3D Delts:

Kuten mikä tahansa kehon osa, hartiat voivat jäädä jälkeen suhteessa muihin, varsinkin jos olet laiminlyönyt ne suositumpien lihasten, kuten rintakehän ja käsivarsien, takia. Mutta heikot hartiat eivät näytä vain hassulta peilissä; hartiasi ovat mukana rinta-, triceps- ja jopa selkäharjoittelussa, etkä missään nimessä halua delttojesi olevan rajoittava tekijä.

Hartiaseudun lihasryhmä koostuu kolmesta päästä: etummaisesta (etummaisesta), keskimmäisestä ja takimmaisesta (takimmaisesta) deltalihaksesta. Hartioiden maksimaaliseen kasvuun tähtäävän hartioiden harjoittelun tulisi strategisesti sisältää harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin kolmeen päähän moni- ja yhden nivelen liikkeiden yhdistelmällä.

Build 3D Shoulders! Full Program Guide With Bodybuilding.com

Katso video – 16:59

Suunnitelmasi 3D Deltsille

Ennen kuin sukellat tiettyihin harjoitteluihin, katsotaanpa muutamia tapoja, joilla saatat epähuomiossa jarruttaa yleistä deltojen kasvua. Tyypillisesti koet harjoittelutasanteen kolmesta syystä, jotka kaikki on käsiteltävä, jotta pääset takaisin maksimaalisen lihaksen rakentamiseen.

1. Samojen treenien tekeminen

Kun teet samaa olkapääharjoittelua (sarjoineen ja toistoineen) yli noin kahden kuukauden ajan, kehosi sopeutumisreaktio pysähtyy, mikä johtaa kasvun vähenemiseen. Paras strategia on tehdä joitain muutoksia harjoitteluun, kun alat ajautua tasolle, ja tehdä säännöllisiä muutoksia noin kuuden viikon välein.

2. Nostaminen egolla

Kun nostat liian raskaasti ja hyödynnät vauhtia suorittaessasi olkapääharjoitteita, et maksimoi lihassyiden aktivoitumista, koska kutsut muita lihasryhmiä mukaan liikkeeseen. Tämä vie stimulaation pois kohdevartalon osasta. Hyvän muodon ylläpitämisen lisäksi keskittyminen käsillä olevaan liikkeeseen pelkän liikkeen suorittamisen sijaan voi auttaa sinua tuntemaan liikkeen paremmin.

3. Liian vähäinen syöminen lihaskasvun tukemiseksi

Lihakset eivät kasva pelkällä harjoittelulla. Kalorien ja proteiinin saannin säätämisellä on kriittinen rooli kasvussa. Yleisesti ottaen haluat syödä noin 500 kaloria päivässä enemmän kuin poltat, ja haluat vähintään 1 gramman per kehonpainokilo päivässä jaettuna useammalle aterialle.

How to Smash Your Shoulders

Kun olet saanut kolme yllämainittua asiaa tiukasti mieleesi, on aika tarkastella varsinaista harjoittelurutiiniasi. Kun perusasiat on selvitetty, olen valmis näyttämään sinulle 3D-lähestymistapani vakavien hartioiden rakentamiseen!

Lihaksillesi saattaa kulua vain 36-48 tuntia, ennen kuin ne palautuvat täysin harjoituksesta. Jos odotat kokonaisen viikon ennen kuin treenaat tätä kehonosaa uudelleen, varsinkin jos se on jäljessä, menetät kasvumahdollisuuden. Tämä ohjelma auttaa sinua pääsemään takaisin hypertrofian tielle lisäämällä ylikuormitusta ja kohdistamalla hartiat kahdesti seitsemän päivän jakson aikana kuuden viikon ajan.

Ennemmin kuin pelkkä saman treenin toistaminen, aion jakaa ne kahteen osaan, jotta ärsyke ei ole sama. Harjoitus 1 käyttää raskaampia painoja ja pidempiä lepojaksoja, kun taas harjoitus 2 työntää rajojasi suuremmalla volyymilla ja lyhyemmillä lepojaksoilla varmistaaksesi, että jokainen viimeinenkin lihaskuitu uupuu.

Huolehdi silti varovasti siitä, miten otat käyttöön tämän kaksi kertaa viikossa tapahtuvan olkapäiden harjoitteluohjelman, jotta se ei vaikuta muihin ylävartalon lihasryhmiin, ja päinvastoin. Tässä on esimerkkijako, jonka avulla voit treenata hartioita kahdesti viikossa ilman, että se haittaa muita treenejäsi. Huomaa, että deltejä treenataan lepopäivien jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi olla fyysisesti tankattu ja henkisesti valmis uskomattomaan harjoitteluun.

