3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Jos aikataulusi on täyteen ahdettu (ja kenelläpä ei olisi?) ja haluat maksimoida kuntosalilla vietetyn ajan, 3 päivän powerlifting-harjoitus saattaa olla sinua varten.

Tämän ohjelman avulla sinun ei tarvitse viettää kuntosalilla kahta tuntia päivässä, joka päivä.

Ei tarvitse enää keskittyä vain vasikoihin tänään ja viettää huomenna tuntia elliptisellä.

Koska jossain vaiheessa elämääsi työsi, ystäväsi tai se joku erityinen saa sinut haluamaan jättää väliin sen seitsemän päivää viikossa tapahtuvan kuntosaliharrastuksen, jota olet pakottanut itsesi noudattamaan.

Tällöin valinnanvaraa on joko pysyä tunkkaisena tai päästää irti kaikesta.

Mutta yksi tapa saada molempien maailmojen parhaat puolet on tehdä 3 päivän voimaharjoittelu.

Miksi tehdä 3 päivän voimaharjoittelu?

Kolme päivää viikossa treenaaminen on erittäin suosittua monien painonnostajien keskuudessa.

Kolmen päivän kokovartalovoimaharjoittelurutiinilla treenaat jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa.

Vaikka monissa rutiineissa on treenipäivinä maanantait, keskiviikot ja perjantait, oikeastaan mitä tahansa muitakin kolmea muuta ei-peräkkäistä päivää voidaan käyttää.

Voit yhtä hyvin treenata tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin, jos se sopii sinulle paremmin.

Nostat vain kolmena päivänä viikossa, ja jokaisen treenin pitäisi kestää noin 60-70 minuuttia.

Kolmen päivän powerlifting-harjoittelulla olet matkalla parempaan ja vahvempaan vartaloon.

Vertailtuna muihin harjoitteluvaihtoehtoihin tämä lähestymistapa tarjoaa paljon enemmän lihasten rakentamismahdollisuuksia vuoden mittaan.

Monemmat lihaksenrakennusmahdollisuudet merkitsevät enemmän edistystä!

Minkä verran lepoa tarvitaan 3 päivän voimanostoharjoittelussa?

Sinun on ohjelmoitava vähintään yksi täysi lepopäivä harjoituspäivien väliin.

Tarvitset lepoa vähintään 90 sekuntia harjoitusten, kuten hauisliikkeiden ja romanialaisten deadliftien, välillä.

Penkkipunnerruksen ja kyykkyjen raskaammissa sarjoissa varaa itsellesi jopa 3-4 minuuttia lepoaikaa.

Älä lepää niin kauan, että kehosi alkaa jäähtyä.

Käytä lämmittelysarjoja tarpeen mukaan.

Työsarjoissa lisää painoa jokaiseen peräkkäiseen sarjaan.

Älä ylitreenaa

Ei ylitreenaaminen

Ehkä riittävästä lepäämisestä harjoittelujen välissä voi aiheutua fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia.

Jos tunnet äärimmäistä väsymystä tai heikkoutta harjoittelun aikana, etkä koe voimantuottoa kahden tai kolmen viikon välein, kyseessä voi olla ylitreenaaminen.

Powerlifting vs. kehonrakennus

Harjoitteleminen on hyvin, hyvin erilaista powerliftaajalla kuin kehonrakentajalla, koska päämäärät ja tavoitteet ovat erilaisia.

Kehonrakentajalla pääpaino on estetiikassa.

Haluat, että vartalosi näyttää mahdollisimman upealta.

Sen takia ei ole väliä kuinka paljon painoa kehonrakentaja nostaa, kunhan hän näyttää upealta noustessaan lavalle.

Toisaalta voimanostajat eivät oikeastaan välitä miltä he näyttävät.

Eivät he tee näin kovasti töitä poseeratakseen lavalla, vaan he ovat salilla nostamassa niin paljon painoa kuin pystyvät.

