20 laihdutusvinkkiä yövuorotyöntekijöille

Posted on by admin

Marianne, hätäviestinnän lähetin, työskentelee yövuorossa: hän nukkuu päivällä ja työskentelee yöllä. Hän yrittää noudattaa neuvoja, joita hän näkee Eat This, Not That! -sivustolla, ja pitkälti niin tekeekin (kuten syö useita kertoja ”päivänsä” aikana pitääkseen massiiviset ruokahalukohtaukset loitolla).

”Kukaan ei kuitenkaan tunnu ottavan huomioon sitä tosiasiaa, että niin moni ihminen ei työskentele perinteisinä työaikoina”, hän kertoi ETNT:lle. ”Haluaisin, että joku puhuttelisi tätä ihmisryhmää ehdotuksilla siitä, miten heidän pitäisi syödä terveellisesti.” No, me olemme tukenasi, Marianne. Vaikka terveellinen ruokavalio ei muutu (RDA-arvosi ovat edelleen samat!), on paljon muitakin painonpudotukseen ja terveellisiin elämäntapoihin liittyviä muuttujia kaikille, jotka eivät työskentele ”tavallisessa” päivätyössä.

Tosiasiassa, jos työskentelet yövuorossa, tiede on osoittanut, että painon pudottaminen ja sen pitäminen poissa voi olla sinulle vaikeampaa kuin muille.

Miksi? No, ensinnäkin Proceedings of the National Academy of Sciences -tutkimuksessa todettiin, että yövuorot apinoivat työntekijöiden aineenvaihduntaa, jolloin he käyttävät vähemmän energiaa kuin normaalisti päivän aikana. Valitettava vaikutus korostui entisestään, kun nämä yötyötä tekevät työntekijät pääsivät vihdoin nukkumaan auringon noustessa: Tutkimukseen osallistujat polttivat 12-16 prosenttia vähemmän kaloreita kuin nukkuessaan yöllä.

Tämän ja muiden vastaavien tutkimustulosten lopputulos on, että yövuorossa työskentelevien työntekijöiden on oltava erityisen fiksuja valintojensa suhteen säilyttääkseen terveellisen painonsa ja välttääkseen joitakin yötyöhön liittyviä kroonisia sairauksia. Alla olevien vinkkien pitäisi riittää, jotta pääset liikkeelle – vaikkei lounasaikaan lähdetäkään lenkille ulkoilemaan. Ja jos haluat lisää uskomattomia tapoja räjäyttää rasvaa nopeasti, älä missaa näitä parhaita rasvaa polttavia ruokia!

KUN YÖVUOROSI PÄÄTTYY…

1

Heitä aurinkolasit päähän

Jos aurinko nousee jo vuorosi päättyessä, laita aurinkolasit päähäsi, ennen kuin astut ulos päivänvaloon tai lähdet työmatkallesi kotiin auringon nousun aikaan. Päivänvalon räiske sotkee entisestään kehosi melatoniinin tuotantoa, luonnollisesti tuotetun hormonin, joka viestii kehollemme, että on aika mennä nukkumaan.

2

Luo joitain unitriggereitä

Toimimalla samalla tavalla vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ohjelmoit itse asiassa unitriggereitä. Ajan myötä aivosi alkavat yhdistää nuo asiat nukkumaanmenoaikaan ja johdattavat sinut nopeasti rasvaa polttavaan horrokseen yövuorosi jälkeen – jopa silloin, kun kaikki ympärilläsi nousevat ylös ja lähtevät liikkeelle. Näitä unen laukaisevia tekijöitä voivat olla rentouttavan musiikin kuunteleminen, unipäiväkirjaan kirjoittaminen (ks. #4), kuuma suihku (#5), termostaatin laskeminen alas (#6), meditointi (#7) tai ison kulhollisen hyviä hiilihydraatteja syöminen ennen nukkumaanmenoa. Odota, mitä?

