”Istu suorassa!”
Okei, ehkä isoäidillämme oli jotain mielessä. Mutta täydellisessä ryhdissä on kyse paljon muustakin kuin siitä, miten istut työpöydän ääressä tai kannattelet itseäsi päivän mittaan. Itse asiassa juuri liiallinen istuminen huonontaa ryhtiämme entisestään!
Ei riitä, että suurin osa meistä istuu kyyristyneenä näppäimistön ääressä koko päivän, vaan sitten tulemme kotiin ja kyyristelemme puhelimemme päälle. Lopputulos? Pyöreät hartiat, kipeä selkä, päänsärky ja muita vammoja. Onko siis olemassa keino torjua tätä kyyristynyttä elämäntapaa irtisanoutumatta päivätyöstä?
Kyllä!
Selän vahvistaminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä ryhtiäsi parantaaksesi.
Vahva selkä auttaa sinua avaamaan rintakehääsi, istumaan ja seisomaan pidempään ja kantamaan itseäsi itsevarmemmin.
Oh, ja vahva selkä näyttää aika hyvältä myös olkaimellisessa panssarivaatteessasi!
30 päivän selkähaaste koostuu nopeista, hyvistä selkäharjoituksista – no, itse asiassa mielestämme ne ovat parhaita selkäharjoituksia – naisille, jotka vahvistavat selkääsi ja parantavat ryhtiäsi.
Annamme sinulle täydellisen listan parhaista selkäharjoituksista, ja lisäksi opit, miksi kukin näistä yksinkertaisista selkäharjoituksista on tärkeä täydellisen ryhdin saavuttamiseksi. Kun olet suorittanut 4 viikon haasteen, näytät ja tunnet olevasi parhaimmillasi!
Tee se siis terveytesi vuoksi tai tee se uuden olkaimettoman mekon vuoksi. Klikkaa alla olevaa painiketta ja valmistaudu lopulliseen 30 päivän selkähaasteeseen!
Vahvista selkärankaasi ja viimeistele ryhtiäsi parhaiden selkäharjoitusten avulla
Kuten harjoitusluettelosta varmaan huomaatkin, täydellisessä ryhdissä on kyse muustakin kuin suorassa istumisesta. Monien eri lihasryhmien on toimittava yhdessä, jotta hyvä ryhti on mahdollista. Ensisijaisesti haluat vahvistaa hartioita, yläselkää, keskiselkää ja ydintä.
Rintalihakset ovat yleensä paljon kehittyneemmät kuin selkälihakset, mikä pahentaa ongelmaa entisestään. Jos selkälihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat vetämään hartioitasi taaksepäin vastapainoksi kireälle rintakehälle, pyöristynyt/kyhmyinen ulkonäkö on todella voimakas.
Olet luultavasti harrastanut hyvää selkäharjoittelua jo jonkin aikaa, mutta nyt on aika kokeilla parasta selkäharjoittelua. Näiden 8 yksinkertaisen harjoituksen positiiviset vaikutukset kestävät pidempään kuin kuntosalilla viettämäsi aika ja selkäpäiväharjoittelusi. Parasta, mitä voit tehdä, on keskittyä siihen, miltä lapaluusi tuntuvat, kun niitä käytetään näiden harjoitusten aikana. Käytä tuota tunnetta muistutuksena päivän aikana istua ja seistä hyvällä ryhdillä.
Vaikka monet haasteessa esitetyistä harjoitteista voi tehdä kotona, tarvitset joitakin kuntosalilaitteita parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Tehokkaita kehonpainolla tehtäviä selkäharjoitteita on hyvin vähän, lukuun ottamatta vedonlyöntejä ja leuanvetoja. Useimmat painoharjoittelua aloittelevat naiset eivät osaa vielä tehdä niitä, joten ne korvataan lat-vetojumpalla.
