Aseta selkeä tavoite ja pidä siitä kiinni. Tee siitä teema. Hankitaan 5 kiloa lihasta 5/5 mennessä. Kaiken kaikkiaan aikaa on noin 4 viikkoa, joten nyt on crunch time. En välitä miten te sen näette, mutta en katso vain painoa vaa’alla, kuka tahansa voi saada 5 kiloa lisää vaa’alla. Tarvitsemme kuitenkin 5 kiloa vähärasvaista lihasmassaa ja metabolisesti aktiivista kudosta 4 viikossa.
Testaa kehon rasvaprosenttisi
Aluksi, teetä kehon rasvaprosenttisi ammattilaisella, ei sillä halvalla bioimpedanssiasteikolla, joka sinulla on kylpyhuoneessasi. Tässä on nopea katsaus siihen, miten mitata kehon rasvaa:
Hihkaliiperi: Halvat ja helpot. Hanki kuitenkin kokenut kouluttaja, sillä tarkkuus rakentuu eri henkilöille tehtyjen testien määrän myötä. Kestää noin 5 minuuttia.
Dexascan: Kallis, tarkka, mutta sitä ei ole helppo löytää läheltäsi. Koska testi on toistettava 4 viikon kuluttua nähdäksesi, miten olet pärjännyt, ei ehkä ole paras vaihtoehto.
Hydrostaattinen punnitus: Ei käytännöllinen, mutta erittäin tarkka. Harvoin löydät jonkun tai erityisen laboratorion, joka tekee sen, ja se kestää noin 20 minuuttia.
Antropometrinen: Helppo, halpa mutta epätarkka. Et voi oikeastaan sanoa, oletko menettänyt rasvaa vai lisännyt vähärasvaista massaa.
Tarkoitukseesi skinfold-kaliperit ovat oikea tapa käyttää. Menetelmiä on monia, mutta millä tahansa niistä, jos ne tehdään oikein, aina viikon alussa ja samaan aikaan päivästä, voi seurata edistymistäsi tarkasti.
Treenin jako
Nyt kun tiedämme, mistä lähdemme liikkeelle, katsotaan, miten pääsemme tavoitteeseemme. Ensinnäkin, harjoitusprotokolla. On sanomattakin selvää, että päätavoite on hypertrofia. Pidä toistoalueesi välillä 8-1 ja käytä treenejäsi luodaksesi mahdollisimman paljon vahinkoa. Sinun on treenattava 4-5 päivänä viikossa, yksi tai kaksi kehonosaa päivässä, sisällyttämällä pudotussarjoja, mekaanisen edun periaatetta, supersarjoja ja lyhyitä lepojaksoja lihaskasvun maksimoimiseksi.
Viikko 1 – 4 sarjaa 8-10 toistoa
Viikko 2 – 3 sarjaa 10-12 toistoa ja lisää 1 tai 2 harjoitusta lisää per kehonosa
Viikko 3 – 5-6 sarjaa 6-8 toistoa. Käytä 3 tärkeintä harjoitusta kehonosaa kohti. Arnold sanoi sen parhaiten, heti kun hän lisäsi lisää volyymia rutiiniinsa, tuloksena oli kasvua.
Viikko 4 – Tee siitä helvetillinen viikko. Supergiantteja sarjoja. Valitse 5 harjoitusta, tee 10 toistoa jokaisesta, piiriharjoittelun tyyliin yksi toisensa jälkeen, toista 5 sarjaa.
Neille, joilla on aikaa ja hiukan hulluutta aivoissaan, kokeile kaksi-a-päivää. Kummankin harjoitusjakson harjoitteluaika saisi olla korkeintaan 30-40 minuuttia. Aamupäivän istunnot rajoittuvat yhteen tai kahteen harjoitukseen ja iltapäivän istunnoissa voi olla 3-4 harjoitusta.
Aamupäivällä harjoittelu: matalat toistomäärät, suuri volyymi
Päivällä harjoittelu: korkeat toistomäärät ja supersarjat, pieni volyymi
Esimerkki:
AM-harjoittelu Rintakehä = 8 kokonaissarjaa 3-5 toistoa 120 sekunnin lepoajalla sarjojen välillä
PM-harjoittelu Rintakehä = 6-7 kokonaissarjaa 8-15 toistoa minimaalisella lepoajalla sarjojen välillä
Ravitsemustarpeesi määrittäminen
Kummallakin harjoitteluprotokollalla tuloksesi pitäisi tulla tarpeeksi nopeasti, mutta tärkein osa 4 viikkoa on kuitenkin ravitsemusprotokolla. Tehdään muutamia yksinkertaisia sääntöjä suunnitelmaa varten:
- Syö vähintään 1,5 – 2x painosi kiloina proteiinia. Proteiinivaihdon avulla varmistat, että saat lihasmassaa sekä uudistat ja korjaat muita tärkeitä kudoksia.
