Aika moni kaipaisi vahvempia vatsalihaksia. Tässä kerrotaan, miten niitä voi saada.
Abs: monet meistä haluavat niitä. Mutta yleisestä mielipiteestä huolimatta vahva ydin tarkoittaa muutakin kuin sitä, että näyttää hyvältä uimapuvussa. Jokaisella vatsaseinämän muodostavalla lihaksella on oma tarkoituksensa, mutta ryhmänä ne periaatteessa suojaavat selkärankaa ja antavat meille sen täydellisen ryhdin, jota me kaikki tavoittelemme.
Vähän jokainen kahdella jalalla kulkeva voisi tarvita vahvemmat vatsalihakset. Joten, miten saamme niitä? Kun opit kunkin lihaksen toiminnan ja sen kehittymisen, voit omaksua älykkäämmän lähestymistavan vatsalihasten harjoitteluun. Tietenkin terveellinen ruokavalio ja kohtuullinen määrä sydänliikuntaa ovat myös tekijöitä – vatsalihakset tehdään ennen kaikkea keittiössä.
Tässä ovat 4 keskeistä vatsalihasta ja harjoitus, joka kohdistuu kuhunkin niistä. Käytämme sveitsiläispalloa (ja BOSU-traineria) lisävastuksen lisäämiseksi, sillä kun treenaat kehoasi epävakaassa ympäristössä, rekrytoit entistä enemmän lihaskudosta.
Huomautus: Los Angelesissa asuva personal trainer Kourtney McCullough demonstroi harjoitteet.
Rectus abdominus
Rectus abdominus on kaikista vatsalihaksista pinnallisin, eli se on kaiken muun päällä. Se kulkee pystysuoraan vartalon etuosaa pitkin, ja sen päätehtävänä on taivuttaa vartaloa eteenpäin. Kun nämä lihakset kehittyvät, ne kasvavat ulospäin. Jos kehon rasvaprosenttisi on alhainen, tämä voi luoda ”sixpack”-ilmeen; mutta jos näiden lihasten päällä on rasvakerros, se voi saada sinut näyttämään paksummalta, vaikka lihakset itsessään saattavatkin olla vahvoja alapuolella.
Go-to move: Pike to Plank on Swiss Ball
Harjoitukset, jotka supistavat tai taivuttavat selkärankaa eteenpäin, treenaavat suoraa vatsalihasta. Aseta sääresi sveitsiläispallon päälle ja kävele kädet lankkuasentoon. Pujota lantio ylöspäin käännetyn V:n muotoon (kuvassa), pidä 1 laskun ajan ja nivele sitten selkäranka takaisin lankkuun. Varmista, että jatkat navan vetämistä sisäänpäin ja pidät pääsi linjassa selkärangan kanssa, kun liikut sisään ja ulos liikkeestä. Tee 15 toistoa.
LISÄTIETOJA: 11 Syitä, miksi et menetä vatsarasvaa
Poikittainen vatsalihas
Siinä missä suorassa vatsalihaksessa on kyse selkärangan taivuttamisesta tai taivuttamisesta, poikittaisessa vatsalihaksessa on kyse selkärangan vakauttamisesta. Poikittainen vatsalihas kietoutuu vatsan ympärille, ja se on kaikista ydinlihaksista sisäisin. Sen päätehtävänä on vakauttaa lantiota ja alaselkää ennen kehon liikuttamista. Koska se kiertää selkärankaa, siitä tulee kehosi oma henkilökohtainen korsetti, joka kiinnittää vyötäröäsi. Riippumatta kehon rasvaprosentista, poikittaisen vatsalihaksen kehittäminen auttaa litistämään vatsaa, joten näytät ja tunnet olosi paremmalta vaatteissasi ilman, että lisäät vatsaa.
Go-to move: Avain poikittaisen vatsalihaksen työskentelyyn on pitää ydin vakaana, joten lankut ovat loistava harjoitus. Polvistu sveitsiläispallon eteen niin, että kyynärvarret lepäävät pallon päällä ja jalat ojentuvat taakse suorassa linjassa (kuvassa). Pyöritä palloa hitaasti eteenpäin käsivarsillasi sisäänhengityksellä ja vedä sitten uloshengityksellä pallo takaisin kohti keskiosaa. Kädet liikkuvat, mutta ydin ei. Varmista, että vedät jatkuvasti napaa sisäänpäin kohti selkärankaa, äläkä rullaa palloa niin pitkälle eteenpäin, että alat tuntea painetta alaselässäsi. Suorita 15 toistoa.
RELATED: Sisäiset vatsalihakset
Sisäiset vatsalihakset sijaitsevat ulkoisten vatsalihasten alapuolella ja poikittaisten vatsalihasten yläpuolella. Niiden avulla voit taipua puolelta toiselle sekä kiertää vartaloasi. Sisäisten vatsalihasten pitäminen vahvana voi auttaa sinua säilyttämään kapean vyötärön, parantaa ryhtiäsi ja auttaa myös pitämään selkäsi terveenä.
Go-to move: Swiss Ball Crunches with Leg Raises
Aseta yläselkäsi BOSU-tasapainojumppaan (pallo, joka on litteä toisella puolella), molemmat jalat maassa ja kädet ojennettuina yläpuolelle. Hengitä ulos, kun teet crunchin, nostat vasemman jalan ja oikean käden ylös toisiaan vasten (kuvassa) ja laske sitten alkuasentoon. Tee 15 toistoa ja vaihda sitten puolta.
RELATED: 5 Moves to Work Your Abs From All Angles
Ulkoiset vatsalihakset
Ulkoiset vatsalihakset ovat pari leveää, ohutta, pinnallista lihasta, jotka sijaitsevat vartalon sivuilla. Ei yllätys: ne sijaitsevat sisäisten obliques-lihasten päällä. Ne tunnetaan parhaiten vartalon sivuttaisesta taivuttamisesta ja kiertämisestä, ja ne ovat saaneet nimensä niiden kuitujen suunnasta, jotka kulkevat vinosti (vinosti) vatsan sivuilla.
Go-to move: Torso Twist on Swiss Ball
Torso Twist rekrytoi voimakkaasti ulkoisia vatsalihaksia kiertoliikkeen ansiosta. Makaa selällään sveitsiläispallon päällä pitäen molemmilla käsilläsi yhtä 10-15-kiloista käsipainoa (kuvassa). Aloita vartalon kiertäminen siirtämällä painoa oikealle puolelle ja sitten takaisin keskelle. Muista käyttää keskivartaloasi ja liiku hitaasti, jotta saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti. Tee 20 toistoa oikealla puolella ja toista sitten vasemmalla puolella.
Jos haluat treenata takapuolta vatsalihasten lisäksi, tutustu 5 liikettä, joilla piristät litteää peppua.
Jennifer Cohen on johtava fitness-asiantuntija, tv-persoona, yrittäjä ja bestseller-kirjailija uudesta kirjasta Strong is the New Skinny. Hänellä on tunnusomainen, suorapuheinen lähestymistapa hyvinvointiin, ja Jennifer oli The CW:n Shedding for the Wedding -ohjelman valmentaja, joka opasti kilpailijoita laihtumaan satoja kiloja ennen heidän suurta päiväänsä, ja hän esiintyy säännöllisesti NBC:n Today Show’ssa, Extra-ohjelmassa, The Doctors -ohjelmassa ja Good Morning Americassa. Pidä yhteyttä Jenniferiin Facebookissa, Twitterissä, G+:ssa ja Pinterestissä.
All Topics in Fitness
Vapaa jäsenyys
Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi Terveydestä