Related: Kehonrakennusnäytökseen valmistautuminen: A Comprehensive Breakdown

Weight Lifting Exercises for the 3-Day Full Body Workout

Yleisesti ottaen 10 tässä lueteltua harjoitusta ovat parhaita harjoituksia kullekin tärkeimmälle lihasryhmälle.

Nämä harjoitukset keskittyvät 10 tärkeimpään lihasryhmään, jotka ovat: nelipäiset lihakset, rintakehä, reisilihakset, kinkkulihakset, selän syvyys, hartiat, selän leveys, kolmipäiset lihakset, hauislihakset, vasikat ja kyynärvarret.

Jos teet töitä tehdessäsi edistystä näissä 10 harjoitteessa, rakennat lihaksia nopeasti.

1. Haarukkakyykkyjä
2. Penkkipunnerrusta tasaisella käsipainolla
3. Haarukkapenkkipunnerrusta romanialaisella käsipainolla
4. Pendlay Rows käsipainolla
5. Overhead Pressin painallus
6. Lihakset. Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Make Each Workout Count

Kuinka tahansa treenirutiinilla voi edistyä, sinun on pyrittävä kasvattamaan nostamiesi painojen määrää.

Viikolla 1 aloita kevyillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä.

Sitten voit gradualisesti kasvattaa nostamasi painon määrää jokaisessa harjoituksessa.

Ajan myötä vähennät sitten toistojen määrää samalla kun kasvatat nostetun painon määrää.

Dark Iron Fitness painonnostohanskoissa on pehmustettu kämmenpehmuste ja parannettu kestävä pito, joten kätesi ovat suojassa eivätkä koskaan kipeydy nostosta

Liittyy: Raskaiden kyykkyjen hyödyt ja niiden muut vaikutukset

Näyte 3 päivän harjoittelusta voimanostajille

Voimanostossa harjoittelet kolme harjoitusta mielessäsi: Penkkipunnerrus, kyykky ja deadlift.

Tämä erityinen rutiini tässä on tarkoitettu työstämään jokaista näistä nostoista.

Jos voit, rakenna harjoittelusi seuraavasti:

maanantai – penkkipunnerruspäivä
keskiviikko – deadlift-päivä
perjantai – kyykkypäivä

1. päivä (maanantai) penkkipunnerruspäivä

Penkkipunnerruspäivänä suoritat penkkipunnerrusten ja tämän harjoituksen variaatioiden tekemisen lisäksi myös harjoitteita, jotka vahvistavat stabiliteettilihaksia sekä nostoa yleisesti avustavia lihaksia.

Muista, että kun suoritat penkkipunnerruksia, rekrytoit tricepsisi ja deltalihaksesi avustamaan sinua nostossa.

Sentähden näiden lihasten vahvistaminen auttaa sinua penkkeilemään entistä enemmän.

Sentähden rintakehä-, tricepsisi- ja deltalihaslihasharjoitteet sisältyvät tähän harjoitukseen.

Litteä penkkipenkkipunnerrus – 4 sarjaa 4 toistoa
Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa
Seisova sotilaspunnerrus – 4 sarjaa 4 toistoa
Kolmanneksen ojennukset – 4 sarjaa 15 toistoa
Arnoldin istumaannousupunnerrus – 5 sarjaa 10 toistoa

Seated: Overhead Press (yläpainallus): Hyödyt: Reasons for Raising the Bar

Päivä 2 (keskiviikko) Deadlift Day:

Sinä et ainoastaan tarvitse vahvaa selkää tehdessäsi deadliffejä, vaan myös hyvää otteen voimaa ja hauislihaksen voimaa.

Alhaalla oleva harjoittelu treenaa selkää ja hauislihasta.

Nämä harjoitukset yhdistetään power shrugs -harjoitteluun otteen voiman parantamiseksi.

Deadlifts – 4 sarjaa 4 toistoa
Power shrugs – 2 sarjaa 20 toistoa
Bent over barbell rows – 5 sarjaa 10 toistoa
Wide grip pull ups – 5 sarjaa epäonnistumiseen asti
Dumbbell hammer curls – 3 sarjaa 12 toistoa

Seated alternated arm dumbbell curls – 3 sarjaa 12 toistoa käsivartta kohti

Liittyy: 17 Exercises to Improve Deadlift Strength Immediately

Päivä 3 (perjantai) Kyykky:

Kun kyykistyt, käytät jalkojesi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä muodon ylläpitämiseksi ja maksimaalisen voiman saamiseksi.

