22 Todistettua toistosuunnitelmaa

Tässä on mitä sinun täytyy tietää…

1. Ei ole olemassa yhtä parasta sarjaa/toistosuunnitelmaa jokaiseen tavoitteeseen, mutta on olemassa paljon hienoja suunnitelmia, joista valita, jotka kaikki ovat ajallaan testattuja ja todistetusti toimivia.
2. Raskas, matalan toistomäärän harjoitus, kuten esimerkiksi 10 x 1, 5 x 2 ja nousu 2 tai 3RM:n arvoon, sopii erinomaisesti pelkkään voiman lisäämiseen. ”Aallot” ja ”ratchet loading” ovat myös tehokkaita menetelmiä.
3. Koon ja voiman kasvattamiseksi klassinen 5 x 5 seisoo korkealla, mutta työskentely 2-6 toistolla ja tekniikoiden, kuten klustereiden ja kontrastisarjojen, käyttäminen toimivat myös.
4. Puhtaaseen lihasten kasvattamiseen käytä volyymia maltillisella toistovälillä ja lyhennä lepoaikoja. 4×8, 6×6 ja 10/8/6/20 ovat olleet käytössä iät ja ajat, ja ne kasvattavat edelleen lihaksia.

”Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?”

Ihmiset haluavat aina suoraviivaisen vastauksen tähän kysymykseen, mutta asia ei ole niin yksinkertainen. Ei ole olemassa yhtä ”parasta” sarja/toisto-ohjelmaa riippumatta tavoitteestasi.

Mutta on olemassa useita hyviä. Tässä on 22 tehokkainta set/rep-suunnitelmaa, jotka on todettu kentällä. Et voi mennä vikaan minkään kanssa, jos noudatat ohjeita ja harjoittelet ahkerasti.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Seems enough simple enough. ”Tee paljon asteittain raskaampia yksittäisiä suorituksia, jolloin pääset lopulta lähes maksimiin”. Rampingin perusperiaate voi olla näin helppo ymmärtää.

Aloitat maltillisella kuormalla ja nouset vähitellen raskaimpaan painoon, jonka voit nostaa valitulla toistomäärällä.

Ramping toimii optimaalisesti matalilla toistomäärillä, minkä vuoksi se soveltuu parhaiten suoraviivaiseen voimaharjoitteluun. ”Ramping” 10 tai 12 toiston maksimiin on tehotonta ja tehotonta suhteellisen kevyempien painojen, kumulatiivisen väsymyksen ja muiden tekijöiden vuoksi.

Ramping perustuu siihen, että joka kerta kun suoritat sarjan, kehossa tapahtuu kaksi asiaa.

Ensiksi aktivoit hermostoa ja lisäät potensointia, mikä voi lisätä suorituskykyäsi seuraavissa sarjoissa. Toiseksi, aiheutat sekä hermo- että lihasväsymystä, mikä vähentää suorituskykyä.

Se on hieno tasapaino, ja avain tehokkaaseen ramppaukseen on luoda enemmän aktivoitumista mahdollisimman vähäisellä väsymyksellä. Koska aktivaatio on yhteydessä voimantuottoon, voit joko tehostaa hermostoa nostamalla raskaita painoja tai kiihdyttämällä painoa mahdollisimman paljon.

Ramppauksessa on neljä keskeistä ohjetta, joita kannattaa noudattaa riippumatta siitä, onko kyseessä 1, 2 vai 3RM:iin nousu:

