4 Day Split Workout Routine for Muscle and Weight Loss

Lihaksen rakentaminen ja rasvan menettäminen kulkevat käsi kädessä samaan tapaan kuin hammastahna ja appelsiinimehu sopivat yhteen – ne eivät yleensä sovi yhteen.

Haluat kuitenkin saada ideaalin ruumiinrakenteen suhteellisen pian tai hyvissä ajoin ennen kesää, etkä vuoden päästä useiden leikkaus ja täyteaineena käyttämisen vaiheiden jälkeen.

On aika tutustua tähän neljän päivän jaettuun treenirutiiniin, joka voi tehdä molemmista mahdollista todellisuutta!

Tekijästä – Max Riley

Olemme hieman hermostuneita kirjoittaessamme tätä, joten varautukaa – emme tiedä paljoakaan tämän treenirutiinin luojasta, kaverista nimeltä Max Riley.

Mutta tässä on se, mitä tiedämme hänen nettibionsa perusteella.

Riley on julkaissut nettikirjoituksia sekä lihasten rakentamisesta että ravitsemuksesta. Hänellä on myös 13 vuoden kokemus kuntosalilta, joka auttaa häntä muotoilemaan kuvissa näkyvää silputtua fysiikkaa.

Ja hän näyttää melkoisen tunkkaiselta.

Harjoittelurutiinien luomisen kannalta tämä rutiini ei ole ensimmäinen tai viimeinen, josta Riley on vastuussa. Hän jakaa myös vatsa-, olkapää- ja HIT-harjoittelurutiinejaan, jotka tuntuvat kosiskelevan internetiä.

Tämä rutiini nimenomaan keräsi yli 4,6 miljoonaa katselukertaa verkossa.

Mikä on 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?

Tämän rutiinin nimi ei tee sille oikeutta, jonka se ansaitsee.

Kyllä, kun se yhdistetään suositeltuihin lisäravinteisiin ja ruokavalioihin, tämä rutiini voi auttaa sinua polttamaan rasvaa kuten mainostetaan. Mutta muita tavoitteita ovat lihasmassan rakentaminen (tai ylläpitäminen) ja sydänlihaksen parantaminen.

Tässä on, mitä sinun on tiedettävä tästä aloittelijan rutiinista ennen kuin aloitat.

• Valmistaudu raahaamaan itsesi kuntosalille neljä kertaa viikossa.
• Suunnittele treenaamaan ylävartaloa ja alavartaloa kaksi kertaa viikossa.
• Varaa aikataulussasi tilaa 30-45 minuuttia kestäville treeneille.
• Varmista, että kuntosalillasi on käsipainoja, käsipainoja, kaapelilaitteita ja tangoja.
• Pitäydy rutiineissa 12 viikon ajan saadaksesi parhaat tulokset.

Seurantaan kuuluu myös kattava ruokavalio- ja lisäravinteiden ottamista koskeva suunnitelma, joka muuttuu viikosta toiseen. Joka viikko leikkaat 100 ylimääräistä kaloria päivittäisestä kalorimäärästäsi ja tuhlaat maltillisia ja runsashiilihydraattisia päiviä.

Tehdään myös kolme-neljä sydänharjoitusta viikossa.

Mutta ei hätää!

Lisäät vähitellen kardioaikaa viikossa, jotta et polta itseäsi loppuun liian nopeasti.

Ohjelman yksityiskohdat

Tämä 12 viikon treenirutiini saa sinut keskittymään siihen, mitä voimme kuvata lihaksenrakentamisen (hypertrofian) ja lihaskestävyyden toistoalueiksi (8-20 toistoa). Jokainen harjoitus koostuu 18 sarjasta.

Oppaassa ei annettu lepoaikaa, joten suosittelemme 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

Katsotaanpa, mitä tämä harjoitusrutiini sisältää.

Päivä 1 – Yläosa A

• Kallistettu penkkipunnerrus – 3 sarjaa x 8-10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Yksikätinen käsipainosoutu – 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)
• Penkkipunnerrus istuimella – 3 sarjaa x 8-10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Pull-Ups – 3 sarjaa x 10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Skull Crushers – 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)
• Dumbbell Curl – 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)

2. päivä – Alempi A

• Squats – 3 sarjaa x 8-10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Leg Curl – 3 sarjaa x 12-15 toistoa (90-120 sekuntia)
• Jalkojen ojennus – 3 sarjaa x 12-15 toistoa (90-120 sekuntia)
• Leg Extension- 3 sarjaa x 12-15 toistoa (90-120 sekuntia)
• Leg Press Calf Raise – 3 sarjaa x 15-20 toistoa (90-120 sekuntia)
• Plank – 3 sarjaa x 60 sekuntia (90-120 sekuntia)
• Twisting Hanging Knee Raise – 3 sarjaa x 20 toistoa (90-120 sekuntia)

Huom: Suuren volyymin kyykkyjä ei kannata pilkata! Saatat haluta lyödä päälle tukevia varusteita, kuten tämän ProFitnessin vyön, joka auttaa tukemaan ydintäsi, kun vahvistut.

