On olemassa syy, miksi 5 kilometrin juoksu on aloittelevien juoksijoiden suosima kilpailu. Etäisyys on (suhteellisen) helppo treenata, ja juoksijat, joilla on vähän tai ei lainkaan juoksukokemusta, pääsevät usein kisakuntoon noin 6-8 viikossa.
Mutta monet 5K-juoksijat, jotka tekevät hypyn 10K-tapahtumaan tai jopa pidempään kilpailuun, olettavat usein, että heidän 5K-harjoittelunsa kantaa heidät uudelle etäisyydelle. Tämä voi kuitenkin johtaa pettymyksiin ja katastrofaalisiin tuloksiin kisapäivänä.
Olemme äskettäin istuneet alas RRCA:n ja USATF:n sertifioiman juoksuvalmentajan ja liikuntafysiologin Sean Costerin kanssa saadaksemme hänen ajatuksiaan siitä, miten tehdä hyppy etäisyydellä 5K:sta 10K:hon ja mitkä ovat hänen mielestään neljä avainta tehokkaaseen ja turvalliseen siirtymiseen pidemmälle etäisyydelle.
Lisää: 10 vinkkiä ensimmäiselle 10 kilometrillesi
Avain nro 1: Kaikki on kiinni hapesta
Matkajuoksu on aerobinen harjoitus, joka vaatii kehoa käyttämään happea energian tuottamiseen. Mitä pidempi matka, sitä enemmän energiaa tarvitaan.
Costerin mukaan sekä 5 kilometrin että 10 kilometrin kilpailujen juoksijat joutuvat ”haastamaan kehoa saavuttamaan korkeimman työmääränsä ja olemaan samalla aerobisia.”
Valinta piilee kulutetun hapen määrän eli vo2 max:n säätämisessä vastaamaan kilpailumatkan pituutta. Esimerkiksi huippujuoksija saattaa juosta 5 kilometrin juoksun 97-98 prosentilla VO2 max -arvostaan, kun taas 10 kilometrin juoksussa hän saattaa saavuttaa vain 92-94 prosenttia VO2 max -arvostaan.
Vähentämällä nopeuttaan pidemmän matkan juoksussa juoksija pystyy varmistamaan, että hän pystyy säilyttämään suorituskykynsä pidemmän aikaa.
”VO2 max -arvostaan hallitseminen on elintärkeää johdonmukaisen ja menestyksekkään juoksutapahtuman suorittamiseksi”
Lisää: 3 treeniä VO2 Maxin kasvattamiseksi
Avain nro 2: Treenaa kestävyyttä, ei nopeutta varten
Kun keho suorittaa minkä tahansa anaerobisen harjoituksen, kuten vauhtijuoksun, se luottaa tarpeidensa tyydyttämiseksi lihaksissa oleviin tilapäisiin energialähteisiin eikä happeen.
Hermosolujen solureaktiot tuottavat tilapäisiä energiapurskeita, mutta mahdollistavat maitohapon kertymisen lihakseen, mikä johtaa palamiseen ja väsymiseen.
Vaikka 5 kilometrin kilpailut ovat tarpeeksi lyhyitä salliakseen suuremman aerobisen ja anaerobisen toiminnan suhteen, 10 kilometrin kilpailut vaativat ensisijaisesti aerobista toimintaa.
”10 kilometrin kilpailussa kestävyys on valttikortti”, Coster sanoo. ”Etsi laktaattikynnyksesi eli maksiminopeus, jonka voit juosta 45-60 minuuttia ilman maitohapon kertymistä.”
Costerin mukaan juoksijan laktaattikynnyksen alkamisen viivästyttämiseksi harjoitteluohjelmaan tulisi sisällyttää vähintään yksi pitkä tempojuoksu viikoittain.
Lisää: Tempoharjoitukset harjoittelun virittämiseksi