Viikossa voi juosta vain tietyn määrän kilometrejä. Jossain vaiheessa, olitpa kuinka nopea tai hyväkuntoinen tahansa, kehosi hajoaa toistuvasta rasituksesta, jota juokseminen aiheuttaa alaraajojen nivelille.
Hyvät uutiset: Jotta voisit tulla nopeammaksi, sinun ei välttämättä tarvitse juosta enemmän kilometrejä. Kyllä, sinun on edelleen juostava suurimman osan harjoittelustasi, mutta täydentäminen muilla aktiviteeteilla on hyvä tapa viedä juoksusi seuraavalle tasolle ilman loukkaantumisriskiä.
Kilometrien kasaamisen sijaan sisällytä uinti harjoitteluohjelmaasi parantaaksesi voimaa, aerobista kuntoa ja joustavuutta, ja kaikki tämä ilman, että polvillesi ja nilkoillesi aiheutuu ylimääräistä iskumaista rasitusta.
Lisää: An Injury-Free Approach to Cross-Training
The Cross-Training Solution
Uinti on loistava tapa palautua rankkojen treenipäivien välillä. Saat silti erinomaisen aerobisen harjoittelun ja treenaat eri lihaksia, jotka auttavat juoksutaloudessasi. Se voi myös auttaa vahvistamaan keuhkojasi hypoksisen harjoittelun avulla, parantaa nilkkojen joustavuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden lisätä viikoittaista harjoittelumäärääsi ilman loukkaantumisriskiä.
Jos et ole varma, miten sisällyttää uinti osaksi juoksurutiinejasi, kokeile vaihtaa iltapäivän palautumisjuoksu tai neljän kilometrin aamuhölkkä laadukkaaseen altaassa vietettyyn aikaan.
Kokeile näitä kolmea uintitreeniä treenataksesi fiksummin ja tullaksesi nopeammaksi.
Lisää: Cross-Training Marathon Plan
Harjoitus #1: Vetopoiju
Hyvä tapa antaa jalkojesi palautua on käyttää vetopoijua pääuintisarjoissa. Se antaa jalkojesi palautua ja antaa ylävartalosi tehdä suurimman osan työstä. Tämä on loistava harjoitus kokeilla aamun jälkeen radalla.
Lämmittely: Ui 400 metriä helpolla vauhdilla.
Pääsarja: Suorita 6 x 200 vedonrakennusta. Lisää vauhtia 25 metrin välein. Aloita hitaasti ja lopeta sprintillä.
Cooldown: Ui 400 metriä ilman poijua palautumisvauhdilla.
Lisää: Seuraavaksi paras asia juoksun jälkeen