Vaijerisoudut ovat myös tärkeitä vahvan keskiselän kehittämiseksi. Jos et pääse kuntosalille selkäpäivän harjoittelua varten, yritä hankkia käsiisi terapia- tai muita vastuskuminauhoja. Sido ne ovenkahvaan tai ankkuroi ne lattiaan, jotta voit luoda uudelleen kaapelisoutujen vetävän liikkeen.
Jotta 30 päivän selkähaaste olisi mahdollisimman kätevä, kaksi kaapeliasemaa vaativaa harjoitusta tehdään samana päivänä. Näin voit minimoida kuntosalilla käyttämäsi ajan, jos haluat treenata mieluummin kotona, ja saat silti yhden parhaista selkätreeneistä.
Takapäivän harjoittelu
Yksivartinen käsipainosoutu
Käsipainosoutu harjoittaa lähes kaikkia yläselän lihaksia, erityisesti lapaluiden välisiä lihaksia. Yhden käden variaation avulla voit todella keskittyä aktivoimaan latsit. Ja kuten useimmissa yhden käden harjoituksissa, myös tässä liikkeessä runkosi joutuu tekemään ylitöitä.
Nappaa käsipaino oikeaan käteen. Nojaa lantiosta, taivuta polvia hieman ja aseta vasen käsi selän taakse kämmen ulospäin. Laske vartaloasi, kunnes se on lähes lattian suuntainen, ja anna käsipainon roikkua käden ulottuvilla. Jännitä keskivartaloasi ja vedä käsipainoa vartalon sivulle. Pidä kyynärpääsi sivussa. Pidä ylävartalo paikallaan harjoituksen aikana – se ei saa kiertyä puolelta toiselle. Tämä luo vauhtia painon nostamiseen ja voi vaarantaa selkärangan loukkaantumisen, jos innostut liikaa. Laske paino takaisin alas ja suorita kaikki toistot ennen kuin vaihdat puolta.
Huomautus: Vaikka on yleistä nähdä, että tämä harjoitus tehdään kädellä harjoituspenkillä tai reidellä (ks. kuva yllä), tämä ei tarjoa tehokkainta harjoittelua. Kyllä, treenaat edelleen selkääsi, mutta tukemalla ylävartaloasi vastakkaisella kädelläsi otat ytimen pois kuvasta. Pidä ei-työskentelevä käsivarsi selkäsi takana, jotta saat keskivartalosi täyteen aktivoituun tilaan ja saat harjoituksesta parhaan hyödyn irti.
Y Raises
Tämä monipuolinen harjoitus voidaan tehdä kaltevalla penkillä, swissballilla tai jopa lattialla. Tarvitset vain erittäin kevyen sarjan käsipainoja. Y Raises vahvistaa ja auttaa vakauttamaan kiertäjäkalvosimen pieniä lihaksia.
Aseta penkki matalaan kaltevuuteen ja aseta rintakehä tyynyä vasten. Jalkasi voivat olla lattialla. Pidä kahta kevyttä käsipainoa neutraalilla otteella ja anna painojen roikkua suoraan alaspäin olkapäistäsi. Nosta käsiäsi hitaasti ylös, kunnes ne muodostavat Y:n muodon vartalosi suuntaisesti. Pidä lyhyt tauko ja laske sitten takaisin alas.
Takaosan sivuttaisnostot
Ei mikään selkäpäivän treeni olisi täydellinen ilman takaosan sivuttaisnostoja. Tämä liike on enemmän kuin pelkkä olkapääharjoite, se on yksi naisten parhaista selkäharjoituksista. Takimmaisten deltalihasten lisäksi ne treenaavat myös monia ylä- ja keskiselän lihaksia sekä ydinlihaksia. Näiden lihasten vahvistaminen mahdollistaa vakaan selkärangan, vahvan olkanivelen ja paremman ryhdin.
