10 minuutin harjoitus toimii! Surprising Benefits You Need To Know

Jos olet ollut Do It Scared ® -podcastin kuuntelija, olet varmasti jo kuullut minun kertovan, että en ole treenaamisen ystävä. Ja jos olemme vasta tavanneet, olen ensimmäinen, joka myöntää, että treenaamiseen kannustaminen on vaikeaa. Silti nauhoitan kenkäni, otan musiikkia ja sanon itselleni: ”Se on vain kolmekymmentä minuuttia”. Tiedän, että lenkin jälkeen oloni ja ajatukseni ovat paremmat, mutta joskus se on silti vaikeaa joka aamu.

Jos nyökyttelet päätäsi juuri nyt, tiedä, että olet hyvässä seurassa. Vaikka kuinka kovasti yrittäisimme, tiedämme, että tunnin mittainen hikinen treenisessio ei todennäköisesti tapahdu lähiaikoina, saati sitten, että se olisi työstetty osaksi rutiinejamme. Olemme jo puhuneet itsellemme, miksi emme pysty treenaamaan, ennen kuin olemme edes vaihtaneet vaatteet pois!

Ja se on ihan ok. Se ei ole minun juttuni, eikä se ole sinun juttusi.

Miten voimme varmistaa, että saamme tarpeeksi liikuntaa pysyäksemme kunnossa ja terveinä? Ja millaista liikuntaa voimme harrastaa?

Tee 10 minuuttia liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Kyllä, vain 10 minuuttia!

10 minuutin liikunta vs. 30 minuuttia+

Tämä tuore tutkimustulos osoittaa, kuinka 10 minuutin harjoittelu, jossa on yksi minuutti korkeaa intensiteettiä, tuottaa samoja hyötyjä kuin 45 minuutin lenkkeily! Ja vaikka teen sitä vastentahtoisesti, en ole juoksemisen ystävä. Mutta 10 minuutin yhtäjaksoinen maltillinen harjoittelu todistaa saman hyödyn kuin 30 minuutin nonstop-harjoittelu.

Lisäksi 10 minuutin treenisessioiden kauneus on siinä, että ne mahdollistavat täydellisen joustavuuden.

Tämä tarkoittaa, että voit vaihtaa harjoittelumuotoa milloin tahansa (jooga, lenkkeily, painot, pilates), mukauttaa liikkeet vastaamaan sinua siellä, missä olet, kokeilla jotain uutta tai erilaista, kun jokin alkaa tuntua yksitoikkoiselta, ja mikä parasta, tehdä niitä silloin, kun se sopii aikatauluusi.

Nyt, jos olet vielä hieman skeptinen, kuten minä olin, älä huoli, olen kaivanut vähän tietoa ja jakanut kaikki edut, joita saat toteuttamalla lyhyitä treenisessioita elämääsi.

Etsitkö uusia hyviä tapoja? Hyviä tai huonoja, tavat vaativat toistoa. Kun niistä tulee tapoja, niistä tulee automaattisia! Ne eivät enää vaadi ylimääräistä ajattelua – me vain teemme ne. Omaksu nämä 10 tapaa muuttaaksesi elämäsi todella!

Kymmenen minuutin liikunnan hyödyt

Enää ei tarvitse stressaantua pitkästä uuvuttavasta ja intensiivisestä treenistä leikatakseen vyötäröäsi, parantaaksesi terveyttäsi tai polttaaksesi kaloreita. Sen sijaan voit parantaa kaikkia seuraavia asioita lyhyillä pätkäharjoituksilla.

Boost Your Mood + Brainpower

Tutkimus Neuropsychologia-lehdessä osoittaa, kuinka 10 minuutin kohtuullisen ja voimakkaan intensiteetin harjoittelu lisää tarkkaavaisuutta ja tehtäväkohtaista toimintaan liittyvää aktiivisuutta, joka säilyy lyhyen aikaa sen jälkeen.

Liikkumaan lähteminen on enemmän mielen kuin kehon ponnistelua. Aivomme ovat siinä mielessä voimakkaat, että ne voivat antaa meille miljoona syytä, miksi meidän pitäisi tehdä se myöhemmin. Kuitenkin, kun liikkeelle lähdetään, vapautuvien endorfiinien määrä antaa lisää energiaa, motivaatiota ja vähentää masennuksen ja väsymyksen tunteita.

Suojele niveliäsi

Seurattuaan lähes 4000 70-vuotiasta naista kolmen vuoden ajan tutkijat havaitsivat, että ne, jotka ilmoittivat kärsivänsä niveltulehduskivuista, tarvitsivat vain 75 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, kuten reipasta kävelemistä, vähentääkseen oireiden esiintymistiheyttä melkein 30 prosentilla. Se on hämmästyttävää!

