4-Week Healthy Meal Plan (ILMAINEN!) + Workout Challenge

Auttaaksemme sinua aloittamaan vuoden oikein olemme luoneet ilmaisen 4-Week Healthy Meal Planin!!! PLUS tehdäksemme siitä vielä paremman, olemme lyöttäytyneet yhteen suosikkikuntovalmentajamme kanssa, joka kokosi 4-Week Workout Challenge -harjoitushaasteen, joka sisältää uuden harjoittelun jokaiselle päivälle (minimaalisen vähän välineitä tarvitaan, alle 45 minuuttia!), täyspitkät videot ja harjoittelut, jotka voit suorittaa mukavasti omassa kodissasi!

Tämä ilmainen ateriasuunnitelma on luotu yhteistyössä Minnesota Beef Councilin ja Minnesota Pork Boardin kanssa.

Mikä on 4-Week Healthy Meal Plan?

4-Week Healthy Eating Meal Plan on juuri sellainen kuin miltä se kuulostaa – 4 viikkoa terveellisiä reseptejä, jotka on suunnitellut sinua varten ravitsemusasiantuntijat, Jess & Stacie. Olemme tehneet osan raskaasta työstä puolestasi suunnittelemalla 4 terveellistä illallista joka viikko (viikoittaisilla ostoslistoilla) sekä antaneet sinulle ehdotuksia ja ateriaideoita aamiaista, lounasta ja välipaloja varten.

Tämän ateriasuunnitelman on tarkoitus olla joustava, jotta se sopii elämäntyyliisi ja perheesi tarpeisiin. Syy siihen, että teemme vain ehdotuksia aamiaiseksi, lounaaksi ja välipaloiksi, on se, että tiedämme, että monilla yksilöillä on omat suosikkinsa näiden aterioiden suhteen. Saatat esimerkiksi nauttia smoothien aamiaiseksi joka aamu, ehkä ison salaatin tai tähteitä lounaaksi. Haluamme, että tämä suunnitelma toimii sinulle!

Tavoitteenamme tällä ateriasuunnitelmalla on, että se on sinulle realistinen noudattaa ja että se ei vaadi sinua tekemään uutta reseptiä jokaista päivän ateriaa varten. Päätimme siis keskittyä siihen, mikä on yleensä suurin kipupiste ateriasuunnittelussa – päivällisiin. Alla lisää siitä, miten ateriasuunnitelma toimii!

Klikkaa tästä tai klikkaa yllä olevaa kuvaa ladataksesi ILMAISEN 4-Week Healthy Ateriasuunnitelman

Mitä sisältyy:

4-Week Healthy Ateriasuunnitelman mukana saat:

• 4 herkullista, perheystävällistä illallisreseptiä joka viikko
• Viikoittaisen ruokaostoslistan
• Viikoittaisia ehdotuksia aamiaisiksi, lounaiksi ja välipaloiksi
• Viikoittaisen sähköpostiviestin, joka auttaa sinua pysymään aikataulussa. Saat myös tulevan viikon ruokalistan ja ruokaostoslistan tässä sähköpostissa (klikkaa tästä tilataksesi ilmaisen viikoittaisen uutiskirjeemme, jos et vielä saa sitä).

Plus, saat myös:

• Nourish Move Love -yrityksen personal trainer Lindsey Bomgrenin luoman 4 viikon treenihaasteen. Nämä treenit ovat täysin ilmaisia, kaikkien kuntotasojen ulottuvilla, vaativat minimaalisen vähän välineitä (jos lainkaan) ja niitä voi tehdä mukavasti omassa kodissasi oman aikataulusi mukaan.

Klikkaa tästä saadaksesi ILMAISEN neljän viikon treenihaasteen

Tämä neljän viikon treenisuunnitelma ja terveellinen ateriasuunnitelma on kaikki tuotu sinulle ILMAISEKSI kiitos brändikumppaneidemme – MN Beef Councilin ja MN Pork Boardin.

Nauta- ja sianlihan tarjoamat ravintoaineet:

• Sekä naudan- että sianliha sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, tiamiinia, seleeniä, fosforia, niasiinia, proteiinia, riboflaviinia ja sinkkiä.
  • Jos etsit vähärasvaista sianlihaa, etsi paloja, joiden nimessä on ”loin” tai ”chop”.
  • Jos etsit vähärasvaista naudanlihaa, valitse ulkofilee, pyöreä, sisäfilee, strip steak, lapa paahtopaisti tai vähärasvainen jauheliha (93/7).
  • 3 unssia vähärasvaista sian- tai naudanlihaa sisältää noin 25 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Kenelle ateriakokonaisuus on tarkoitettu?