1. Toteuta vain valitsemasi toistomäärä kaikissa sarjoissasi, myös kevyemmissä. Koska käytät kevyempiä painoja, pystyt kiihdyttämään niitä ja lisäämään aktivaatiota rakentamatta väsymystä.
2. Käsittele jokaista sarjaa kuin se olisi maksimiponnistussarja. ”Lämmittelyä” ei ole olemassa ramppauksen kanssa. Jokainen sarja on harjoitussarja, joka johtaa maksimaaliseen ponnistukseen, ja se tulisi tehdä 100-prosenttisella keskittymisellä yrittäen työntää tai vetää tankoa niin kovaa kuin mahdollista.
3. Älä käytä liikaa sarjoja työstääksesi RM:ääsi, koska haluat välttää liiallista väsymystä. Usein on parasta aloittaa 60 %:lla 1RM:stä, kun ramppaat. Minulla oli tapana ottaa jopa 12 sarjaa saavuttaakseni huippupainoni, mutta myöhemmin löysin parempia tuloksia käyttämällä vain 5 tai 6 sarjaa päästäkseni sinne. Älä myöskään käytä liian harvoja sarjoja, sillä muuten painohyppäykset ovat liian suuria ja saat aikaan estävän vaikutuksen stimuloivan vaikutuksen sijaan.
4. Lepää tarpeeksi kauan, jotta väsymys ei haittaa suorituskykyäsi, mutta ei niin kauan, että menetät hermopotentiaatiovaikutuksen. Kaksi minuuttia ramppisarjojen välillä toimii parhaiten useimmille nostajille.

Aiemmin ramppaus 1RM:iin oli suosimani tapa ramppata, mutta lopulta huomasin sen olevan vähintään kaksi tai kolme kertaa vaikeampi palautua kuin ramppaus 2 tai 3RM:iin.

Vaikka ramppaus 1RM:ään on erittäin tehokas tapa saavuttaa huippuvoima, sitä ei tulisi käyttää yli kolmea viikkoa peräkkäin.

2 – Ramppaus 2RM:ään käyttäen 60-92/95%

Tämä on lähes sama kuin ramppaus 1RM:ään.

Ramping 2:n sarjoilla sinkkujen sijaan on jotain, jota käytän usein oppiakseni osoittamaan voimaa ilman valtavaa maksua, jonka 1RM voi ottaa keholleni ja hermostolleni.

3 – Ramppaus 3RM:ään käyttäen 60-90%

Ramppaus 3RM:ään rakentaa voimaa paljon pienemmällä negatiivisella vaikutuksella hermostoon.

Kun ramppaat 3RM:ään, saavutat normaalisti pisteen, joka on noin 90% maksimitehostasi, joten tee hyppyjä noin 7-10% per sarja. Se voi näyttää jotakuinkin tältä:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 90 %:lla

Kymmenen sarjaa yksittäisiä sarjoja antaa sinulle mahdollisuuden saada voimaa sekä taitoa pystyä osoittamaan tätä voimaa.

Voit toki kasvattaa voimaa käyttämällä painoja noin 80 %:n tienoilla, mutta juuri 90 %:n ja yli 90 %:n nostot tekevät sinusta hyvän osoittamaan maksimivoimaa ja oikeasti ponnistelemaan menestyksekkäästi suorittaaksesi lähes maksimivoiman noston.

Voit rakentaa yhtä paljon voimaa käyttämällä painoja, jotka ovat 90 % 1RM, kuin käyttämällä painoja, jotka ovat 95-100 % 1RM.

Ja vaikka voit saada kolme tai neljä sarjaa 95-100 %:n alueella (enemmän kuin se, ja vaarana on hermoväsymys ja heikentynyt edistyminen), voit tuplata tuon volyymin yksinkertaisesti menemällä alas 90 %:iin!

5 – 5 x 2 käyttäen 90 %

Viisi ”kovaa kaksoissarjaa” on psykologisesti helpompaa, vaikka käyttäisit samaa prosenttimäärää ja tekisit samat kokonaistoistot kuin 10 yksittäistä. Voi olla vaikeaa ylläpitää keskittymistä ja intensiteettiä 10 sarjan ajan, vaikka jokainen sarja olisikin hyvin lyhyt.

Olet myös rekrytoimassa enemmän motorisia yksiköitä tehdessäsi kovia kaksoissarjoja kuin kaksoissarjoja samalla intensiteettitasolla, koska aiheutat jonkin verran väsymystä ensimmäisellä toistolla ja sinun on pakko rekrytoida enemmän motorisia yksiköitä voidaksesi suorittaa toisen toiston.