Siten 10-15 minuutin kävely naapurustossa, kaupungilla, lasten kanssa, lemmikkisi/lemmikkisi tai läheisesi kanssa joka päivä pitää kivut poissa. Jooga on toinen liikuntamuoto, jonka on osoitettu vahvistavan luita, niveliä ja parantavan liikkuvuutta.

Kehitä voimaa

Yksi lyhyen jaksottaisen harjoittelun tärkeimmistä eduista on se, että se vähentää lihasväsymystä, koska voit kohdistaa harjoittelun joka kerta kehon eri lihaksiin. Vahvista ydintä yhtenä päivänä, pakaralihaksia toisena ja jalkoja tai käsiä sitä seuraavana päivänä.

Tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka tekivät 10 minuutin nostoja kolme kertaa viikossa, saivat yhtä paljon voimaa kuin ne, jotka tekivät kolmen sarjan 30 minuutin rutiinin. Hallitut liikkeet saavat silti sykkeesi kohoamaan tarpeeksi, jotta yleisterveytesi ja lihasvoimasi paranevat merkittävästi.

Alentaa verenpainetta

Harjoittelun jakaminen useampaan harjoituskertaan päivässä voi osoittautua hyödyllisemmäksi verenpaineen alentamisen kannalta kuin yksi pitkä harjoitus. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 10 minuutin harjoittelujaksot päivässä ehkäisivät tehokkaammin tulevia verenpainepiikkejä ja paransivat sydän- ja hengitystoimintaa kuin yksi 30 minuutin harjoittelu.

Verenpainetta lasketaan liikunnan avulla vähentämällä verisuonten jäykkyyttä, jolloin veri pääsee virtaamaan helpommin. Vaikutukset ovat selvimmin havaittavissa harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

Hallitse painoasi

Jos nautit juoksemisesta, tutkimukset osoittavat, että jo 40 minuuttia lenkkeilyä viikossa riittää vaikuttamaan merkittävästi painonhallintatavoitteisiisi. Jos pidät mieluummin HIIT- tai intervalliharjoittelusta, tämä tutkimus osoittaa, että 10 minuutin päivittäinen liikunta ei ainoastaan auta laihduttamaan, vaan auttaa myös pitämään BMI:n terveenä.

Tässä on Men’s Healthin kiehtova raportti shakinpelaajien turnauksen aikana kuluttamista kaloreista. Pelaaja pystyy polttamaan 560 kaloria vain kahdessa tunnissa paikallaan istuen. Vertailun vuoksi mainittakoon, että keskivertoihmiseltä menisi kaksi tuntia juoksumatolla 500:n ylittämiseen. Erinomainen esimerkki aivokapasiteetin käytöstä.

Vähennä stressiä

Meillä on niin sanottu taistele tai pakene -reaktio, josta olet ehkä kuullut. Se on emotionaalinen laukaisijamme joko puuttua tai paeta (ja ehkä puuttua myöhemmin) stressaavasta tilanteesta tai päivittäisistä tehtävistä, jotka voivat aiheuttaa ylikuormitusta. Liikunnan on osoitettu vähentävän kehossamme pidettävän stressin määrää, vähentävän henkistä ylikuormitusta ja ehkäisevän tiettyjä sairauksia myöhemmin.

Positiivisia muutoksia autonomisessa hermostossa voi tapahtua jo 70-75 minuutin liikunnalla viikossa. Vielä mielenkiintoisempaa on se, että tutkimuksissa on havaittu kognitiivisen suorituskyvyn ja toiminnan lisääntymistä iästä riippumatta! Puramme pullotettua stressiä ja jännitystä treenin aikana. Kun vapautamme nämä tunteet ennen kuin istumme alas työstämään projektia, päämme vapautuu, jolloin voimme ajatella selkeämmin ja tuntea olevamme tuottavampia. Win-win.

Nukutaan paremmin öisin

Tässä tutkimuksessa analysoitiin 3081 aikuisen, 18-85-vuotiaiden, nukkumistottumuksia ja käyttäytymistä seitsemän päivän ajan. Niillä, jotka harrastivat ikäryhmänsä edellyttämää vähimmäisliikuntamäärää, uneliaisuuden tunne väheni päivällä 95 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.

Merkittäviä parannuksia havaittiin myös jalkojen kouristelun vähenemisessä ja keskittymiskyvyn parantumisessa, kun he tunsivat itsensä uneliaiksi. Liikuntaan osallistuminen ei ainoastaan auta sinua nukkumaan paremmin yöllä, vaan se auttaa sinua myös keskittymään ja ylläpitämään keskittymistäsi päivän aikana.

