- ”Suorita ensimmäinen kisasi loppuun tällä 5 kilometrin treenisuunnitelmalla!”
- Miksi sinun pitäisi liittyä 30-Days to 5K Training Challenge -harjoitushaasteeseen:
- How to do the 30-Days to 5K Training Challenge
- Miten 30-päivää 5K:hon treenihaasteeseen voi suorittaa milloin tahansa:
- Ei 30-Days to 5K Training Challenge ole tarpeeksi haastava?
- Ajoituksesta riippumatta 5K-harjoitussuunnitelmasi jakaantuu seuraavasti:
- Tilaa blogi sähköpostitse
”Suorita ensimmäinen kisasi loppuun tällä 5 kilometrin treenisuunnitelmalla!”
Oletko koskaan nähnyt paikalliskilpailua ja katsonut, kun ihmiset ylittävät maalilinjan ja ajatellut: ”En pystyisi ikinä siihen”? Tai olitko aktiivinen juoksija, hölkkääjä, kävelijä ”toisessa elämässä” ja sinua kutkuttaa päästä takaisin sen pariin? Oletko aktiivinen ja tiedät, että pystyt ylittämään maaliviivan, mutta et vain ole aivan varma, miten pääset sinne? Oli miten oli, 30-Days to 5K Training Challenge voi auttaa sinua ylittämään maaliviivan tyytyväisenä ja hymyillen.
Miksi sinun pitäisi liittyä 30-Days to 5K Training Challenge -harjoitushaasteeseen:
Ei ole parempaa tunnetta kuin asettaa tavoite, tehdä töitä sen eteen ja sitten tyrmätä se. Ei ole parempaa kirjaimellista saavutuksen ilmaisua kuin maaliviivan fyysinen ylittäminen. Eikä tämä ole mikään sananlasku ”maaliviiva”, vaan sen saa oikeasti juosta yli ja se on paras tunne ikinä. Kun sitoudut tähän haasteeseen, olet jo nähnyt itsesi maalissa. Sitten sinun tarvitsee vain noudattaa 30 päivän yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla pääset perille mahdollisimman kivuttomana ja onnellisena. Tuntui se sitten kaukaa haetulta tai jännittävältä – pystyt siihen!
How to do the 30-Days to 5K Training Challenge
Haluamme aloittaa uuden vuoden ryminällä – Harjoittelu alkaa 1. tammikuuta! Tämä tekee 5K-kisan löytämisestä helmikuun 1. viikonloppuna tärkeäksi. Jos et löydä sellaista paikallisesti – älä pelkää! Järjestämme ”virtuaalisen 5K-kisan” lauantaina 1. helmikuuta! Kartoitat radan, mittaat ajan ja raportoit, miten se sujui, ja lähetät kuvia. Haastesarjan tuki tekee siitä hauskempaa ja sinusta menestyksekkäämpää. Tässä kohtaa juoksukavereiden rekrytointi on tärkeää!
Miten 30-päivää 5K:hon treenihaasteeseen voi suorittaa milloin tahansa:
Valitse kisa ja taustoita itseäsi 30 päivää ja olet valmis!
Ei 30-Days to 5K Training Challenge ole tarpeeksi haastava?
Jos olet jo aktiivinen juoksija, hölkkääjä tai kävelijä ja kilometrin lenkille lähteminen tuntuu liian helpolta, tuplaa kilometrimäärä ja treenaa 10K:lle! Koko tavoite tässä on saada useammat ihmiset mukaan suunnitelmaan, joka ei ole liian pelottava, mutta samalla haastava. Voimme lisätä 10K-juoksun myös 1. helmikuuta järjestettävään virtuaalikilpailuumme!
Ajoituksesta riippumatta 5K-harjoitussuunnitelmasi jakaantuu seuraavasti:
Kilometripäivät: Näinä päivinä kävelet tai juokset määrätyn matkan. Ensimmäisellä viikolla aloitat yhdellä maililla ja maksimoit kolme mailia haasteen loppupuolella. Sinun 5 kilometrisi on hieman yli 3 mailia, joten tiedät, että pystyt maaliin, ainoa muuttuja on se, kuinka nopeasti menet. Muista näinä päivinä lämmitellä 5 helppoa minuuttia, juosta matkasi sellaisella vauhdilla, joka tuntuu mukavalta, ja jäähdyttele sitten 5 helppoa minuuttia. Lopeta sitten yksinkertaiseen venyttelyyn (pysy kuulolla, kun saat lisää viestejä ideoista oikeanlaiseen venyttelyyn).
Cross Train Days: Pitkän kilometrimäärän päivän jälkeisenä päivänä haluat tehdä cross training/cardio-päivän. Tämä pitää lihakset liikkeessä ja auttaa palautumisessa ilman turhaa kovaa kilometrimäärää. Se auttaa myös parantamaan kestävyyttäsi. Hyviä esimerkkejä kardio-ristikkoharjoittelusta ovat pyöräily, uinti, elliptinen tai soutulaite.
Rest/Stretch/Weight Days: Nämä päivät ovat haastajien valinta. Venyttely ja voimaharjoittelu ovat molemmat tärkeitä osia harjoitussuunnitelmaasi. Voimaharjoittelu johtaa vahvempiin nelipäisiin lihaksiin, mikä luo vahvemmat polvet, mikä vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Joogatunnin lisääminen aikatauluusi voi myös olla tärkeää joustavuuden parantamiseksi, mikä myös vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Valitse päivät, jotka sopivat parhaiten aikatauluusi, mutta yritä omistaa vähintään yksi päivä viikossa voimaharjoittelulle ja venyttelylle. Jos et tunne oloasi hyväksi, pidä lepopäivä.
Pakkolepopäivä: Riippumatta siitä, kuinka hyvin voit, on tärkeää, että otat vähintään yhden kokonaisen päivän viikossa täysin palautuaksesi. Lepo on yhtä tärkeää kuin juoksu, kun on kyse hyvästä harjoitussuunnitelmasta. Aloittaminen 30-Days to 5K Training Challenge:
- Hae paikallinen 5K 1. helmikuuta tai aloita oman kurssisi kartoittaminen ja osallistu 30 Day Challenge Series Virtual 5K:hon!
- Löydä tapahtuma FaceBookista Täältä ja klikkaa ”menossa” ja jaa sitten ystävillesi! Rekrytoi harjoitusjoukkue! Juoksukaverit voivat olla paras puolustuslinjasi, kun haluat seurata tavoitteitasi. Mitä useamman kaverin kanssa aloitat, sitä todennäköisemmin päädytte kaikki yhdessä maaliin.
- Liity Fun, Healthy, Fit -yhteisöön saadaksesi käyttöösi tulostettavan seuranta-/treenisuunnitelman. Jos olet jo jäsen, saat perjantaina 27. päivä sähköpostia, jossa on kaikki uudet seurantalaitteet.
- Get social for more support and motivation. Tykkää Teresa Marie Wellnessistä FaceBookissa ja/tai seuraa @30_Challengea Twitterissä.
- Tammikuun 1. päivästä alkaen noudata treenisuunnitelmaasi!
- Pysy kuulolla, sillä saat lisää viestejä oikeasta venyttelystä, ruokailusta ja kisapäivän vinkeistä ja strategioista!
Oletko valmis ylittämään maaliviivan? Me pystymme tähän!