3

Joo! Syö hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa

Jos sinulla on nälkä työvuorosi jälkeen, syö hiilihydraattipainotteinen ateria. Hetkinen; voiko tuo olla oikein? Elimistösi polttaa hiilihydraatteja energiaksi, mutta jos syöt niitä ennen nukkumaanmenoa, elimistösi varastoi ne vain rasvaksi, eikö? No, painonpudotuksen pasta-nomiikka ei ole aivan näin yksinkertaista. Eräässä European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kaksi miesryhmää pantiin samanlaisille laihdutusruokavalioille. Ainoa ero? Puolet ryhmästä söi hiilihydraatteja koko päivän, kun taas toinen ryhmä varasi hiilihydraatit yöksi. Tulos? Nukkumaanmenoaikana hiilihydraatteja saaneessa ryhmässä havaittiin merkittävästi korkeampi ruokavalion aiheuttama termogeneesi (eli he polttivat enemmän kaloreita sulattamalla ruokaa sen jälkeen, kun he olivat saaneet kahdeksan tuntia ).

Toisessa Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa nähtiin samanlaisia tuloksia. Nukkumaanmenoaikaan hiilareita syövät menettivät 27 prosenttia enemmän rasvaa – ja tunsivat itsensä 13,7 prosenttia kylläisemmiksi – kuin tavallista ruokavaliota noudattavat. Kunhan vain varmistat, että syöt hyviä hiilihydraatteja, etkä noudata yhtä pahimmista hiilihydraattitottumuksista syömällä puhdistettua ja prosessoitua roskaruokaa!

4

Pitäkää unipäiväkirjaa

Onko sinulla tosiaan tarkkaa lukemaa siitä, paljonko nukut ja paljonko nukut? On aina parasta työskennellä tietojen perusteella, vaikka itse kirjaisitkin ylös unesi laadun ja keston, ja jos teet yötyötä, unen kirjaaminen on tuplasti tärkeämpää. Listaa yksinkertaisesti jokainen kokonainen tunti, jonka nukuit sängyssä, ja jokainen osatunti (mukaan lukien päiväunet). Merkitse sitten muistiin tapahtumat, jotka ovat saattaneet vaikuttaa uneen. Harjoititko sinä päivänä liikuntaa? Joitko paljon kahvia? Kahden viikon kuluttua lue koko lomake läpi ja etsi kuvioita. Tulokset saattavat yllättää sinut – ja auttaa sinua laihdutustavoitteissasi.

5

Käy kuumassa kylvyssä tai suihkussa

Kolumbian yliopistossa UCLA:ssa tehdyssä tutkimuksessa, joka koski eräitä maailman viimeisiä jäljellä olevia metsästäjä-keräilijäheimoja, huomattiin, että lämpötilan pudotus oli tärkeä unen merkkipaalunaikainen vihjeemme paleoliittisen ajan esivanhemmillemme. Vaikka menisitkin nukkumaan, kun aurinko alkaa nousta, voit luoda auringonlaskun kaltaisen lämpötilan laskun ottamalla kuuman kylvyn tai suihkun. Lasku saattaa tehdä kiloja karistavasta nukkumisesta syvempää ja saada sinut nukahtamaan nopeammin.

6

Lämpötilan laskeminen budoaarissasi

Haluatko toisenkin tavan, jolla matalampi lämpötila voi auttaa yötyöläisiä torjumaan lemmenlämpöisiä kouristeluita ja terveysongelmia, joita ne voivat saada aikaan? Diabetes-lehdessä julkaistu hämmästyttävä uusi tutkimus viittaa siihen, että pelkkä ilmastointilaitteen puhaltaminen tai lämmityksen hiljentäminen talvella voi auttaa meitä hyökkäämään vatsan rasvan kimppuun nukkuessamme. Kylmemmät lämpötilat tehostavat hienovaraisesti ruskean rasvan eli lämpimänä pitävän rasvan varastoja auttamalla sinua polttamaan vatsaan varastoitunutta rasvaa. Osallistujat nukkuivat muutaman viikon ajan makuuhuoneissa, joiden lämpötila vaihteli: neutraali 75 astetta, viileä 66 astetta ja leuto 81 astetta. Kun koehenkilöt olivat nukkuneet neljä viikkoa 66 asteessa, ruskean rasvan määrä oli lähes kaksinkertaistunut. (Ja kyllä, se tarkoittaa, että he menettivät vatsarasvaa.)