Kuuden viikon split

• 1. päivä: Hartiatreeni 1, vatsalihakset
• 2. päivä: Jalat
• 3. päivä: Rintakehä, hauislihakset
• 4. päivä: Lepo
• 5. päivä: Hartiatreeni 2, vatsalihakset
• 6. päivä: Selkä, hauis
• 7. päivä: Lepo

Jos työskentelet tällä hetkellä eri jaottelulla kuin tässä esitetty, voit silti sisällyttää tämän kaksi kertaa viikossa tapahtuvan olkapäästrategian. Varmista vain, että olkapääharjoittelusi seuraa lepopäivää, eikä sitä koskaan edelsi rintaharjoittelu.

Harjoitus 1: Alhaiset toistot, raskaat painot, kohtalainen volyymi, pidempi lepoaika

Tässä harjoittelussa keskitytään harjoittelemaan raskaammilla painoilla. Lämmittelyn jälkeen aloitat harjoittelun heittämällä raskasta kuormaa matalamman toistotavoitteen saavuttamiseksi. Pidät myös 90 sekunnin lepovälin kaikkien moninivelliikkeiden sarjojen välissä varmistaaksesi täydellisemmän palautumisen (verrattuna Harjoitus 2:een).

Perimmäinen kasvumekanismi, jota tässä harjoituksessa korostetaan, on mekaaninen jännitys, joka on lihaksiin kohdistuva kokonaiskuormitus, yksi kolmesta kasvumekanismista (kahteen muuhun kohdistetaan Harjoitus 2:ssa). Suurempi kokonaiskuormitus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että työskentelet painoilla, jotka ovat lähempänä yhden toiston maksimiarvoasi.

Optimoidaksesi harjoittelusi noudata seuraavia sääntöjä:

• Lepäile 90 sekuntia moninivelisten liikesarjojen välillä; 60 sekuntia yhden nivelen liikesarjojen välillä.
• Tee niin monta lämmittelysarjaa kuin on tarpeen, äläkä ikinä tee lämmittelysarjoja lihasten vikaantumiselle alttiiksi asti.”
• Tee niin paljon lämmittelysarjoja kuin on tarpeen.”
• Valitsee painon, joka sallii sinulle lihasten vikaantumisen tavoitetasona olevassa toistotavoitteen toistossa.

Harjoitus 2:

Harjoitus 2 on suuren volyymin rutiini (enemmän kokonaissarjoja), joka sisältää kaksi supersarjaa varmistaaksesi, että hajotat hartioiden jokaisen lihassyyn. Lepojaksot ovat paljon lyhyempiä (30 sekuntia yhden nivelen harjoittelussa; 60 sekuntia useamman nivelen harjoittelussa), jotta harjoittelun intensiteettiä ja kuntoa voidaan todella lisätä. Kohtuulliset toistotavoitteet tarkoittavat, että työskentelet kohtuullisilla painoilla.

Vaikka harjoitus 1 painotti raskaita painoja kasvun vauhdittamiseksi mekaanisen jännityksen avulla, tämä harjoitus luottaa sen sijaan kahteen muuhun kasvumekanismiin: aineenvaihdunnalliseen stressiin ja lihasvaurioon.

Voidaksesi optimoida harjoittelusi noudata seuraavia sääntöjä:

• Lepää 60 sekuntia moninivelisten liikkeiden sarjojen välillä; 30 sekuntia yhden nivelen sarjojen välillä.
• Tee niin monta lämmittelysarjaa kuin tarvitset, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihasten vikaantumiseen asti.
• Valitse painoa, jonka avulla saavutat lihasten vikaantumisen tavoitetasolla.
• Yliyhdistelmäsarjoja suorittaaksesi tee kummatkin harjoittelut selkä suorana ja selkä menosuuntaan lepäämättä. Pidä sitten lepoväli ennen kuin toistat sarjojen kokonaismäärän.

Kahdesti viikossa kahdesti voittoja!

Jos olet uusi harjoittelemaan lihasryhmää kahteen kertaan seitsemän päivän jakson aikana, sinun kannattaa noudattaa tahtia ensimmäisten parin viikon ajan, jotta suuri lihaskipu ei estäisi lopun harjoittelua.

Anna kehosi sopeutua uuteen intensiteettitasoon ja anna sitten täysillä. Jos olet tehnyt samaa vanhaa hartiarutiinia pitkään, on todennäköistä, että kaikki tämä ylimääräinen stimulaatio saa aikaan tuloksia!