Oletko nähnyt Jennifer Garnerin käsivarret viime aikoina? Entä Reese Witherspoonin jalat? Sinun pitäisi tietää, että he molemmat ovat saaneet badass bodynsa julkkisvalmentaja Simone de la Rue:lta.
Hän on oppinut olemaan luova treenien kanssa kysyttyjen asiakkaidensa ansiosta. ”Treenaan mitä oudoimmissa paikoissa, meikkitrailereista lavasteisiin ja rannalle”, hän kertoo. ”Rakastan treenata omalla kehonpainolla, koska sitä voi tehdä missä vain.”
Tämä kehonpainoharjoittelu, joka koostuu kaikista de la Ruen suosikkiliikkeistä, antaa sinulle esimakua hänen julkkisasiakkaidensa rutiineista. ”Valitsin nämä liikkeet, koska ne kohdistuvat kukin tiettyyn lihasryhmään”, hän sanoo. ”Joten jos teet kokonaisen kierroksen, saat koko kehon treenin.” ”Niinpä jos teet koko kierroksen, saat koko kehon treenin.”
Aika: 20 minuuttia
Välineet: 1:
Hyötyliikunta: Matto
Hyvää mm: Kokonaisvartalon kiinteyttämiseen
Ohjeet:
Kokonaisvartalon kiinteyttämiseen
Kokonaisvartalon kiinteyttämiseen: Suorita kolme sarjaa ilmoitetun toistomäärän verran kutakin harjoitusta. Siirry harjoituksesta toiseen pitäen 15 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välissä. Käy koko piiri läpi kerran. Lisätäksesi intensiteettiä (ja aikaa), sisällytä 10 toistoa kyykkyhyppyjä jokaisen liikkeen väliin.
Tee tätä kehonpainoharjoittelua kotona kahdesta kolmeen kertaa viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Hyppykyykky
Miten tehdään: Seiso jalat lonkanleveyttä leveämmin toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä rintakehä pystyssä ja ydin kireällä, taivuta polvia ja istuta lantio taaksepäin pitäen kädet taitettuna rintakehän edessä. Varmista, että nilkat ovat polvien alla ja polvet lantion alla. Paina kantapäilläsi hyppäämään niin korkealle kuin pystyt maasta ja heiluta käsiäsi takanasi. Laskeudu pehmeästi ja laskeudu välittömästi seuraavaan kyykkyyn. Se on yksi toisto. Tee kolme 10 toiston sarjaa. Jatka seuraavaan liikkeeseen. (Huomaa: Jos haluat intensiivisemmän kierroksen, sisällytä sarja jokaisen liikkeen väliin.)
Lintukoira
How to: Mene polvillesi ja varmista, että ranteesi ovat hartioiden alapuolella. Vedä napa sisään selkärankaa vasten ja varmista, ettei selässäsi ole kaarta. Nosta sitten toinen käsi ja toinen jalka hartioiden korkeudelle, ei korkeammalle. Pidä hetki ja varmista, että vartalosi pysyy linjassa. Vie sitten kyynärpää polvelle. Ojenna käsi ja jalka uudelleen. Tämä on yksi toisto. Tee kolme 20 toiston sarjaa. Jatka seuraavaan liikkeeseen.
Räjähtävä punnerrus
Miten tehdään: Asetu punnerrusasentoon, ranteet pinossa hartioiden alla. Voit tehdä tämän modifikaationa myös polvillasi. Pidä peppu kauhan alla ja keskivartalo mukana. Taivuta tästä kyynärpäät ja laske itsesi alas. Alhaalla työnnä itsesi tarmokkaasti irti lattiasta riittävällä voimalla, jotta kätesi nousevat ilmaan. Laskeudu takaisin maahan kädet hieman koukistettuina. Tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa. Jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Core Scissor
How to: Mene selinmakuulle, jalat pitkät ja varpaat terävinä. Nosta lapaluut irti maasta, taivuta kädet ja aseta kädet pään taakse. Kuvittele, että leukasi alla on omena – et halua rutistaa leukaa rintaan. Nosta molemmat jalkasi ylös niin, että ne leijuvat muutaman sentin korkeudella maasta. Pidä selkäsi painettuna mattoa vasten, kun nostat toista jalkaa kohti taivasta toisen jatkaessa leijumista. Laske jalka takaisin alas alkuun. Tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella. Jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.
Merenneito
Miten tehdään: Istu matolle jalat koukussa ja oikealle kyljelle taivutettuina. Pidä lantio suorassa ja katse eteenpäin. Kiedo vasen kätesi oikean kylkesi ympärille ja ojenna oikea kätesi vartalosi poikki. Anna vartalosi laskeutua hitaasti vasemmalle, melkein kuin olisit joutumassa sikiöasentoon. Mutta kun vartalosi saavuttaa 45 asteen kulman maahan nähden, työnnä energisesti irti lattiasta oikealla kädelläsi, jotta vartalosi palaa pystyasentoon. Kun teet tämän, anna käsivartesi nousta 90 asteen kulmaan ja käytä tricepsiäsi työntämään vartaloasi ylös. Tämä on yksi toisto. Tee kaksi sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella. Jatka seuraavaan liikkeeseen.
Glute Bridge with Leg Lift
How to: Makaa kasvot menosuuntaan lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Ojenna toinen jalka suoraksi ja pidä se nostettuna niin, että molemmat polvet ovat linjassa vierekkäin. Nosta sitten tätä jalkaa niin, että se on suorassa ilmassa ja muodostaa 90 asteen kulman maahan nähden. Laske takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella. Jatka seuraavaan liikkeeseen.
Side Shaper
How to: Makaa vasemmalla kyljelläsi, jalat ja lantio päällekkäin. Aseta vasen kyynärpää ja kyynärvarsi maahan ja nosta vartaloasi ylös niin, että vain lantio ja sääri koskettavat lattiaa. Nosta oikea käsivarsi kohti taivasta. Käytä oikeaa vino-, ydin- ja ulompaa reisilihasta nostaaksesi oikean jalan lantion korkeudelle. Nosta sitten vasen jalka sitä vasten. Laske vasen jalka alas ja sitten oikea jalka. Tämä on yksi toisto. Tee kolme 10 toiston sarjaa kummallakin puolella.
.