Nappaa käsipainot neutraalilla otteella. Nojaa lantiosta, koukista polvia hieman ja anna painojen roikkua käden ulottuvilla. Katseesi on alhaalla lattiassa koko noston ajan. Vie kädet suoraan sivuille liikuttamatta vartaloasi, kunnes ne muodostavat T:n muodon vartalosi kanssa. Laske painot alkuasentoon ja suorita kaikki toistot. Liiku hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä välttyäksesi käyttämästä vauhtia painojen liikuttamiseen.
Kneeling Lat Pulldown
Seated lat pulldowns are the go-to move for strengthening your lats. Tämä polvistuva variaatio vaatii, että pakaralihakset ja vatsalihakset pysyvät liikkeessä koko vedon ajan. Käytät vähemmän painoa kuin perinteisessä lat-pulldownissa, mutta käytät enemmän lihaksia. Polvistuva lat-pulldown valmistaa sinut myös paremmin ylävartaloa vahvistaviin liikkeisiin, kuten leuanvetoihin.
Voit tehdä tämän tavallisella lat-pulldown-kaapelikoneella, mutta istuimen sijaan polvistu sen eteen. Kurkota tankoon leveällä otteella, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan. Vedä tanko alas rintaasi kohti, kun puristat lapaluusi yhteen. Käsien pitäisi olla ainoat liikkuvat osat tämän harjoituksen aikana – vartalon ja lantion pitäisi pysyä paikallaan. Pidä lyhyt tauko ja palaa sitten alkuasentoon.
Vaijerisoutu
Vaikka tämä vaatii kuntosalilaitteita, tätä harjoitusta ei voi voittaa hartioiden harjoittelussa, jotta olkapäät pysyisivät sitoutuneina – kun kyse on ryhdistä, soutuvoimistelu tarjoaa yhden parhaista selkätreeneistä. Älä kopioi salilla näkemiäsi kavereita, jotka tekevät tätä harjoitusta nojautuen pitkälle taaksepäin tai ojentautuen liian pitkälle eteenpäin. Vartalosi ei saisi liikkua koko tämän noston aikana.
Kiinnitä suora tanko kaapeliasemaan. Istu alas ja pidä jalat tukeutuneina jalkatukiin – polvet ovat hieman koukussa. Tartu tankoon ojennetulla otteella, joka on hieman yli olkapään leveyden. Istu suorana, selkäranka neutraalina, rintakehä ulospäin ja hartiat alas ja taaksepäin. Vedä tanko ylävartaloa liikuttamatta ylävatsaasi. Pidä lyhyt tauko ja palaa alkuasentoon. Sopivan painon valitseminen on ratkaisevan tärkeää tässä selkäharjoituksessa – liian kevyt paino ei aktivoi selkääsi riittävästi, kun taas liian raskas paino voi pakottaa sinut rikkomaan muotoa ja turvautumaan muuhun kuin vain yläselän lihaksiin painon soutamiseksi. Säädä painopinoa, kunnes löydät sen täydellisen painon, joka mahdollistaa määrättyjen toistojen tekemisen, mutta ei enempää.
Prone Cobra
Tämän yksinkertaisen harjoituksen voi tehdä missä tahansa, ja se on hyvä muistutus siitä, miltä yläselkäsi pitäisi tuntua koko päivän ajan. Makuuasennossa oleva kobra-asento tarjoaa hyvän selkäharjoittelun ja venyttää samalla rintakehän ja hartioiden etuosan kireitä lihaksia, mikä antaa enemmän vastinetta harjoittelulle. Jos et pysty pitämään asentoa säädettyä aikaa, jaa se pienempiin sarjoihin, joiden välillä on 5-10 sekuntia lepoa.
Mene vatsallesi lattialle jalat suorina ja kädet vieressäsi, kämmenet alaspäin. Purista pakaralihaksia ja nosta päätä, rintaa, käsiä ja jalkoja irti lattiasta. Pyöritä käsiäsi niin, että kämmenet osoittavat poispäin vartalosta ja peukalot kohti kattoa. Vain lantiosi tulisi olla kosketuksissa lattiaan tämän asennon aikana.
