Vaikka vatsalihasten yksityiskohtien määrä on suorimmin yhteydessä siihen, mitä tunget purukalvoihisi, älä huijaa itseäsi luulemaan, että vatsalihasten treenaaminen kovaa on jotenkin mennyt pois muodista. Vatsalihasten räjäyttäminen haastavilla ja jatkuvasti vaihtelevilla treeneillä on ensiarvoisen tärkeää, jos odotat saavasi näyttämisen arvoisen keskivartalon. Liian usein jumiudumme samoihin korjaaviin harjoitteisiin, sarjoihin ja toistoihin, jolloin sopeutumisen ihme riistää meiltä kaikki mahdolliset lihasten laadun parannukset. Tehostamalla asioita ja toteuttamalla intensiivisempiä harjoitusprotokollia voit nopeasti parantaa sixerisi ulkonäköä.
Ohjeita
Kummassakaan supersarjassa ei saa levätä harjoitusten välillä. Yksinkertaisesti vuorottele harjoituksia, kunnes yhteensä viisi supersarjaa on suoritettu. Yksi harvoista viimeisten kahden vuosikymmenen aikana ilmestyneistä infomercial-tuotteista, joka on osoittautunut muuksi kuin kikkailuksi, on ab wheel. Voit toki helposti toistaa sen hyödyt käsipainolla ja parilla 25:llä, mutta pyörän kapea ja vähemmän vakaa rakenne auttaa ottamaan paremmin käyttöön enemmän ydinlihaksistoa, johon tässä minimalistisessa harjoittelussa keskitytään ensimmäisenä. Oikein suoritettu toisto vatsapyörällä, jossa aloitat ja lopetat reidet kohtisuoraan lattiaa vasten pitäen selkäsi mahdollisimman litteänä koko ajan, teurastaa suoraa vatsalihasta ylhäältä alas ja aktivoi samalla myös syvempää poikittaista vatsalihasta.
lankku
Sarjat – 5
toistoja – Pidä kiinni 30 sekuntia.
Lankku pystyyn: Lankku ei ehkä ole yhtä houkutteleva kuin lohikäärmeliput tai käännetyt istumaannousut, mutta sillä on arvoa muutakin kuin kuntosalin viikon maku tai suosikki Rocky-treenimontaasi. Koska lankut lisäävät poikittaisen vatsalihaksen asentovoimaa, ne auttavat vatsalihaksia pysymään lähempänä selkärankaa levossa. Tästä seuraa litteämpi vatsa ja luultavasti muutama roikkuva farkkupari, jotka voit heittää hyväntekeväisyyspussiin. Kun lisäsarjoitat tämän 30 sekunnin ajan kerrallaan ab-pyörän kanssa, poikittaiset vatsalihaksesi – syvät ydinlihakset – saavat tupla-annoksen karmeaa, mutta vyötärölihaksia hivelevää työtä.
Seuraava: Supersarja 2 >>
Supersarja nro 2:
Double Crunch
Sarjat – 5
Reppejä – 12-15
Tuplaa: Eikö double crunch ole mielestäsi kova? Kokeile sitä viiden vatsapyöristä ja lankuista koostuvan supersarjan jälkeen. Siinä missä useimmat ihmiset eivät räpäyttäisi silmiään 12-15 toistoa tässä ylhäältä alaspäin suuntautuvassa vatsalihasten silppurissa, tämän määrän tekeminen väsyneenä tarkoittaa yleensä todellista epäonnistumista – jotakin, joka usein jää vatsalihasrutiineissa vähemmälle huomiolle.
Makuulla oleva tuulilasinpyyhin
Sarjat – 5
toistojaksoja – 8-10 (kummallekin puolelle)
Pyyhkäise se: Tuulilasinpyyhin on loistava tapa hillitä alavatsalihaksia ja vatsalihaksia, jotka molemmat voivat olla ongelma-alueita. Alempien vatsalihasten on tulta pitääksesi jalat paikallaan, ja vatsalihakset ovat vastuussa vauhdin käynnistämisestä ja pysäyttämisestä jokaisella toistolla. Kierrä vain niin pitkälle kuin on tarpeen, jotta voit tuntea venytyksen vatsalihaksissasi. Älä anna jalkojesi koskettaa maata ala-asennossa. Tämä tappaa vatsalihasten jännityksen.