7

Relax Your Mind

Nainen harrastaa aamujoogaa

”Jooga tarjoaa monenlaisia hyötyjä lisääntyneestä notkeudesta ja voimasta mielen rauhoittumiseen,” sanoo Mark Balfe-Taylor, joka on Jooga-toimiston johtaja, joka työskentelee TruFusionissa. Joidenkin asentojen ottamisella ennen nukkumaanmenoa voi olla voimakas vaikutus unen laatuun, koska joogassa keskitytään hengitykseen ja meditaatioon. Voit kokeilla muutamia rentouttavia jooga-asentoja; Balfe-Taylor suosittelee kuuron miehen asentoa. ”Se voi rauhoittaa hermostoa, vapauttaa hartioita ja niskaa ja ennen kaikkea antaa sinun keskittyä sisäänpäin, sulkea stressin pois ja rentoutua”, hän sanoo.

8

Tee nukkumaanmenoaika Crunch Time

Combat the Fat -kirjan kirjoittajan Jeff Andersonin mukaan uudet tutkimukset viittaavat siihen, että voit ehkä pistemäisesti vähentää vatsan rasvaa. Ennen nukkumaanmenoa tee nopea sarja rutistuksia, käänteisiä rutistuksia ja vääntösarja. Mene sitten nukkumaan turvallisin mielin tietäen, että nopea treenisi on auttanut kehoasi hieman renkaan siirtämisessä, kun olet nukahtanut.

KUN HERÄÄT…

9

Herää ja juo nestettä

Holistisen ravitsemusasiantuntijan Lisa Jubileen, MS, CDN, mielestä yksi parhaista ja halvimmista tavoista antaa aineenvaihdunnallesi piristysruiske heräämisen jälkeen on juoda vettä (hän suosittelee 20-32 unssia) pian heräämisen jälkeen. Miksi? Unen aikana kehosi aineenvaihduntatoiminta hidastui, ja ellet herännyt kesken päiväunesi hörppäämään vettä, se ei saanut nesteitä. Jubilee kehottaa nesteyttämään kehosi kokonaan ennen kuin rasitat sitä millään muulla ruoalla tai juomalla. ”Asiakkaani, jotka ovat ottaneet tämän käyttöön, raportoivat vähemmän turvotusta, enemmän energiaa ja pienempää ruokahalua”, hän sanoo. Hänen mottonsa sisäisen uunisi kiihdyttämiseksi ja valmiiksi saattamiseksi: ”Rehydratoi, sitten kofeiini!” Bonus: Meillä on 24 tapaa lopettaa vatsan turvotus nopeasti!

10

Let the Light in

Toivottavasti on vielä valoisaa, kun ehdit nukkua 7-9 tuntia. Mene nauttimaan auringonpaisteesta, kun vielä voit. Kun nälkää säätelevät hormonit menevät sekaisin, ne saavat meidät himoitsemaan roskaruokaa. Se on paha asia, mutta se voi pahentua, jos et saa valoa elämääsi, kun heräät unesta. International Journal of Endocrinology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että univajeessa olevilla aikuisilla, jotka herättyään altistuivat hämärälle valolle, oli alhaisemmat kylläisyyshormoni leptiinin pitoisuudet, kun taas sinisessä valossa (energiatehokkaiden lamppujen valossa) olleilla oli korkeammat leptiinitasot. Kun olet pystyssä, heitä pimennysverhot auki, tai jos ulkona on jo hämärää, sytytä energiatehokkaat valot. Päästämällä hieman valoa elämääsi saat eloa laihdutustavoitteisiisi.

11

Sitten Fit in Some Cardio

Kokonaisvaltaisen terveyskuntovalmentaja Seth Santoron mukaan paras strategia ruumiin rasvaprosentin alentamiseen on treenata pian heräämisen jälkeen. ”Hyppää salille ja tee juoksusprinttejä tyhjällä vatsalla polttaaksesi rasvaa”, hän sanoo. ”Kehosi on jo kalorivajeessa, ja se sytyttää kehosi rasvanpolttokyvyn.” Glykogeenitasot tyhjenevät unen aikana, joten elimistösi hyödyntää kehon rasvaa energianlähteenä.

