Vatsalihaksesi ovat osa vielä suurempaa lihasryhmää kehossasi, joka tunnetaan nimellä ”ydinlihakset”, jotka antavat sinulle voimaa liikkumiseen, tasapainoon, asennon ylläpitämiseen ja paljon muuta. Periaatteessa ne ovat ylisuorittavia lihaksia, joiden on oltava mukana aivan kaikessa, mitä kehosi tekee. On tärkeää keskittyä vatsalihaksiin ytimen keskushahmona, koska ne ovat keskeisiä kehossasi. Vatsalihasharjoitukset ovat loistava paikka aloittaa harjoittelu, mutta vain antaakseni sinulle annoksen todellisuutta, niitä kuuden paketin vatsalihaksia, joita näet kaikkialla Instagramissa, ei tehdä yhdellä yksinkertaisella harjoittelulla – eikä niiden pitäisi olla lopullinen tavoitteesi. Vatsalihasten ei tarvitse näkyä ollakseen vahvat ja terveet, joten sen sijaan, että keskittyisit siihen, miltä vatsasi näyttää, sinun pitäisi keskittyä siihen, miltä sinusta tuntuu. Vatsalihaksesi työskentelevät joka minuutti, kun liikut, joten älä väheksy voimaa ja kuntoa sen vuoksi, miltä keskivartalosi näyttää. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja runsaaseen vedenjuontiin seuraavien harjoitusten kokeileminen auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi ja yleistä terveyttäsi, jolloin pysyt vahvana mihin tahansa aktiviteettiin, jota haluat harrastaa.
Lankku
Emmehän puhu Instagram-ilmiöstä, jossa makoilet litteänä oudoilla pinnoilla, vaan yhdestä täydellisimmästä vatsalihaksia aktivoivasta harjoituksesta. Vaikka lankku on perusvatsalihasliike, sillä on hyötyjä, jotka huomaat koko kehossasi. Selkäsi vahvistuu, lisääntyneet takareiden lihakset johtavat parempaan tasapainoon. Tämä liike on kirjaimellisesti win, win.
Aloitat vain makaamalla kasvot alaspäin matolle, asettamalla kyynärpäät samalle linjalle hartioiden kanssa ja painautumalla ylös niin, että tasapainoilet kyynärvarpaiden ja varpaiden varassa. Löytääksesi tasapainon ajattele vetäväsi napaasi ylös ja sisään ja alat tuntea oikeiden lihasten aktivoituvan. Voit pitää asentoa niin kauan kuin mahdollista, mutta intervallisarjat 30 sekuntia päälle, 30 sekuntia pois viiden toiston ajan ovat hyvä paikka aloittaa.
Kun perusharjoitus sujuu mukavasti, voit modifioida sitä käyttämällä stabiliteettipalloa ja nostamalla yhtä jalkaa kerrallaan.
Sivulankku
Sivulankku
Sivulankku
Modifikaatio perinteisestä lankusta, sivulankku keskittyy vartalon sivuille kiertyviin vinoihin vatsalihaksiisi. Aloita perinteisestä lankkuasennosta ja lisää sitten uusi taso vaihtamalla painopiste kehon toiselle puolelle. Tasapainoile yhden kyynärvarren ja jalkaterän puolen varassa. Tunnet, kuinka työ alkaa keskittyä vinoihin lihaksiisi. Kuvittele, että vartalosi puoli pitenee, kun hengität tässä asennossa. Pidä samoja aikoja kuin tavallisessa lankussa (30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois) vuorotellen oikean ja vasemman puolen välillä.
Tuntuuko edistyneeltä? Sinulla on mahdollisuus nostaa toinen jalka suoraan ylös ja harjoittaa vastakkaista vinojalkaa. Vaihtoehtoisesti voit yhdistää tämän harjoituksen perinteiseen lankkuun ja luoda oman harjoittelusi liikkumalla asentojen kautta koko vartalollesi.
V-Sit
Käänny samalla matolla ympäri ja istu jalat ojennettuina eteesi. Nosta polvet taivutettuun asentoon siten, että kädet ojentuvat jalkojesi molemmin puolin. Kun olet valmis aloittamaan, nosta jalat irti lattiasta ja ota vatsalihakset käyttöön vakauden takaamiseksi.
Kun asento alkaa tuntua mukavalta, suorista jalat ja pidä sama asento. Pidä sitä aluksi 20 sekuntia ja palaa sitten takaisin lattialle. Ota minuutti aikaa palautumiseen ja lisää sitten 30 sekunnin pitoon. V-istunnassa ollessasi voit lisätä lisäliikkeitä syvemmän harjoittelun aikaansaamiseksi. Kokeile pulssittaa käsiäsi kohti lattiaa kämmenet alaspäin lisävakausharjoitusta varten tai ota mukaan lääkintäpallo ja lisää vatsalihasten vääntöä, kun kuljetat palloa vartalosi toiselta puolelta toiselle.
Keskity näihin kolmeen yksinkertaiseen harjoitukseen muutaman viikon ajan. Seuraa edistymistäsi ja näe, kuinka nopeasti pystyt saamaan kestävyyttä ja voimaa vatsalihaksiisi. Pikkuhiljaa alat tuntea, että voima siirtyy kaikkeen, mitä teet ydinlihaksillasi.
Related: Fat Girls Hiking on vartalopositiivinen ryhmä, joka yrittää muuttaa ulkoilualaa