Tässä esitetyt erilaiset jalkaharjoitukset kohdistuvat hieman eri lihasryhmiin jalassa.

Painopainokyykkyjä – 1 sarja 20 toistoa (pienempi paino)
Painopainokyykkyjä – 4 sarjaa 4 toistoa (suurempi paino)
Jalkojen puristuskone – 4 sarjaa 20 toistoa
Stiff…legged deadlifts – 3 sarjaa 6 toistoa
Seated leg curls – 5 sarjaa 10 toistoa
Lying hamstring curls – 5 sarjaa 10 toistoa

Intensiteetillä on väliä kolmen päivän voimaharjoittelussa

Muista, että pysyäksesi kunnossa – ja saadaksesi vieläkin isomman – kun treenaat vain kolme päivää viikossa, tarvitset jotain intensiivisempää.

Katso tämä suunnitelma, jonka on suunnitellut sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija Chris Smith.

Sen sijaan, että jakaisit treenit lihasryhmittäin, Smith yhdistää ne kolmeksi tappavaksi kokovartalotreeniksi.

Unohda perinteinen jako

Smith uskoo, että tehokkain harjoittelun jako ei ole lainkaan ”jako”.

Tämä kolmipäiväinen ohjelma kohdistuu koko vartaloosi jokaisen harjoituksen aikana.

Smith sanoo, että tämä ei-jako-tekniikka toimii, koska: ”

Siitä, että sen sijaan, että harjoittaisit jalkojasi vain kerran viikossa, ne nelipäiset, joihin kohdistit etukyykkyjä ensimmäisen treenin aikana, työskentelevät jälleen, kun teet takakyykkyjä pari päivää myöhemmin.

Ja ne ovat valmiina, Smith selittää: ”Hajotat lihaksen tuhoamatta sitä, joten se on valmis työskentelemään uudelleen noin päivän kuluttua.”

Vaihtele volyymia

Tämmöinen strategia mahdollistaa useiden kokovartaloharjoitusten tekemisen viikoittain.

Päivä 1 on maltillisen volyymin ja intensiteetin harjoitus, joka luo perustason tulevia harjoituksia varten.

Päivänä 2 nostat intensiteettiä kasvattaaksesi voimaa ja valmistellaksesi kehoasi kolmatta harjoitusta varten.

Päivä 3 on suuren volyymin harjoittelu, joka tuo mukanaan vakavaa hypertrofiaa.

Ole turvassa markkinoiden parhaalla painonnostovyöllä, The Dark Iron Fitness Genuine Leather Weightlifting Belt.

Koska tämä harjoitus on niin intensiivinen, tee se viikon viimeisenä treenipäivänäsi, jotta väsyneillä lihaksillasi on mahdollisimman paljon aikaa toipua ja rakentaa.

Sinulle saattaa tulla kiusaus puristaa vielä yksi voimaharjoitus, koska sinulla on kaksi peräkkäistä vapaapäivää.

Älä tee niin, vaan tee viikonloppuna jotain muuta!

Yhdistelmäharjoitukset hallitsevat edelleen

Kullakin treenikerralla tee vuorotellen sarjoja usean nivelen yhdistelmäliikkeitä.

Yhdistelmäharjoitteet aktivoivat paljon lihassyitä kerralla, jolloin saat enemmän kehonrakennuksen pauketta rahoillesi.

Ne vievät helvetin paljon energiaa, joten suorita nämä yhdistelmäharjoitteet vuorottelevina sarjoina.

Tehdäksesi vuorottelevan sarjan teet yhden sarjan ensimmäisestä harjoitteesta ryhmässä ja lepäät sen jälkeen ehdotetun ajan.

Kun olet levännyt, tee sarja seuraavasta harjoituksesta.