Tämä terveellisen ruokavalion ateriakokonaisuus on tarkoitettu kenelle tahansa, joka haluaa vähentää terveellisen ruokavalion arvailua. Älä huoli, emme odota sinun viettävän joka päivä tunteja keittiössä. Reseptimme on suunniteltu niin, että niissä on vähän ainesosia, mutta paljon makua, ja ne ovat tarpeeksi helppoja kenelle tahansa valmistettavaksi. Kaikki reseptit ovat gluteenittomia, ja annamme ehdotuksia niiden tekemiseksi maidottomiksi aina kun se on mahdollista – mutta voit vapaasti vaihtaa ainesosia omien tarpeidesi mukaan tai käyttää sitä, mitä sinulla on käsillä.

Me emme ole täällä tekemässä terveellisestä syömisestä vaikeaa – olemme täällä tekemässä siitä toteutettavissa olevaa – ja tämä 4 viikon terveellinen ateriasuunnitelma on täydellinen tapa auttaa sinua pääsemään raiteille kohti parasta oloasi vuonna 2021 ja saavuttamaan hyvinvointitavoitteesi. Yhdistä se Nourish Move Loven treenihaasteen kanssa, niin voit taatusti paremmin ja olet matkalla kohti parasta itseäsi!

Miten 4-Week Healthy Meal Plan toimii?

Jokaiseen viikkoon olemme suunnitelleet 4 terveellistä, herkullista illallista, jotka voit valmistaa millä tahansa sinulle parhaiten sopivalla tavalla – olipa se sitten viikonloppuisin tapahtuvaa eräkeittoa, ainesten esivalmistelua etukäteen niin, että ne ovat valmiina, kun olet paikalla, tai reseptin valmistamista alusta loppuun jokaisena neljänä päivänä.

Koska emme odota sinun kokkaavan seitsemänä päivänä viikossa, olemme suunnitelleet päiviä, joiden aikana voit käyttää tähteitä, valmistaa omia suosikkireseptejäsi, tai vaikkapa hakeutua noutoruokaan tai saada toimituksen. Haluamme, että tämä ateriasuunnitelma sopii sinulle, joten voit vapaasti siirtää päiviä, tuplata yhden tai kaksi reseptiä, jotta sinulla on enemmän tähteitä, tai vaihtaa joitakin reseptejä kokonaan. Tärkeintä on saada se toimimaan sinulle.

Sunnuntaisin on ”Rakenna oma ateriasi (BYOM)”. Kannustamme sinua käyttämään sitä, mitä sinulla on käsillä tai mitä on käytettävä viikon aikana. Täytä puolet lautasestasi kasviksilla, neljännes proteiinilla ja viimeinen neljännes hiilihydraattipitoisella ruoalla, kuten hedelmillä, riisillä, bataatilla jne. Tykkäämme myös varmistaa, että lautaselle lisätään jokin terveellisen ja täyttävän rasvan lähde, kuten oliiviöljyä, hieman avokadoa tai juustoa.

Jos haluat nähdä esimerkkejä omista aterioistamme, seuraa meitä Instagramissa!

Varmista, että olet tilannut uutiskirjeemme! Lähetämme sinulle joka viikko sähköpostin, joka sisältää viikoittaisen ateriasuunnitelman + ostoslistan sekä treenisuunnitelman.

Vinkkejä suunnitelman noudattamiseen

1. Kartoita, mitä sinulla on käsillä. Tämä on tärkeä vaihe ennen kuin suuntaat ruokakauppaan tai tilaat elintarvikkeita. Monet ruokaostoslistan tuotteista ovat peruselintarvikkeita, kuten öljyjä ja mausteita.
2. Lisää tai vähennä ruokaostoslistastasi, jotta voit ottaa huomioon sen, mitä sinulla jo on, ja sen, mitä tarvitset reseptejä varten, jotka eivät kuulu ateriasuunnitelmaan.
3. Suunnittele, milloin käytät ylijäämää, pakastimesta löytyviä aterioita tai noutoruokailua tai kotiinkuljetusruokaa illalliseksi viikon aikana (tai lisää ateriasuunnitelmaan muutama lisää haluamasi resepti, jos se sopii paremmin sinulle ja perheellesi).
4. Älkää pelätkö tuplata pakastimeen sopivia reseptejä myöhempiä aterioita varten kuukauden aikana – tuleva itsesi kiittää sinua!
5. Valitse aamiaisia, lounaita ja välipaloja, jotka ovat yksinkertaisia, jotka on valmistettu oikeista ruoka-aineista ja joita et viitsi toistaa koko viikon aikana. Avain tässä on se, että nämä ateriat ovat yksinkertaisia. Vaikka annamme siis ehdotuksia, jos sinulla on suosikkiaamiaisesi, -lounaasi ja/tai -välipalasi, valitse ihmeessä se, mikä palvelee sinua parhaiten.
6. Katsele reseptejä ja pilko vihannekset valmiiksi. Tämä on hyvä tehtävä hoitaa sunnuntaina ja säästää huomattavasti aikaa viikon aikana.