Kymmenen singleä voi olla erittäin tehokas edistyneille nostajille, joilla on paljon raskasta nostokokemusta, koska he pystyvät yleensä rekrytoimaan enemmän motorisia yksiköitä tuolla yhdellä toistolla.

Keskivaikeat nostajat saavat parempia tuloksia tuplauksista, koska he eivät pysty rekrytoimaan niin monia kuituja ensimmäisellä toistolla ja tarvitsevat toisen saadakseen täydellisen stimulaation.

6 – 3 x 3 @ 90 %

”Kovat kolmoset” ovat hyvä tapa treenata voimaa, jos sinulla on vain vähän kokemusta maksimaalisesta nostamisesta.

Hyödyt ovat samankaltaiset kuin kovat kaksoset siinä mielessä, että käytät ensimmäisten toistojen väsymystä lisätäksesi motoristen yksiköiden rekrytointia sarjan edetessä.

Intermediat tekevät myös suuria voittoja, mutta se saattaa olla hieman liian vaativaa edistyneille nostajille, koska he ovat usein tehokkaampia rekrytoimaan lihassäikeitä ja koska heidän maksimitasonsa on korkeampi.

90% 500 kilon painosta on vaativampaa keholle kuin 90% 200 kilon painon painosta, vaikka intensiteetti on suhteellisesti katsoen sama. Edistyneet nostajat voivat silti käyttää sitä, mutta viiden tuplan tekeminen toimisi useimmissa tilanteissa paremmin.

Tyyppinen edistynyt nostaja, joka hyötyisi eniten kovista kolmoisista, on sellainen, joka on vahva mutta ei räjähtävä. Luonnostaan räjähtävät nostajat ovat parhaita rekrytoimaan nopean nykimisen kuituja ja menettävät nopeasti voimaa toistosta toiseen.

Ei ole harvinaista, että räjähtävä nostaja epäonnistuu saamaan kolmea toistoa 90 %:n painolla, kun taas vahva, mutta hitaampi nostaja jaksaa paukuttaa viisi toistoa samalla painolla.

7 – 3/2/1 aallot käyttäen 88-97/102%

Tämä on mahdollisesti tehokkain kuormituskaavio, jota voit käyttää voiman kasvattamiseen.

Jotkut asiantuntijat ovat ehkä puhuneet sitä vastaan, mutta olen nähnyt sen toimivan liian monta kertaa kuunnellakseni ”teoriaa” ja sivuuttaakseni todellisuuden. Hitto, jopa Ilja Illyin, kiistatta tämän hetken paras olympialaisnostaja, käyttää tätä skeemaa harjoittelussaan.

Se vaikuttaa hermostoon syvästi stimuloivasti, mutta se voi myös olla uuvuttavaa suuren hermotehon vuoksi.

Suoritat kolmen sarjan ”aaltoja”, kasvatat painoa ja vähennät toistoja jokaisessa sarjassa ja lepäilet normaalin pituisen ajan sarjojen (ja aaltojen) välissä.

Jos suoritat onnistuneesti aallon kaikki kolme sarjaa ilman, että jätät toistoa väliin, jatkat seuraavaan kolmen sarjan aaltoon suuremmalla painolla kuin edellisessä aallossa. Suosittelen aloittamaan seuraavan aallon sillä kuormalla, jota käytit edellisen aallon toisessa sarjassa.

Jos pystyt suorittamaan kaikki toistot tässä toisessa aallossa, aloitat kolmannen aallon. Lopeta harjoitus, kun et enää pysty suorittamaan aaltoa.

Huomaa, että ensimmäinen aalto on yleensä konservatiivinen, kun taas toinen aalto on haastavampi, mutta pykälän verran todellisen maksimisi alapuolella. Kolmas aalto johtaa ihanteellisesti 1RM:ään. Neljän aallon suorittaminen johtaisi PR:ään.

