Tämä 30-20-10-harjoitus leikkii toistorakenteella, jotta harjoitus lentää! Tähän tarvitset vain oman kehonpainosi saadaksesi mahtavan treenin.
Hei ystävät! Miten päivä sujuu? Toivottavasti teillä on ihana aamu. Tänään tapaan ystäväni kanssa smoothien ja Orangetheory-tunnin merkeissä, ja loppupäivä menee uima-altaalla. Täällä on viilentynyt valtavasti – tarkoitan ”valtavasti” sitä, että lämpötila on kaksinumeroinen eikä kolminkertainen – joten se on ollut mukavaa vaihtelua. Teemme illalliseksi näitä kevätrullakulhoja (taas. NIIN hyviä) ja todennäköisesti tavallista Shameless-jaksoa ja lasillisen viiniä, kunhan tytöt ovat nukkuneet.
Tälle päivälle mulla on teille aivan uusi treeni. Tässä leikitellään toistorakenteella, mikä auttaa saamaan treenin lentämään ohi. On myös hyödyllistä tietää, että joka kierroksella teet vähemmän toistoja, joten kun tuntuu siltä, että lihakset ovat räjähtämäisillään, pieni piristysruiske auttaa sinua jaksamaan. Tämä harjoitus on erittäin hikinen, ja tarvitset vain oman kehonpainosi, joten voit tehdä sen salilla, kotona tai ulkona, kun lapsesi leikkivät (jos asuinpaikkasi ei ole aivan paahtavan kuuma!).
Tältä treeni näyttää:
Formavihjeitä ja vinkkejä:
Burpee: Istu kyykkyyn ja tuo molemmat kädet lattiaan, istuta koko kätesi tukevasti. Kävele tai hyppää takaisin lankkuasentoon (punnerrus tässä valinnainen), kävele tai hyppää jalat takaisin käsien luo ja hyppää pystysuoraan nostaen kädet pään yläpuolelle.
Vartalokyykky: Varmista, että jalat ovat hartioiden alapuolella (lonkan leveys tai hieman leveämpi on hyvä) ja varpaat hieman ulospäin. Keskity istumaan taaksepäin ja pidä samalla rintakehä koholla ja runko tiukkana. Hengitä sisään laskeutuaksesi ja hengitä ulos noustaksesi. Varmista, että polvet menevät kohti varpaita, mutta eivät kauas varpaiden ohi. Laske lantio niin alas kuin liikkuvuutesi sallii, joko pieneen kyykkyyn tai lantioon hieman polvien tason yläpuolelle. Voit kyykistyä polvitasoa alemmas, jos se sopii sinulle, mutta yleensä en suosittele sitä.
Kävelylenkit: Varmista, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan, ja ajattele, että vajoat alaspäin etenemisen sijasta, kun loikkaat. Tarkkaile etupolvea, ettei se ulotu varpaiden yli. Kun nouset seisomaan ja vaihdat jalkaa, nosta takajalkaa taaksepäin (purista takapuolta!), ennen kuin viet sen eteenpäin.
X-hyppyjä: Aloita seisaaltaan ja hyppää sitten jalat ulos ikään kuin tekisit hyppyjumppaa, kun kurotat toisen kätesi maahan. Nouse takaisin seisomaan, kun hyppäät jalat kiinni, hyppää sitten jalat ulos ja kosketa toisella kädelläsi maata.
Triceps dips: Jos haluat haastavamman version, aseta litteä levy jalkojesi päälle. Muokataksesi, taivuta polvia. Kun suoritat dipin, varmista, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin, pidä rintakehä koholla ja hartiat alhaalla.
Korkeat polvet: Tuo toinen polvi sisään kohti rintaa (kireällä ytimellä) ja hengitä ulos vaihtaaksesi puolta. Vaikutuksen eliminoimiseksi suorita nämä hitaasti marssimalla, uloshengittäen ja supistaen ydintäsi, kun jokainen polvi tulee sisään kohti rintaa.
Step ups: Seiso noin metrin päässä tukevan penkin takana. Astu toisella jalalla tasajalkaa penkille (niin että koko jalkateräsi asettuu penkille) ja tuo vastakkainen jalka uloshengityksellä viereiselle penkille. Napauta jalka takaisin alas lattialle ja hengitä ulos ja nouse takaisin ylös. Suorita 45 sekuntia yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Lisähaastetta: Pidä painavampia käsipainoja ja nosta polvet ylöspäin, niin että tasapainoilet yhden jalan varassa. Muokkaa: tee sen sijaan painokyykkyjä.
Työnnöt: Polvillasi, varpailla tai muunneltuna seinää vasten. Pidä lantio alhaalla selkärangan suuntaisesti ja hengitä ulos ja purista rintakehääsi noustaksesi ylös.
Sammakkokrunssi: Makaa lattialla kädet pään takana ja jalat suorina kulmassa. Ota vatsalihakset käyttöön, vedä leuka kiinni ja nosta ylävartaloa, kun taivutat polvia sisään pitäen jalat yhdessä, polvet leveinä. Tuo polvet ja kyynärpäät yhteen ja palaa sitten alkuun.
Kertokaa, jos kokeilette!
Mikä on suosikkinne kehonpainoharjoitus? Onko hauskoja leikkejä, joita tykkäätte leikkiä toistojen tai pyramidien kanssa? Etsin aina uusia ideoita… varsinkin kun opetan lähiaikoina pari HIIT-tuntia.
xo
Gina
Kuvat: Lindsay Colson
Pukeutuminen: Lorna Jane
Lisää suosikkini kokonaisvartaloharjoittelusta löydät täältä.