Ajattele etukäteen…

12

Suunnittele ruokailusi

Sairaanhoitajat eivät ole tuntemattomia hautausmaavuoroissa. Työssäkäyville sairaanhoitajille tarkoitetulla verkkosivustolla Alice Burron kirjoittaa: ”Yksi yksinkertainen tapa torjua yövuorojen haittoja on varmistaa, että tulet töihin ravitsevien aterioiden ja välipalojen kanssa etukäteen suunniteltuna. Tee myös etukäteen suunnitelmia heti töistäpaluun jälkeen, jotta sinulla ei ole houkutusta napata pikaruokaa tai mennä ulos syömään.” Kuulostaa työpaikalta näille terveellisille pakastimen ateriaresepteille!

13

Leikkaa 50-60 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi

Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset polttavat vähemmän kaloreita nukkuessaan päivällä ja kirjaavat valveillaoloaikansa ylös sen jälkeen, kun aurinko on jo laskenut. Tähän tulokseen päätyäkseen Coloradon yliopiston tutkijat Boulderissa tutkivat 14 tervettä aikuista kuuden päivän ajan. Kahden päivän ajan tutkimukseen osallistujat nukkuivat yöllä ja valvoivat päivällä, minkä jälkeen he vaihtoivat rutiinejaan jäljitelläkseen yöpöllöjen aikatauluja. Kun osallistujat nukkuivat päivällä, tutkijat havaitsivat, että he polttivat 52-59 kaloria vähemmän kuin nukkuessaan illalla – todennäköisesti siksi, että aikataulu sekoitti heidän vuorokausirytminsä, eli kehon sisäisen kellon, jolla on suuri merkitys aineenvaihdunnan toiminnalle. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin nukkua päivällä, vähennä päivittäisestä ruokavaliostasi 50-60 kaloria. Kyllä, se haisee, mutta sanoimme heti alussa, että se on sinulle vaikeampaa kuin muille.

14

Niele hieman D-vitamiinia

Kaikkien amerikkalaisten pitäisi täydentää ruokavaliotaan D-vitamiinilla. Mutta koska ihmiset syntetisoivat D-vitamiinia myös auringonvalosta, se on erityisen tärkeää niille meistä, jotka polttavat keskiyön öljyä työkseen. D-vitamiini on välttämätöntä aineenvaihduntaa kiihdyttävän lihaskudoksen säilyttämiseksi. Vaikka voit saada 90 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta (400 IU) 3,5 unssin lohiannoksesta, päivittäinen lisäravinne on järkevää. Muita hyviä ravinnonlähteitä: tonnikala, täydennetty maito ja murot sekä kananmunat.

Valmistele, että olet nukkunut ja sulkee verhot ja hanki pimennysverhot makuuhuoneeseen. Valoa estävillä verhoilla on suuri merkitys nukahtamiselle yövuoron jälkeen. Ulkona oleva valo vaikeuttaa mielesi sammuttamista, vaikka luulet olevasi immuuni tällaisille vaistomaisille signaaleille. Melatoniini, hormoni, joka osallistuu kehosi nukuttamiseen, heikkenee valon läsnä ollessa.

Työpaikan painonpudotuskikkailut…

16

Älä syö kahvilassa

Kirkas valaistus saa ihmiset yleensä syömään nopeammin ja kuluttamaan enemmän Cornellin yliopiston elintarvike- ja tuotemerkkilaboratorion vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan. Tutkijat, jotka varustivat chicagolaisen Hardee’s-ravintolan hämärällä valaistuksella, havaitsivat, että asiakkaat viipyivät pidempään, mutta kuluttivat kuitenkin vähemmän kuin ravintolassa yleensä vallitsevissa normaaleissa valaistusolosuhteissa. Kun syöt yövuoron aikana, yritä tehdä se ympäristössä, jossa tunnet olosi suhteellisen rennoksi, niin todennäköisesti saavutat kärjen #13 ilman, että edes yrität.