Jos 1RM:si nostossa on 355 kiloa, aaltosi voisivat täydellisenä päivänä näyttää seuraavalta:

• Aalto 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Aalto 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Aalto 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Aalto 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

Jokainen päivä sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaksi aaltoa. Kolmen aallon suorittaminen on erittäin hyvä harjoitus. Neljän aallon suorittaminen on mahtava treeni. Viiden aallon suorittaminen tarkoittaa, että aliarvioit käytettävät painot!

8 – 1/3 Ratchet-kuormitus 80-95 %:lla

Ratchet-kuormitus on muunnelma aaltokuormituksesta, jossa käytetään kahden sarjan ”aaltoja”. Erona on, että aallon molemmissa sarjoissa käytetään samaa painoa, mutta toistomäärät kasvavat sarjasta toiseen.

Ensimmäisen sarjan tarkoituksena on potensoida hermostoa ja totuttaa uuteen painoon; toinen sarja on vaativampi ponnistus. Lepää noin 90 sekuntia ensimmäisen sarjan jälkeen ja kaksi minuuttia jokaisen sarjaparin toisen sarjan jälkeen.

Normaalisti käytämme kolmea ”aaltoa”/ratkaisua yhteensä kuuden sarjan verran, mutta kuten 3/2/1-aaltojen kohdalla, voit erityisen hyvänä päivänä tehdä neljä ”aaltoa”.

Se on hyvä tapa kehittää voimaa harjoitellessasi hissin suorittamista raskailla kuormilla, mutta se ei kuitenkaan rasita hermostoa niin paljon kuin 3/2/1-aallot.

Esimerkkiharjoitus rytmikuormituksella voisi olla:

• Rytmikuormitus 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Rytmikuormitus 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 suunnitelmaa molempien maailmojen parhaimmistoon – kokoa ja voimaa

Menetelmällä 5×5 rakennetaan luultavasti enemmän lihaksia ja voimaa kuin millään muulla lähestymistavalla, sillä se on ollut yksi pisimpään käytössä olleista harjoittelutavoista.

Tonneittain arvostettuja voimavalmentajia, painonnostajia ja kehonrakentajia on käyttänyt sitä yli viiden vuosikymmenen ajan ja se kukoistaa yhä tänä päivänä.

Tästä lähestymistavasta on monia variaatioita.

• Kaikki viisi sarjaa samalla painolla.
• Vähitellen treenatessa 2-3 maksimissaan viiden sarjan sarjoihin, kaksi ensimmäistä sarjaa 10-20% kevyemmällä.
• Tehdään kaikki viisi sarjaa samalla painolla, mutta vuorotellen raskaampina päivinä 80-85% ja kevyempinä päivinä 75%.

Nämä kaikki toimivat, kunhan pidetään toistoja 5 per sarja ja kuormitus 75-85% välillä.

2 – 5/4/3/2/1 80-95%:lla

Tämä on yksi suosikkisuunnitelmistani, koska se perustuu psykologiseen kikkaan, joka saa sinut henkisesti osallistumaan enemmän harjoituksen edetessä. Tätä järjestelmää kannattaa käyttää niinä päivinä, kun ei ole ”fiilistä”

Poistat yhden toiston samalla kun lisäät painoa jokaisessa sarjassa. Vähenevä toistomalli antaa sinun uskoa, että jokainen sarja on ”helpompi” kuin edellinen, kun taas lisätty paino tekee siitä vaikeamman.

Vaikka voit joskus päättää 5/4/3/2/1:n todelliseen 1RM:ään, hieman konservatiivisempi oleminen stimuloi voittoja aivan yhtä paljon ja vaikuttaa samalla vähemmän negatiivisesti hermostoon.

