Ensimmäisen artikkelini jälkeen sain tonneittain sähköpostia, jossa kysyttiin hyvästä harjoitusohjelmasta ja sydänlihaksia koskevista kysymyksistä; miten ja milloin ne tulisi tehdä.
Siten päätin tehdä harjoitusohjelman, jota jokainen voi noudattaa, jos haluaa menettää rasvaa, kasvattaa lihasmassaa ja parantaa fyysistä ulkonäköään (kukapa ei haluaisi sitä tehdä?). Seuraa tätä treeniaikataulua 2 viikon ajan ja ala nähdä positiivisia muutoksia kehossasi!
Tämä on uusi treeniaikataulu, jota seuraat seuraavien 2 viikon ajan. Sen jälkeen vaihda tiettyinä päivinä treenaamiasi lihasryhmiä hieman ympäriinsä, jotta kehosi pysyy yllättyneenä ja varmistaa, ettei se totu harjoitteluaikatauluun ja vältä tasankoa.
Älä huoli. En tehnyt tätä treeniaikataulua kilpaileville kehonrakentajille, joten se ei ole liian rankka sinulle. Sinun tarvitsee käydä kuntosalilla vain 4 kertaa viikossa. Siinä on 3 vapaapäivää! Muista treenata raskaasti, painolla, jonka avulla voit tehdä loppuun haluamasi määrän toistoja ja joka pakottaa sinut tekemään vähemmän toistoja myöhemmissä sarjoissa tai pudottamaan painoa, jotta voit tehdä loppuun haluamasi määrän toistoja (ja tehdä enemmän toistoja vähentyneellä painolla, jos voit).
Maanantai
Valitse 3 tai 4 harjoitusta, jotka kohdistuvat nelipäisiin, 3 tai 4 harjoitusta hamstringeille ja 1 harjoitus vasikoille.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaiheittaiset treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Keskiviikko
Seated Cable Row
Valitse 3-4 harjoitusta, jotka tähtäävät selkään, ja 2-3 harjoitusta hauiksille: Selkä, hauikset ja vatsalihakset
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaiheittaiset treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Perjantai
Valitse 3-4 harjoitusta, jotka kohdistuvat rintakehään, ja 2-3 harjoitusta tricepsille.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaiheittaiset treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Lauantai
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Valitse 3 tai 4 harjoitusta, jotka kohdistuvat hartioihin.
+ 6 muuta harjoitusta.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaiheittaiset treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
*Pitkälle edistyneille: Voit vapaasti sekoittaa niitä supersarjoihin, pudotussarjoihin, pyramidisarjoihin jne.
Miten ja milloin tehdä kardio?
Tee kardio treenit heti aamulla tyhjään mahaan. Ei, en sanonut, ettet saa syödä aamiaista. Teet vain 45 minuuttia cardiota ennen syömistä. Tämä johtuu siitä, että vatsasi on tyhjä, olet nukkunut viimeiset 8 tuntia (toivottavasti), ja kehosi on tällä kertaa aikaisemmin rasvaa polttavalla vyöhykkeellä.
Jos sinun on pakko syödä jotain, juo kuppi kahvia tai teetä. Voit juoda kahvisi rasvattoman sokerittoman Coffee maten ja Splendan kanssa, jos haluat. Jos haluat mieluummin teetä, ota vihreää teetä ja makeuta Splendalla, jos haluat.
Nyt kun teet sydänliikuntaa, voit käyttää elliptistä laitetta (suosikkini), juoksumattoa, pyörää tai Stairmasteria tai stepperiä. Suosittelen Stairmasteria tai stepperiä niille, jotka haluavat painottaa pakaroidensa (pakaroiden) ja pakaralihasten ja reisien alueen kiristämistä.
Valitse aina ”manuaalinen” ja mene sen mukaan miltä se tuntuu. Valitse taso, joka on tarpeeksi korkea, jotta sinusta tuntuu, että sinulla on hyvä sydänharjoitus, mutta juuri niin, että pystyt vielä puhumaan. Haluamme, että pysyt rasvanpolttovyöhykkeelläsi, joten älä käytä liian nopeaa tai liian korkeaa intensiteettiä. Kun sinulla on hengenahdistusta, olet menossa liian nopeasti/intensiivisesti.
Kannattaa äsken antamani treeniaikataulun ohella kardioharjoituksesi olla samoina päivinä aamulla, jos voit. Jos et todellakaan pysty tekemään sitä aamulla, tee se heti treenin jälkeen tai myöhemmin illalla, jos treenaat iltapäivällä (mutta ei maanantaina tai tiistaina, koska treenaat maanantaina jalkoja ja tarvitset jalkojen lepoa). Voit myös tehdä cardioharjoitukset vapaapäivinäsi (ei myöskään maanantaina tai tiistaina).
Tässä on treeniaikataulu, johon on yhdistetty cardioharjoitukset. Rasvanpoltto ja lihasten rakentaminen alkakoon!
- Maanantai: Jalat, vasikat
- Tiistai: Treenit pois
- Keskiviikko: Selkä ja hauikset, vatsalihakset
- Torstai: Perjantai: Treenit pois
- Perjantai: Lauantai: Rintakehä ja triceps, vatsalihakset
- Lauantai: Rintakehä ja triceps, vatsalihakset: Sunnuntai: Hartiat, vasikat
- Sunnuntai: Hartiat, vasikat
- Sunnuntai: Hartiat, vasikat: Onnea!
Odotan innolla tuloksia sinulta tästä annetusta aikataulusta. Yritä tehdä kuvia ennen kuin aloitat sen ja kahden viikon jälkeen jos pystyt!
Ei hätää, kahden viikon jälkeen en jätä sinua roikkumaan. Muutan tätä aikataulua puolestasi, jotta voimme siirtyä kakkosvaiheeseen yhdessä. Toivottavasti päätät vihdoin tehdä jotain fyysisen olemuksesi parantamiseksi ja noudatat aikataulua. Ajattele, kuinka seksikkäältä näytät sen jälkeen.