Lihasmassan kasvattaminen ja voiman saaminen ovat upeita tavoitteita. Joskus voi olla haastavaa tietää, miten alkaa ohjelmoida rutiinia, joka tuottaa näitä tuloksia. Olen kattanut sinut 3 päivän split-harjoitusohjelmallani, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona. Tarvitset kohtalaisia tai raskaita käsipainoja, joita pystyt nostamaan useita 8-12 toiston sarjoja. Jos sinulla on pääsy käsipainoon, se on erittäin hyödyllistä, mutta voit aina tarvittaessa korvata sen käsipainoilla.
HYÖDYT 3 PÄIVÄN HAJAUTETUSTA HARJOITUKSESTA
Hajautettu harjoittelu on voimaharjoittelumenetelmä, jossa harjoittelet eri lihasryhmiä viikon eri päivinä. Tämän menetelmän avulla voit käyttää enemmän aikaa kuhunkin lihasryhmään ja treenata intensiivisemmin kuin kokovartaloharjoittelussa, ja lisäksi se antaa lihaksillesi enemmän aikaa palautua.
Kolmen päivän spilttiharjoittelua on helppo seurata, ja se sopii täydellisesti, jos sinulla on vaikeuksia päästä kuntosalille tai jopa puristaa treeni kotonasi. Nämä treenit haastavat sinut, mutta ne ovat toteutettavissa ja tunnet olosi niin saavutetuksi, kun olet suorittanut ensimmäiset viikkosi tämäntyyppisen ohjelman kanssa.
LÄMMITYS
Tässä on ehdotettu lämmittely, jota kannattaa noudattaa ennen kuin aloitat treenaamisen. Lämmittely ennen voimaharjoitteluohjelmaa on aina hyvä idea vähentää loukkaantumisriskiä.
- 30 sekuntia lankkukävelyä
- 60 sekuntia kävelylenkkejä
- 10 käsivarsikierrosta (kummallakin kädellä)
- 30 sekuntia hyppytunkkeja
LÄMMITYS, SHOULDERS, & TRICEPS
Tämä harjoitus on dropset, mikä tarkoittaa, että tässä harjoituksessa toistat jokaisen harjoituksen 3 kertaa, mutta joka kerta toistomäärä pienenee. Muista odottaa 60 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta lihakset voivat palautua ennen kuin jatkat. Lepää esimerkiksi 60 sekuntia sen jälkeen, kun olet suorittanut 12 litteää penkkipunnerrusta, ennen kuin siirryt tekemään 10 toistoa samaa harjoitusta. Lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi on erittäin tärkeää antaa lihasten palautua. Jos et tarvitse lepoaikaa, et luultavasti käytä sinulle tarpeeksi painavia painoja. 
JALAT
Jalkapäivän treeni on rakenteeltaan erilainen. On kolme erillistä piiriä, jotka toistat 3 kertaa kukin ennen kuin siirryt seuraavaan. Kun olet suorittanut piirin, muista levätä 60 sekuntia ennen kuin toistat uudelleen. Toista sama piiri 3 kertaa ennen seuraavaan siirtymistä. Tämä on hieman hankala, mutta se on hauska ja haastava. Sinun ei pitäisi kyllästyä.
selkä & hauikset
Selkä- ja hauislihasharjoituksen formaatin pitäisi näyttää samanlaiselta kuin rinta-, olkapää- ja hauislihasharjoituksen, koska palaat takaisin dropset-formaattiin. Ainoa ero on se, että yhden käden rivien ja vuorottelevien kiharoiden kohdalla varmista, että teet täyden toistomäärän ensin oikealla kädellä ja sitten vasemmalla kädellä. Lepää jälleen 60 sekuntia kunkin harjoituksen jälkeen, mutta vasta kun olet tehnyt kehon oikean ja vasemman puolen. 
EHDOTETTU AIKATAULU
- Maanantai: Keskiviikko: Rinta, hartiat, & hauislihas
- Tiistai
- Keskiviikko:
- Torstai:
- Perjantai: Jalat
- Perjantai:
- Lauantai
- Sunnuntai
Sinulla on paljon joustovaraa sen suhteen, miltä tämä kolmen päivän jakautunut treeni näyttäisi, mutta haluan erottaa jokaisen treenin vähintään päivällä. Muina päivinä voi tietysti lisätä sydänliikuntaa, mutta ei tunnu siltä, että se olisi pakko tehdä. Muista, että kävely on hienoa, samoin uinti, jos sinulla on pääsy uima-altaaseen.
Tämä on ensimmäinen kerta, kun olen jakanut tämäntyyppisen treenin blogissani aiemmin. Kerro minulle, onko tästä apua ja haluaisitko nähdä lisää tällaisia harjoituksia.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ILMOITUS
Oletko odottanut ilmoittautumista MUTU System -ohjelmaan? Nyt on tilaisuutesi hypätä tähän pikamyyntiin ja napata 25% alennus käyttämällä tätä erityistä tarjouskoodia OCT25! Voit lukea kokemuksestani MUTUsta TÄSTÄ.
Aloita MUTU System -matkasi tunteaksesi itsevarmuutta vartaloosi, auttaaksesi litistämään vatsaasi, hyvästelläksesi ärsyttävät synnytyksen jälkeiset oireet ja lopettaaksesi vuodot kuntoillessasi tai aivastellessasi.
Tämä mahtava alennus on voimassa maanantaista 1.10. – perjantaihin 5.10., missä päin maailmaa ikinä oletkin, olipa aikavyöhykkeesi mikä tahansa.
Klikkaa tätä linkkiä siirtyäksesi suoraan verkkokauppaan ja napata 25 %:n alennus käyttämällä tätä erikoiskoodia OCT25 kassalla nyt.