Tyypillinen harjoitus olisi:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/3/2/1/1/1+ 80-105%:lla

Tämä on edistyneempi versio 5/4/3/2/1:stä. Suorita ensimmäiset viisi sarjaa edellä kuvatulla tavalla, mutta ensimmäisen yksittäisen sarjan jälkeen jatka yhden sarjan sarjojen tekemistä, kunnes saavutat päivän maksimin.

• Esimerkki:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102…105% x 1
• (Yritä PR, jos tunnet itsesi vahvaksi sinä päivänä)

On houkuttelevaa tavoitella aina sitä ylimääräistä PR:ää, koska 5/4/3/2/1 lähtölaskenta saa sinut tuntemaan itsesi supervahvaksi, mutta uuden maksimin tavoittelu liian usein tyhjentää hermostoa ja törmäät nopeasti seinään ja eteneminen pysähtyy.

Työnnä vain silloin, kun olet rehellisesti varma, että osut johonkin isoon.

4 – 1/2/4/6 käyttäen 80-92%

Tämä on 5/4/3/2/1:n vastakohta, mutta se voi olla yhtä tehokas. Aloitat pienimmillä toistomäärillä ja raskaammilla painoilla, ja etenet ylöspäin toistomäärissä samalla kun vähennät kuormaa.

Hyöty on, että vahvistat hermostoa ennen korkeampien toistosarjojen tekemistä, jolloin voit rekrytoida enemmän nopean nykimisen kuituja volyymisarjassa, mikä stimuloi enemmän kasvua.

Huomaa, että jätämme 3 ja 5 toiston sarjat väliin, koska haluamme tehostaa hermostoa varhaisessa vaiheessa ja päästä viimeiseen sarjaan kertymättä liikaa väsymystä.

Eteneminen voisi näyttää seuraavalta:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Tavoitteena on 6 toistoa, mutta jos pystyt saamaan aikaiseksi 7:ää tai 8:aa toistoa, yritä, vaikka se tarkoittaisi epäonnistumista.)

5 – Cluster 5:t 88-92%:lla

Cluster 5:t ovat kehittynyt harjoittelumenetelmä, jossa teet 5 toistoa kuormalla, jota normaalisti käyttäisit 3 toistoon (yleensä 88-92%:lla) pitämällä taukoja jokaisen toiston välillä.

Taklaa tanko jokaisen toiston jälkeen ikään kuin tekisit yksittäisiä suorituksia, älä pidä tankoa lukitussa (tai venytetyssä) asennossa ja pidä taukoja niin lyhyitä kuin 5 sekuntia tai niin pitkiä kuin 20 sekuntia.

Tavoitteena on saada kaikki 5 toistoa sisään, joten saatat aloittaa lyhyemmillä tauoilla sarjan alkupuolella ja pidentää sitten minitaukoa sarjan (ja väsymyksen) edetessä.

Lyhyt tauko riittää täydentämään jonkin verran ATP:tä lihaksissa, lataamaan hiukan hermostoa ja hankkiutumaan eroon jostain aineenvaihduntatuotteiden kertymästä, mutta se ei ole tarpeeksi pitkä hankkiutumaan eroon kaikesta edellisistä toistoista aiheutuvasta väsymyksestä.

Tämä johtaa siihen, että pystyt käyttämään hieman enemmän painoa kuin normaalisti käyttäisit 5 ”normaaliin” toistoon, mutta joudut silti käyttämään enemmän motorisia yksiköitä toistosta toiseen väsymyksen kertymisen vuoksi.

6 – 6/4/2 aaltoa 75-90%:lla

6/4/2 aaltoa -kuormitusmenetelmä edustaa yhtä parhaista kompromisseista voiman ja koon kasvattamisen välille. 6/4/2-menetelmässä käytetään enemmän volyymia ja saavutat rajasi kolmessa aallossa. 6/4/2-aalloilla ensimmäinen aalto on konservatiivinen, toinen aalto johtaisi 2RM:ään ja kolmas aalto johtaisi henkilökohtaiseen ennätykseesi kahdella toistolla.