Toista tätä kaavaa, kunnes olet tehnyt kaikki suositellut sarjat, ja aloita sitten seuraava liikeryhmä.

Vaihtaessasi harjoitteita jokaisessa sarjassa voit treenata raskailla painoilla sarja sarjan toisensa jälkeen, koska sinulla on enemmän aikaa palautua.

Varo painoa

Lisää painoa niin paljon, että pystyt vielä tekemään suositellut toistomäärät säilyttäen samalla hyvän hallinnan ja muodon.

Jos sinusta tuntuu, että pystyt vielä tekemään viimeisessä sarjassasi muutaman toistomäärän enemmän toistoja, lisää painoa ensi viikolla hieman enemmän.

Kuntoharjoitukset

Tässä ohjelmassa olevat kuntoharjoitukset ovat nopeita, joten ne voi tehdä heti voimaharjoituksen jälkeen.

Juokseminen on tässä hyvä vaihtoehto, sillä se treenaa pakaroita, nelipäitä ja vasikoita.

Juoksu ulkona haastaa lihaksia ja nivelten vakautta.

Jos et mieluummin juokse, hyppää polkupyörän selkään.

Aivan kuten treenisessio, myös ensimmäisen päivän ilmastointitreenit ovat maltillisia.

Voit hölkätä 15 minuuttia ja tehdä 30 sekunnin mittaisia spurtteja, jotka parantavat kestävyyttäsi ja polttavat rasvaa.

Kakkospäivänä painostat itseäsi kovemmin jakamalla kahden mailin matkan tasan neljänneksen mailin juoksuihin ja neljänneksen mailin hitaaseen hölkkäämiseen.

Ja kolmantena päivänä viimeistelet voimaharjoittelun juoksemalla kaksi mailia, joiden välissä on neljänneksen mailin palauttavia hölkkäyksiä.

Ruokavaliosi merkitys 3 päivän voimaharjoittelun aikana

Jotkut ihmiset käyttävät harjoitteluaan tekosyynä syödä niin paljon kuin haluavat mitä tahansa ruokaa, josta he pitävät.

Kyllä, kun voimanostossa ja voimanostajan tavoin treenatessasi joudut syömään paljon enemmän kaloreita kuin keskivertoihminen, se ei tarkoita, että sinulla olisi lupa tunkea itseäsi täyteen roskaruokaa.

Syö suorituskykyä varten, ja huomaat, että kehoosi menevän ruoan laatu vaikuttaa suorituskykysi laatuun kuntosalilla.

Pitäydy nesteytettynä juomalla runsaasti vettä, hanki elektrolyyttejä ja varmista, että saat runsaasti korkealaatuista proteiinia.

Välttele prosessoitua roinaa ja valitse tuoreita ja terveellisiä tuotteita.

Varmista, että tarkkailet sokerin saantia ja keskity pääasiassa monimutkaisiin hiilihydraatteihin yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan.

Satunnainen huijausruokailu silloin tällöin on ihan hyvä juttu, kunhan varmistat, että 90 % ruokavaliostasi on supertasapainoista ja superterveellistä.

Loppuajatuksia 3 päivän voimaharjoittelusta

Koon kasvattaminen ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.

Vartalosi on rakennettu selviytyäkseen, ei näyttääkseen painonnostokilpailijalta, joten lihasmassan lisääminen – ja säilyttäminen – on monimutkaista ja voi vaihdella henkilöittäin.

Mutta yksi asia, jonka jokainen voi tehdä maksimoidakseen kykynsä lisätä uusia lihaksia, on valita oikeat harjoitukset ja oikea harjoitusohjelma.

Plussana vielä yksi tekijä – sinun on pysyttävä siinä – ja siksi 3 päivän voimanostoharjoitus on monien valitsema ohjelma.

• Kokonaisluettelo 3 päivän viikoittaisista harjoittelumuodoista!
• Paras 3 päivän harjoittelusuunnitelma: Work Out Less, Get More Ripped!
• 3 Day Workout Routine Options for Fast Results