Tervetuloa helmikuuhun – kuukauteen, jolloin laihdutus- ja kuntoilulupaukset menevät kuolemaan. (Ei, vakavasti – helmikuun 7. päivä tunnetaan itse asiassa ”kuntoilujyrkänteenä”, koska se on päivä, jolloin useimmat ihmiset vain luopuvat kokonaan kuntoilulupauksistaan). Tässä ovat hyvät uutiset: Olemme keksineet 21 päivän shape up -treenisuunnitelman, josta tulet pitämään niin paljon, ettet halua luopua siitä.
Näin se toimii. Joka viikko teet kuusi treeniä (mikään niistä ei kestä yli puolta tuntia!):
-Kaksi koko vartaloa kiinteyttävää harjoitusta
-Kaksi rasvaa räjäyttävää intervalliharjoitusta
-Kaksi helppoa palautumista edistävää harjoitusta
Katso tämä video saadaksesi kokonaisvaltaisen suunnitelman sekä nähdäksesi demoja siitä, miten kukin vartaloa muokkaava liike tehdään. Täydellinen luettelo kaikista liikkeistä, toistoista ja sarjoista on alla.
Lisää:
Total-Body Toning Routines – 2x viikossa
Reps: 12 – 15 per liike
Sets: Viikolla 1 1 sarja, viikoilla 2 ja 3 2 sarjaa
Liikkeet:
Lankku vuorotellen jalkojen nostolla
Puuhakkaus vastuskuminauhan kanssa
Kyykky käsipainolla ja ylävartalopunnerruksella
Romanialainen kuolleen nosto
Kyykkyynveto
Bent-Over-soutu
Dynaaminen syöksyliike
Läski-räjähdyttävät intervalliharjoitusjaksot – 2 kertaa viikossa
Toteuta seuraavat kolme liikettä selkä kerrallaan tekemättä lepotaukoa välissä. Se on 1 intervalli.
Lepäile yhdestä kahteen minuuttia intervallien välillä
Suorita kustakin liikkeestä niin monta toistoa kuin pystyt määrätyssä ajassa.
Viikko 1: 20 sekuntia per liike, 5 intervallia
Viikko 2: 30 sekuntia per liike, 6 intervallia
Viikko 3: 40 sekuntia per liike, 7 intervallia
Liikkeet:
Mountain Climber
Lateral Shuffle
Jump Squat
Tuloksia parantava palautuminen – 2x viikossa
Toteuta seuraavat kolme liikettä esitetyssä järjestyksessä. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Liikkeet:
Hip Flexor Stretch
Double Hip Extension
Standing Chest Stretch
Floor I-Position Raise
More from Women’s Health
Training Plans for Every Fitness Goal
10 Abs Exercises Better Than Crunches
Lose 10 Pounds in 6 Weeks