7 – 3/5 Ratchet-kuormitus käyttäen 75-85%

Tämä on 1/3 ratchet-kuormituksen vahvuus/hypertrofia-variaatio.

Käytät edelleen kahden sarjan ”aaltoja”, joissa on sama paino molemmissa sarjoissa, ja lepäät 90 sekuntia ensimmäisen sarjan jälkeen ja kaksi minuuttia toisen sarjan jälkeen, mutta työskentelet eri kuormilla hieman korkeampien toistoalueiden vuoksi.

• Sarja 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Sarja 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Sarja 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Samankaltainen kuin 6/4/2-aalloissa, teet vain kolme ”raksutusta”, koska kokonaisvolyymi on suurempi.

8 – 1/6 kontrastilataus 70-95%:lla

Tässä latausjärjestelmässä käytetään kontrastia 1 toiston sarjojen välillä 90-95%:lla maksimista ja 6 toiston sarjojen välillä 70-80%:lla 1RM:stä. Suorita yhteensä 6 sarjaa eli 3 kontrastiparia.

Jokainen pari on asteittain raskaampi, joten se näyttäisi seuraavalta:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Aivan viimeisessä sarjassa jatka vikaantumiseen asti, vaikka kuinka monta toistoa. On hyvin mahdollista, että saat usein enemmän kuin 6, koska hermostollinen aktivoituminen edellisistä sarjoista.

Tässä lähestymistavassa hyödynnetään sitä, että lähes maksimaalinen raskas nosto lisää hermostollista aktivoitumista ja parantaa kykyä rekrytoida nopeita nykiviä kuituja kevyemmissä sarjoissa, jotka suoritetaan pian sen jälkeen, joka tunnetaan teknisesti nimellä ” post-tetanic potentiation.”

Sarjojen tekeminen päinvastaisessa järjestyksessä, kevyemmällä/korkeamman toiston sarjalla juuri ennen raskasta työtä, ei olisi samaa vaikutusta.”

6 rutiinia maksimaaliseen kokoon

Tylsää, mitäänsanomatonta, mutta tehokasta!”

Suoraviivainen 4×8-sarja on toinen harjoitteluprotokollasta, johon kehonrakentajat ovat luottaneet jo yli 40 vuotta. Jos se on säilynyt niin kauan, siihen on hyvä syy. Se ei ole räikeä, mutta perusasiat eivät koskaan petä sinua.

4 8-sarjan sarjan tekeminen, jossa jokainen sarja vie sinut lähelle vikaantumista, on kunnollinen tapa stimuloida kasvua, erityisesti aloittelijoille.

2 – 10/8/6/15-20 käyttäen 50-75%

Kolme ensimmäistä sarjaa tehdään asteittain raskaammilla painoilla ja asteittain pienemmillä toistomäärillä, ja lopetat sarjan korkeiden toistojen pumppusarjalla. Tämä lähestymistapa on erittäin tehokas puhtaan lihaskasvun kannalta, koska se hyökkää kaikille alueille, joilla on suurin vaikutus hypertrofiaan.

• Esimerkki:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 toistoa

Erityisesti tämä menetelmä on vieläkin tehokkaampi, kun sitä käytetään yhdessä Plazma™:n kanssa, koska tuon viimeisen erittäin korkean toiston sarjan pääasiallinen hyöty on ravinteikkaan veren tuominen lihakseen, joka stimuloitiin aikaisempien, raskaampien sarjojen aikana.

3 – 6 x 6 käyttäen 70 % lyhyellä levolla

Vince Gironda kutsui tätä kuormitussuunnitelmaa ”Mr. Olympia -rutiiniksi”, mitä todennäköisimmin siksi, että se oli yksi niistä, joihin hän luotti treenatessaan Larry Scottia, ensimmäistä Mr. Olympiaa.