Klikkaa tästä ladataksesi ILMAISEN neljän viikon terveellisen ateriasuunnitelman

TERVEELLINEN ATERIASUUNNITELMA | VIIKKO 1

Aamupala, lounas & Välipalaideoita | VIIKKO 1

Aamiainen:

• Cranberry Chicken Salad with Apples
• 5 Minutes Salmon or Tuna Salad

Välipala:

• Pähkinävoi-suklaasipsi-energiapala

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 2

• Maanantai (8. päivä): Kokonaisaika: 50 min: Keitä hitaassa liemikeittimessä 6-8 tunnin ajan. Lisää pakastetut vihreät pavut ja herneet 30 minuuttia ennen tarjoilua. Lisää tarvittaessa lisää lientä.
• Tiistai (9. päivä): Kokonaisaika: 50 min: 4
• Keskiviikko (päivä 10): Kokonaisaika: 50 min | Tarjoilut: 1: 4
• Torstai (päivä 11):
• Perjantai (päivä 12): Kokonaisaika: 40 min: Lisää jauhettua sianlihaa, naudanlihaa tai kalkkunaa proteiinin lisäämiseksi!
• Lauantai (päivä 13):
• Sunnuntai (päivä 14): BYOM (rakenna oma ateriasi)

Aamiainen, lounas & Välipalaideoita | Viikko 2

Aamiainen:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Lounas:

• Waldorfin kanasalaatti
• Makea lehtikaalisalaatti – lisää haluamasi proteiini!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3

Aamiainen, Lounas & Välipalaideat | Viikko 3

Aamiainen: Aamiainen, Lounas & Välipalaideat | Viikko 3

Aamiainen: 1:

• Zucchini Banana Baked Oatmeal Cups
• Sausage Hash Brown Egg Muffins

Lounas:

• Curry Chicken Salad
• Thaimaalainen maapähkinä-kvinoa-salaatti – lisää suosikkiproteiinisi!

Välipala:

• 5-ainesosan maapähkinävoipatukat

TERVEELLINEN ATERIASUUNNITELMA | VIIKKO 4

Aamupala, lounas & Välipalaideoita | Viikko 4

Aamupala:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Lounas:

• Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
• Greek Quinoa Salad – lisää suosikkiproteiinisi!

Välipala:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Muut ateriasuunnitelman resurssit:

Weekend Meal Prep Plan

Top 10 Meal Prep Tips

Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals

1. Aloita pienestä – Valitse yksi tavoite kerrallaan. Tavoittele esimerkiksi säännöllisten aterioiden ja välipalojen syömistä laiduntamisen sijaan tai pyri harjoittelemaan 3 päivänä viikossa sen sijaan, että asettaisit epärealistisen tavoitteen 5 päivästä viikossa, jos liikunta on sinulle uutta tai olet pitänyt siitä taukoa.
2. Tee yksinkertaisia vaihtoja – Jos normaalisti aloitat päiväsi kahdella viipaleella paahtoleipää (joka sisältää vähän proteiinia ja ravintoaineita), kokeile korvata yksi viipaleista kupillisella tuoreita hedelmiä. Voit myös lisätä kananmunan tai palan string-juustoa lisätäksesi ravintoa. Tärkeintä on tehdä yksinkertaisia vaihtoja, jotka eivät vaadi sinua muuttamaan kaikkia tapojasi kerralla, mikä voi olla ylivoimaista.
3. Tavoittele edistystä, älä täydellisyyttä – Johdonmukaisuus on avainasemassa. Pienet käyttäytymismallit, kuten puolet lautasen täyttäminen kasveilla jokaisella aterialla, laadukas proteiinilähde jokaisella aterialla tai 30 minuutin varaaminen päivässä kehon liikuttamiseen, kun ne tehdään johdonmukaisesti, lisääntyvät ajan myötä.
4. Nuku riittävästi – Tavoittele 7-8 tunnin unta joka yö ja pyri samalla unen johdonmukaisuuteen (mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä)
5. Etsi vastuukumppani ja/tai ota perhe mukaan – Me kaikki tiedämme, kuinka hyödyllistä voi olla, että joku muistuttaa sinua siitä, miksi tavoitteesi ovat sinulle tärkeitä. Ota ystävä (tai useampi) ja perheenjäsenesi mukaan haasteeseen. Terveellisempi syöminen ja enemmän liikkuminen hyödyttää kaikkia!
6. Tee suunnitelma – On totta, että suunnittelematta jättäminen on epäonnistumisen suunnittelua, joten kehotamme sinua käyttämään joka viikko hieman aikaa suunnitelman tekemiseen tulevaa viikkoa varten, olipa kyse sitten ostoslistan tekemisestä, ruokaostosten tekemisestä tai aterioiden valmistelun aloittamisesta pilkkomalla ja valmistelemalla aineksia, jotta saat ateriat nopeammin pöytään.
7. Tee siitä kestävää – Tämä liittyy ajatukseen pienestä aloittamisesta, mutta se on luultavasti yksi tärkeimmistä asioista, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun päätät, minkä tapojen tai muutosten parissa haluat työskennellä ensin. Parhaat tavat ovat sellaisia, joita on helppo tehdä ja tehdä niitä pitkällä aikavälillä. Todellinen muutos, kun kyse on terveydestäsi, tapahtuu johdonmukaisesti, joten kestävien tapojen kehittäminen on avainasemassa.
8. Älä luota motivaatioon – Motivaatio (kuten tahdonvoima) voi viedä sinut vain niin pitkälle. Kun se on kadonnut, sitä on vaikea löytää uudelleen, joten vinkkimme on luottaa mieluummin kurinalaisuuteen kuin motivaatioon. Kun teet aterioiden suunnittelusta ja esivalmistelusta tavan, on todennäköisempää, että teet sen silloinkin, kun sinua ei huvita.
9. Aseta tulostavoitteet – Vaikka voi olla houkuttelevaa asettaa tavoitteeksi ”laihduttaminen”, tuollainen tavoite on moniselitteinen ja johtaa usein pyyhkeen heittämiseen ja aiheuttaa henkistä stressiä ja väsymystä. Suosittelemme sen sijaan suorituskykytavoitteiden asettamista. Esimerkkejä ovat: ”Teen 10 punnerrusta varpaista”, ”Juoksen mailin pysähtymättä”, ”Suoritan 10 mailin vaelluksen”, ”Suoritan 4 viikon treenisuunnitelman Nourish Move Love -ohjelmasta” jne.
10. Osoita itsellesi armollisuutta – Vaikka on hienoa, että sinulla on suunnitelma ja strategioita, joilla saat kaiken tapahtumaan, joskus tapahtuu odottamattomia asioita. Viikostasi tulee naurettavan kiireinen töissä, lapsesi sairastuvat… you get it. Vastusta kiusausta heittää pyyhe kehään ja tunnusta sen sijaan, että kyseessä on vain huti. Osoita itsellesi sellaista armoa ja myötätuntoa, jota osoittaisit ystävälle tai perheenjäsenelle, ja jatka siitä, mihin jäit.

Tämä on sponsoroitu viesti yhteistyössä Minnesota Beef Councilin ja Minnesota Pork Boardin kanssa. Kaikki sanat ja mielipiteet ovat omia. Kiitos, että tuet The Real Food RD:tä!

Minnesotan naudanlihaneuvosto

Minnesotan naudanlihaneuvosto on omistautunut naudanlihan kysynnän vahvistamiselle tarjoamalla vastuullisesti turvallista, terveellistä, terveellistä ja herkullista ruokaa.

Minnesotan naudanlihaneuvostoa rahoittavat ja hallinnoivat naudanlihan viljelijät ja karjankasvattajat. Neuvosto tarjoaa naudanlihan ja naudanlihatuotteiden menekinedistämis-, markkinointi-, tutkimus- ja koulutusohjelmia.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board (MPB) on Minnesotan 3000 sianlihantuottajaperheen rahoittama ja se tarjoaa ainutlaatuista lisäarvoa maanviljelijöille ja kuluttajille sianlihan tutkimuksella, koulutuksella ja menekinedistämisellä.