17

Hanki seisova työpöytä

Itse asiassa nukumme noin kahdeksan tuntia jokaista vuorokautta kohti. Useimmat ihmiset viettävät toiset seitsemästä kymmeneen tuntia työpöydän ääressä istuen. Tämä tarkoittaa, että useimmat meistä viettävät valtaosan ajasta istumatta. Kehomme ei yksinkertaisesti ole sopeutunut tällaiseen passiivisuuteen; suurin osa ihmisen evoluutiohistoriasta liittyi aktiivisuuteen, ruoan ja polttoaineen etsimiseen. Jubilee sanoo, että yksi tapa polttaa päivittäin enemmän kaloreita on seistä enemmän ja istua vähemmän. Hän siteeraa brittiläistä tutkimusta, jossa todettiin, että työssä seisominen polttaa 50 kaloria tunnissa enemmän kuin istuminen. Jos tämä ei kuulosta paljolta, ota huomioon tämä: Jos seisot vain kolme tuntia päivässäsi, kulutat vuodessa yli 30 000 ylimääräistä kaloria, mikä vastaa noin 8 kiloa rasvaa! Jos joudut istumaan yövuorosi ajan, nosta työpöytääsi ja hyödynnä tätä helppoa, kaloreita kuluttavaa keinoa. Jos haluat lisää rasvanpolttohakkeja, katso videomme siitä, miten laihtua 10 kiloa 10 helpolla tempulla!

18

Älä liioittele kahvin kanssa

Juopottele muutama kupillinen javaa aineenvaihdunnan vauhdittamiseksi, mutta jos sinua ei koskaan nähdä ilman mukia huulillasi, se voi toimia sinua vastaan, sanoo ravitsemusterapeutti Amy Shapiro, MS, RD, CDN Real Nutrition NYC:stä. Kofeiini on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine. Jos nautit sitä jatkuvasti, et ehkä syö paljon – tai tajua, kuinka nälkäinen oikeasti olet – ennen kuin pääset kotiin ja ahmit. ”Jos et syö tarpeeksi päivän aikana, aineenvaihdunta voi hidastua”, hän sanoo. ”Kun syöt päivällistä, sen sijaan, että käyttäisit ruoan välittömästi energiaksi, kehosi varastoi sen aggressiivisesti rasvaksi siltä varalta, että se joutuu taas puutteeseen.”

19

Siirry minitreeniin

Unohda tuntikausien puurtaminen juoksumatolla. Physiological Reports -lehdessä painettu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka tekivät viisi 30 sekunnin jaksoa maksimipyöräilyä, jota seurasi 4 minuutin lepo, polttivat 200 lisäkaloria sinä päivänä. Se on vain 2,5 minuuttia työtä, ja aineenvaihdunta kiihtyy levossa 24-48 tuntia! Sinulla ei luultavasti ole työpaikallasi käden ulottuvilla kuntopyörää, mutta samanlaiseen tulokseen voi päästä tekemällä burpees, hyppytankoja tai hyppynarua.

20

Hanki itsellesi laihdutuskaveri

Jos olet huolissasi lihomisesta yövuorossa, on hyvin todennäköistä, että monet työkaverisi jakavat saman huolen. Muutosten toteuttaminen voi olla helpompaa, kun tiedät, että ympärilläsi olevat ovat samassa veneessä, ja monet tutkimukset ovat osoittaneet, miten ihmisten elämäntapavalinnat vaikuttavat heidän lähipiirinsä elämään. Kokeile lähettää sähköpostia tai laittaa jotain ilmoitustaululle, jossa tunnustetaan yövuorotyöntekijöiden terveyteen ja painonpudotukseen liittyvät haasteet, ja kehota työtovereitasi liittymään sinuun ja aloittamaan joitakin muutoksia, jotka on tieteellisesti todistettu tehokkaiksi. Mikset kokeilisi jotakin näistä hauskoista aktiviteeteista, jotka eivät tunnu liikunnalta?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.