3. päivä – Ylempi B

• Käsipainopenkkipunnerrus – 3 sarjaa x 10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Haarukkasoutu – 3 sarjaa x 8-10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Käsipainon sivuttaisnostot – 3 sarjaa x 12-15 toistoa (90-120 sekuntia)
• Lat Pulldown- 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)
• Cable Triceps Extensions – 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)
• EZ Bar Preacher Curl – 3 sarjaa x 10-12 toistoa (90-120 sekuntia)

4. päivä – Lower B

• Leg Press – 3 sarjaa x 15-20 toistoa (90-120 sekuntia)
• Stiff Leg Deadlift – 3 sarjaa x 8-10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Walking Dumbbell Lunge – 3 sarjaa x 10 toistoa (90-120 sekuntia)
• Seated Calf Raise – 3 sarjaa x 15-20 toistoa (90-120 sekuntia)
• Cable Crunch – 3 sarjaa x 20 toistoa (90-120 sekuntia)
• Russian Twist – 3 sarjaa x 20 toistoa (90-120 sekuntia)

Systeemin hyvät puolet

• Sydänlihakset & Ruokavalion eteneminen: Riley ymmärtää, että keskiverto mies ei voi yhtäkkiä vähentää 2700 kaloria tai juosta yli viisi minuuttia ensimmäisenä päivänä. Viikoittainen progressio auttaa kehoa sopeutumaan ja pitää sinut motivoituneena, kun näet onnistumisia.
• Naiset vs. miehet: Ei ole epäilystäkään siitä, että naisen ja miehen keho toimivat hyvin eri tavalla. Se, että on olemassa erilliset ruokavalio-ohjeet, tekee rasvanpudotuksesta ja lihasten rakentamisesta todellisuutta molemmille.
• Osuu useisiin tavoitteisiin kerralla: Olkaamme rehellisiä, on olemassa hyvin vähän rutiineja, jotka voivat auttaa hypertrofian, rasvanpudotuksen ja kuntoilun kanssa. Tämä treenirutiini vaikuttaa hieman liian hyvältä ollakseen totta ajatellaksesi, että voit tehdä sen kaiken kerralla (sen sijaan, että tekisit yhden kerrallaan).

Ohjelman huonot puolet

• Jopa neljänä päivänä Cardio viikossa: Ymmärrämme, että tämä kuuluu asiaan, kun haluat silpoa rasvaa. Mutta liiallinen sydänlihasten käyttö todennäköisesti hidastaa lihasten kasvua merkittävästi, varsinkin jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt.
• Ei ole pitkäaikainen ratkaisu: Vaikka tämä kuulostaa nopealta tavalta muuttaa kehosi täysin, se ei todellakaan ole pitkän aikavälin suunnitelma. Tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu järkyttämään kehoasi ja edistämään nopeita tuloksia, mutta näin aggressiivinen kalorivaje ja voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistelmä eivät ole keskivertoihmiselle kestäviä pidempään kuin 12 viikon jakson ajan.

Päättely tästä 4 päivän jaetusta rutiinista lihaksen ja painonpudotuksen saavuttamiseksi

Tämässä ohjelmassa on paljon hyviä puolia.

Voit tehdä mahdottoman kerralla: Saada lihasmassaa, kerätä kiloja, menettää rasvaa ja kuntouttaa kehoasi.

Harjoitukset ovat lyhyitä (onneksi), olet kuntosalilla vain neljänä päivänä viikossa, ja miehille ja naisille on omat viikoittaiset ohjeistuksensa.

Mutta meidän on tuotava esiin myös huonot puolet.

Neljä päivää kardio- ja voimaharjoittelua viikossa voi todella kuluttaa energiasi (ja vapaa-aikasi).

Kokonaisuutena:

Tämä rutiini voi olla loistava rasvan leikkaamiseen ja massan kasvattamiseen, mutta tarvitset paljon vapaa-aikaa valmistellaksesi oikeanlaista ruokavaliota, sitoutuaksesi neljään sydänpäivään ja käydessäsi kuntosalilla neljä kertaa viikossa.

Jos etsit jotakin helpompaa, jota noudattamalla saat lihasmäärittelyä samalla kun menetät rasvaa vain kolmessa harjoittelussa treenissä töitä kohden. Tutustu täydelliseen arvosteluumme Superhero X12:sta.