla on pakkomielle jostakin tietystä tavoitteesta, voi olla yllättävän helppoa huomata tekevänsä poikkeuksia ja juuri nyt tehtyjä valintoja, joita saatat myöhemmin katua. Jos kuitenkin tarkastelet lyhyen aikavälin valintojasi pitkän aikavälin arvojesi puitteissa, on paljon helpompaa juhlia hetkessä kadottamatta näkyvistä sitä, mikä on todella tärkeää.
Olin ylpeä ja onnellinen, kun kyykkäsin 405 kiloa. Juhlin saavutusta. Mutta tiedän myös, että prosessi on tärkeämpi kuin tavoite. Aion nauttia tästä, mutta palaan kuntosalille maanantaina.
10. 500, olen tulossa hakemaan sinua.