4 papu chili

On aina keskustelua siitä, onko pavut kuuluvat chili vai ei, mutta emme voi kuvitella sitä ilman – maku, rakenne, ja ravitsemus – mitä ei voi rakastaa??? Osallistuimme tällä 4 papua sisältävällä chilireseptillä chilikokkikilpailuun; se oli niin suuri hitti, että se sai toisen sijan päihittäen monta lihapohjaista chiliä! Tee annos tätä helppoa ja herkullista neljän papupavun chiliä ja ota selvää, miksi!

4 papupavun chilin terveysvaikutukset

Tämä neljän papupavun chili on täynnä ravitsevia ainesosia. Pavut, kasvikset, täysjyvävilja ja lämmittävät mausteet ovat tämän terveellisen papu-chilireseptin tärkeimmät ainesosat.

Pavut

Kaikki papulajikkeet sisältävät kasvipohjaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ravintoaineet edistävät suoliston terveyttä, pienentävät riskiä sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja diabetekseen sekä edistävät terveellistä painoa. Lue lisää näistä terveyshyödyistä artikkelistamme Ruoka lääkkeenä. Kaikki maailman pisimpään eläneet väestöt syövät papuja päivittäin. Pavut ovat uskomattoman monikäyttöisiä, ja niitä voidaan muunnella minkä tahansa rakenteen, maun tai terveydellisten mieltymysten mukaan.

Kasvikset

Vihreä paprika, sipuli, valkosipuli ja tomaatit ovat tämän kasvisruokaa sisältävän chilireseptin tärkeimmät kasvikset. Kaikki nämä kasvikset sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka edistävät terveyttä ja pienentävät tautiriskiä (1, 2).

Täysjyvävilja

Tämä resepti sisältää bulgurvehnää – vehnän muotoa, joka valmistetaan murskatuista ja keitetyistä vehnänmarjoista. Täysjyvät, kuten bulgurvehnä, sisältävät kuitua, B-vitamiineja, E-vitamiinia, hivenaineita ja fytokemikaaleja. Täysjyvävilja on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, ja sillä voi olla merkitystä sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskin vähentämisessä (3).

MAUSTEET

Chilijauhe ja juustokumina lisäävät makua ja ravintoa tähän reseptiin. Mausteiden käyttö vähentää suolan tarvetta, mikä voi vähentää verenpaineriskiä ja siten edistää sydänterveyttä (4). Lisäksi nämä mausteet sisältävät voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehduksia elimistössä (5).

Varustesuositukset

Meistä on ihanaa, että tämä on yhden kattilan chiliresepti; me kaikki olemme helppoja siivottavia! Emaloitu hollantilainen uunipata sopii mainiosti tähän reseptiin, mutta tavallinen liemipata toimii myös. Voit tehdä tämän chilireseptin myös hitaassa liedessä tai painekattilassa, mutta emme ole testanneet näitä variaatioita.

Muita hyödyllisiä varusteita tähän reseptiin ovat terävä kokkiveitsi, tukeva leikkuulauta ja tölkinavaaja (sinulla on 6 tölkkiä avattavana!).

Kulinaristisia vinkkejä

Tämä resepti vaatii paljon pilkkomista. Muista kiinnittää leikkuulauta, käyttää terävää veistä ja pitää veistä kunnolla kiinni veitsiturvallisuuden takaamiseksi.

Varmista, että öljy on kuumaa ennen vihannesten lisäämistä. Tämä auttaa makujen kehittymisessä.

Mausteiden paahtaminen ennen nesteen lisäämistä auttaa makujen kehittymisessä, mutta varo polttamasta niitä! Palaneet mausteet tuovat ruokiin katkeran maun.

Ainesosien korvaaminen

• Ekstra-neitsytoliiviöljy: korvaa rypsi- tai avokadoöljyllä.
• Vihreä paprika: korvaa punaisella, keltaisella tai oranssilla paprikalla.
• Sipuli: käytä keltaista, valkoista tai punaista.
• Valkosipuli: korvaa 1½ teelusikallista valmiiksi hienonnettua valkosipulia, 1½ teelusikallista valkosipulihiutaleita tai ½ teelusikallista valkosipulijauhetta.
• Chipotles: korvaa 1 teelusikallinen chipotlejauhetta.
• Vesi: korvaa kasvis- tai kanaliemi täyteläisemmän maun aikaansaamiseksi.
• Tomaattimurska: korvaa murskatut tomaatit. Myös tulessa paahdetut lajikkeet toimivat.
• Pavut: käytä mitä tahansa yhdistelmää. Mielestämme mustat pavut, kidney-, garbanzo- ja cannellinipavut ovat parhaita purkkipapuja chiliin, mutta tee valinnat omien mieltymystesi mukaan.
• Bulgur: korvaa kvinoalla tai hirsellä.
• Omenaviinietikka: korvaa punaviinietikalla.

Reseptin muunnelmia

Tämän chilireseptin voi mukauttaa monella tapaa omaan makuun.

Etkö ole varma lihattomasta 4 papu chilistä? Ruskista ½ kiloa jauhettua vähärasvaista kalkkunaa ennen sipulien ja paprikan lisäämistä.

Vaihda tämä vapaasti 3 papupavun chilireseptiksi tai jopa 5 papupavun chilireseptiksi käyttämällä kaikkien suosikkipapujesi yhdistelmää.

Etkö kestä kuumuutta? Vähennä tai poista chipotles in adobo ja säädä maustetaso makusi mukaan.

Etsitkö gluteenitonta chilireseptiä? Vaihda bulgur kvinoa- tai hirssirouheeseen.

Jos haluat valmistaa papu-chilireseptin painekattilassa, käännä kattila paistoasentoon ja noudata vaiheita 1-4. Vähennä nestettä 2 kuppiin ja lisää loput ainekset. Sekoita, laita kansi päälle, käännä korkeaan paineeseen, sulje ja keitä 5 minuuttia. Anna paineen vapautua luonnollisesti.

annostusehdotukset

Lado chili kulhoon ja lisää päälle avokadokuutioita, hienonnettua tuoretta korianteria, juustoraastetta ja/tai loraus kreikkalaista jogurttia tai smetanaa. Jos haluat vegaanisen papu-chilin, jätä juusto ja jogurtti yksinkertaisesti pois.

Säilytysvinkkejä

Tämästä chilistä jää loistavia tähteitä! Chili sakenee ja maut jatkavat kehittymistään jääkaapissa, joten nautit varmasti lounaasta tai illallisesta seuraavana päivänä vielä enemmän! Säilytä ylijäänyt chili jäähdyttämällä se täysin 4 tunnin kuluessa ja asettamalla se sitten ilmatiiviiseen astiaan. Säilytä jääkaapissa enintään viikon ajan. Tämä resepti sopii erinomaisesti myös pakastamiseen. Jäähdytä kokonaan, laita yhteen suureen pakastinkestävään astiaan tai yksittäisiin astioihin ja pakasta jopa 3 kuukaudeksi.

Tahdotko lisää terveellisiä kasvisruokareseptejä?

Katso nämä reseptit, jotka ovat täynnä makua ja ravintoa!

Kasvisruokatostadat

Mustaperunan mustapaputacot

Mustapapapu-maissisalaatti

Mustaperunan mustapaputacot