Se perustuu korkeaan harjoittelutiheyteen, ei kuormitukseen. Suorita 6 sarjaa 6:lla kohtalaisella painolla, jonka voisit tehdä 10 toistoa tai noin 70 % 1RM:stä todellisen 6 toistomaksimin sijasta, ja sinun on suoritettava kaikki kuusi sarjaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Girondan suositukset olivat tavallisesti ampua enintään 30 sekunnin pituisia lepojaksoja, ja edistyneemmille asiakkaille sallitaan enintään 15 sekuntia, jos se on niin pitkää.

Muista, että avaintekijä tässä kuormituskaaviossa on tiheys, ei kuorma. Jos et pysty tekemään kaikkia kuutta sarjaa tiukalla 30 sekunnin lepoajalla, vähennä kuormitusta, kunnes sopeudut lyhyisiin lepojaksoihin.

4 – 8 x 8 käyttäen 60 % lyhyillä lepoajoilla

Vince Gironda kutsui tätä ”rehelliseksi harjoitteluksi” sen yksinkertaisen, rehellisen lihaskasvun vuoksi, jota se voi rakentaa.

Se on pohjimmiltaan sama juttu kuin 6 x 6, mutta useammilla sarjoilla ja useammalla toistolla. Suuremman kokonaisvolyymin vuoksi painot ovat hieman pienemmät, noin 60 % 1RM tai paino, jota voisit käsitellä noin 12 toistoa.

Tämä on selvästi vaativampi, ja tavoitteena on silti luoda mahdollisimman suuri pumppu mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä tarkoittaa tiukasti ajoitettuja, enintään 30 sekunnin pituisia lepojaksoja, eikä pelkää vähentää painoa tarvittaessa.

5 – Lepotauko 6 + 4 käyttäen 75-80%

Lepotauko on yksi tehokkaimmista, korkean intensiteetin tekniikoista kasvun stimuloimiseksi.

Se on jossain määrin samanlainen kuin klusterit, koska päädyt tekemään enemmän toistoja kuin ”pitäisi” pystyä tekemään tietyllä kuormalla sisällyttämällä lepojakson itse sarjaan.

Koon kannalta parhaiten toimiva versio on 75-80%:n käyttäminen, yleensä painoa, jolla saat tehtyä 6 tai 7 toistoa. Tee 6 toistoa kyseisellä painolla, nosta tanko telineeseen ja lepää 15-20 sekuntia, ja yritä sitten suorittaa vielä 4 toistoa samalla painolla.

Tämä on hyvin vaativa tekniikka, joten älä tee kuin yksi tai kaksi sarjaa tätä tekniikkaa harjoitusta kohden. Voisit suorittaa yhden tai kaksi ”tavallista” 6 sarjaa ja lopettaa sitten yhdellä tai kahdella tällaisella lepotaukosarjalla.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL on vieläkin vaikeampi lepotaukoharjoittelun muoto, joka toimii hämmästyttävän hyvin, mutta on erittäin kuluttava keholle. Sitä ei kannata suorittaa enempää kuin 3 treeniä peräkkäin.

Käyttäen samaa painoa koko sarjan ajan (noin 70 % tai painoa, jolla voisit tehdä 10 hyvää toistoa), teet 5 toistoa, nostat tangon telineeseen ja lepäät 15 sekuntia, teet 4 toistoa, lepäät 15 sekuntia, teet 3 toistoa lisää, lepäät 15 sekuntia, teet 2 toistoa lisää, lepäät 15 sekuntia ja viimeistelet yhden viimeisen toiston.

Toteuta korkeintaan kolme tällaista hirviösarjaa treeniä kohden.

Jokainen sarja päätyy siihen, että saat tehtyä yhteensä 15 toistoa sellaisella kuormalla, jonka olisit voinut tehdä vain 8-10 ”tavallisella” toistolla, joten on selvää, miksi tämä on yksi parhaista kokoa kasvattavista sarjoista.

Suhteessa: Wave Ladders for Maximum Strength

Related: 5/3/1 Lepotauko 6 viikon haaste

Treenipelko