Ideoita 10 minuutin liikunnan harrastamiseen joka päivä

Ei sinun tarvitse stressata itseäsi intensiivisillä pitkillä harjoituksilla. On paljon helpompaa tehdä lyhyitä pätkäharjoituksia päivän aikana tai pitkin päivää, varsinkin jos olet kiireinen. Olkaamme rehellisiä, 10 minuuttia on paljon helpommin toteutettavissa kuin 30 minuuttia!

Katso viikko-ohjelmaasi ja mieti, mihin voisit mahduttaa ne 10 minuuttia itsehoitoa. Tässä on vain muutamia ideoita, jotka voivat auttaa sinua alkuun:

• Mahdollisesti voit treenata ennen kuin lapset heräävät, tai ehkäpä lasten kanssa (käytä heitä painoina ja puhumattakaan siitä, että se on hyödyllistä myös heille).
• Työn jälkeen, ennen töitä, lounaalla (nopea joogasessio puistossa).
• Keittiössä tai olohuoneessa odottamassa päivällisen valmistumista.
• Kun lapset katsovat opettavaista ohjelmaa tai elokuvaa.
• Et tiedä, mitä tehdä, ja sinulla on 10 minuuttia tai vähän aikaa ja tekee mieli laittaa Netflix päälle. Treenaa samalla kun katsot suosikki Netflix-ohjelmaasi!

Huolta kehostasi, niin kehosi huolehtii sinusta ja mielestäsi.

Tarkista vain lääkäriltäsi, ettei ole mitään tekijöitä, jotka rajoittavat kykyäsi treenata viikoittain ja parantaa yleistä terveyttäsi.

Ei kuntosalia? Ei hätää – Käytä sen sijaan sovelluksia

Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä aloittaaksesi treenaamisen. Nykyteknologialla on saatavilla satoja online-suoratoistopalveluja, jotka tarjoavat 10 minuutin harjoituksen, kuten YouTube, sekä puhelinsovelluksia, joita voimme käyttää löytämään ja seuraamaan.

Tässä on vain muutamia sovelluksia, joihin voit tutustua ja joiden avulla voit treenata mukavasti omassa tilassasi ja kotona. Pidä mielessä, että osa näistä on ilmaisia ja osa vaatii tilauksen ilmaisen kokeilujakson jälkeen.

Kuntosovellukset keholle

Tone It Up – live- ja on-demand-tunteja pilateksesta joogaan ja HIIT:iin

TRX – tilaus kokeilujakson jälkeen

Fit On – ilmainen, jossa on useita eri tyylejä

8Fit – tarjoaa treenit sekä auttaa luomaan terveellisiä tottumuksia

Gixo – livenä ja on-demand-tunneilla voimaa, voimaa, juoksua ja kävelyä

Asana Rebel – joogavirtasarjoja, kehonpainoharjoittelua ja HIIT-inspiraatiota

Strava – juoksijoille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä voidakseen kilpailla maratonilla tai triathlonissa

Fit Bit – seuraa kokonaisvaltaista edistymistäsi

My Fitness Pal – maksuton kalorilaskuri netissä ja ruokavaliosuunnitelmien luominen

YouTube: Jooga, kuntoilu, meditaatio

Daily Yoga – yoga-perustuvia harjoituksia, jotka rakentuvat voiman ja tonuksen varaan ja treenaavat kehon eri osia

Kuntosovellukset mielelle

Headspace – aloittelevasta edistyneeseen meditaatioharjoitukseen

Calm – ohjattuja meditaatio- ja unitarinoita aikuisille

Relax Melodies – viilentymistä erilaisten äänien tahdissa

Vaihda ja löydä se, mikä toimii

Jos jokin asia ei jonain päivänä onnistu, kokeile jotain muuta seuraavana päivänä. Sen sijaan, että tuntisit itsesi lyödyksi siitä, että treeni ei onnistunut silloin, kun halusit, anna itsellesi tunnustusta yrittämisestä, katso loppupäivää ja katso, voiko sitä vielä työstää. Jos ei, suunnittele 10 minuutin harjoitus seuraavalle päivälle! Tilan luominen harjoittelulle päivärytmiimme vie aikaa, aivan kuten silloin, kun yritämme sisällyttää jotain uutta aikatauluumme.

Pahimmassa tapauksessa laita lempimusiikki soimaan ja pidä 10 minuutin tanssibileet olohuoneessa itseksesi tai lastesi kanssa! Todennäköisesti saat lopulta enemmän treeniä kuin uskotkaan.

Tapahtuipa mitä tahansa, anna itsellesi armoa ja keksi, mikä toimii sinulle parhaiten. Pystyt siihen.

Etsitkö uusia hyviä tapoja? Hyviä tai huonoja, tavat vaativat toistoa. Kun niistä tulee tapoja, niistä tulee automaattisia! Ne eivät enää vaadi ylimääräistä ajattelua – me vain teemme ne. Omaksu nämä 10 tapaa muuttaaksesi elämäsi todella!