Swiss Ball Roll Outs
Vaikka tätä harjoitusta ei ehkä pidetä yhtenä naisten parhaista selkäharjoituksista, vahvan ytimen omaaminen on olennaista täydellisen ryhdin kehittämiseksi. Sveitsiläispallorullaukset rekrytoivat lähes kaikkia vatsalihaksia, alaselkää, lattiaa ja hartioita. Se on täydellinen core-harjoitus, joka todella parantaa ryhtiäsi kaikista näkökulmista.
Polvistu sveitsiläisen pallon eteen (saatat haluta tyynyn tai joogamaton polviesi alle). Aseta kyynärvarret ja molemmat nyrkit pallon päälle. Ennen kuin aloitat, ytimesi tulee olla jännittyneenä, alaselkäsi neutraalina ja kyynärpäät taivutettuina noin 90 astetta. Pyöritä palloa hallitusti hitaasti eteenpäin ojentamalla kädet suoriksi ja ojentamalla vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt. Jos alaselkäsi alkaa romahtaa, olet mennyt liian pitkälle. Käytä sitten vatsalihasten voimaa vetääksesi pallon takaisin itseäsi kohti – kyllä, tämä on haastava harjoitus.
Seinäliikkeitä
Tämä harjoitus näyttää niin helpolta, mutta tunnet varmasti polttavan vaikutuksen ja huomaat parantuneen ryhdin. Seinäliu’ut ovat loistava ”prehab” haavoittuville hartioille. On parempi parantaa olkapäiden joustavuutta ja liikkuvuutta nyt kuin päätyä myöhemmin fysioterapiaan!
Seiso pystyssä koko selkä seinää vasten. Jalkasi ovat lonkan leveydellä toisistaan ja noin metrin päässä seinästä. Aseta käsivarret selkäpuolelta seinää vasten kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan (kuten kenttämaalimerkki jalkapallossa). Liu’uta käsivarret hitaasti ylös pään yläpuolelle pitäen samalla käsivarret ja selkä jatkuvassa kosketuksessa seinään. Liu’uta ne takaisin alas ja suorita sitten määrätty määrä toistoja. Jos et pysty tekemään kaikkia toistoja kerralla, jaa ne pienempiin sarjoihin.
Pro-vinkki: 30 päivän selkähaastetta varten lueteltujen harjoitusten lisäksi kannattaa käyttää aikaa myös rintakehän venyttämiseen. Jos haluat hyvän ryhdin, et voi luottaa pelkästään hyviin selkäharjoituksiin, vaan sinun on sisällytettävä myös pidentäviä liikkeitä. Kyllä, selän vahvistaminen auttaa jossain määrin vetämään hartioita taaksepäin, mutta kun otetaan huomioon, kuinka paljon aikaa vietämme kyyristyneinä ja istuen, se ei vain riitä. Oviaukon venytys on täydellinen ratkaisu. Seiso oviaukossa ja aseta kämmenet ja kyynärvarret kehystä vasten (ota sama ylävartaloasento kuin seinäliukuissa). Paina rintakehääsi varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioiden ja rintakehän etuosassa. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Yritä tehdä tämä venytys vähintään kolme kertaa päivässä, mutta saadaksesi todella nopeita tuloksia tee se joka kerta, kun astut oviaukosta sisään. Vahvistamisen ja venyttelyn välillä ryhtisi pitäisi olla kunnossa hetkessä.
Asennon parantaminen on niin tärkeää yleisen terveyden kannalta, varsinkin jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen. Siksi haluan, että todella onnistut tässä 30 päivän selkähaasteessa! Koko 4 viikon harjoitukset ovat vain klikkauksen päässä, joten aloitetaan!
Olet suorittanut 30 päivän selkähaasteen, nyt on aika aloittaa tämä lankkuhaaste tai 30 päivän kyykkyhaaste.