- Treenin jälkeiset pirtelöt ovat Uberin tärkeitä
- Kasvisruokaa päivän jokaisella aterialla
- Yksinkertaiset hiilihydraatit illalla päivälliselle ovat sallittuja. (esimerkki seuraa)
- 4 treeniä viikossa 4-5 ateriaa päivässä
- 5 treeniä viikossa 5-6 ateriaa päivässä
- Vähintään 3 litraa vettä päivässä
- Mikä tahansa olosuhteet, älä jätä aterioita väliin
- Rasva ei ole vihollinen
- Sääntö numero yksi on tärkein
Jos painat 200 kiloa, päivittäisen kaloritarpeesi tulisi ylittää 2500 kaloria päivässä; jos harjoittelet kahdesti päivässä, 3000 kaloria pitäisi olla tavoite. Proteiinia pitäisi syödä vähintään 300-400g päivässä. Pidä monimutkaisia hiilihydraatteja koko päivän ajan, kuten vihreitä vihanneksia, ja iltapäivällä ja lounaalla joitakin keskisuuren tai korkeamman glykeemisen indeksin elintarvikkeita, kuten perunoita, bataattia ja villiriisiä. Olen Charles Poliquinin lihaa ja pähkinöitä sisältävän aamiaisen suuri fani. Se asettaa hermovälittäjäaineesi korkealle teholle ja vakauttaa sokerisi koko päivän ajan. Parempi insuliinin hallinta tarkoittaa parempaa lihaksen ja ATP:n uudelleensynteesiä ja enemmän energiaa seuraavaan treeniin.
Ateriasuunnitelma
Tässä on ravitsemussuunnitelma makroravintoainejaottelulla:
Vinkkejä
-Jos treenaat aamulla, syö aamiaisesi tavalliseen tapaan, mene tuntia tai kahta myöhemmin kuntosalille ja säästä sitten pirtelö harjoittelun jälkeiseen aikaan.
-Jos treenaat illalla, tee treenin jälkeisestä pirtelöstä viimeinen ateriasi.
-Sinä et tarvitse tonneittain hiilihydraatteja saadaksesi massaa. Keskity laatuun määrän sijaan.
-Älä pelkää rasvoja. Nivelesi tulevat kiittämään sinua siitä. Pitää testosteronisi optimaalisella tasolla, jota ilmeisesti tarvitset saadaksesi vähärasvaista lihaskudosta.
-Suositellut treeniä edeltävät lisäravinteet: BCAA, beeta-alaniini
-Suositellut treenin jälkeiset lisäravinteet: BCAA, sarviapila, magnesium, C-vitamiini
-Pitäkää mielessä, että tämä ei ole mikään yhden koon suunnitelma. Saatat haluta leikkiä makroravintoaine-suhteilla. Lisää hiilihydraatteja, poista rasvaa, lisää proteiinia, lisää ateriaa. Tee muistiinpanoja kaikesta ja seuraavalla kerralla saat vielä parempia tuloksia.
Ateria 1
- 6 oz jauhelihaa
- 1 kourallinen manteleita
- 1 keskikokoinen omena
Kalorit: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: Proteiinipirtelö, jossa on vähintään 60g heraeristysolaattia
Kalorit: 1 rkl kookosöljyä
Kals: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Rasva: 15g
Ateria 3
- 6 unssia kalkkunanrintaa
- 1 kuppi kukkakaalia
- 1 kuppi vihreitä papuja
- 1 iso tomaatti
- ½ avokadoa
- 1 rkl: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Rasvat: 28g
Ateria 4
- 4oz lohta
- 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
- 1 kuppi lehtikaalia
- 1 kuppi parsaa
- 1 rkl oliiviöljyä
Kalorit:
- 4oz: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: Proteiinipirtelö, jossa on vähintään 60g heraeristettä - 1 kuppi marjoja (tai muita hedelmiä)
- Kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 1 krt: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 166g
Rasvat yhteensä: 115g
En usko siihen, että yritän pitää samaa makroravintoaineiden suhdetta koko päivän ajan, koska eri elimistöt vaativat erilaisia tarpeita. Se, millä minulla oli eniten menestystä, on makrojen virittäminen yksilöllisten tarpeiden mukaan. Sinä saatat huomata, että pärjäät parhaiten hiilihydraateilla aamulla, mutta toiset saattavat haluta tehdä uni-itsemurhan syödessään liikaa hiilihydraatteja aamiaiseksi. Minä pyrin toimintakykyyn ja energiaan. Se on aina ollut ja tulee aina olemaan kokeilu ja erehdys. Jos teet sen oikein, säilytät tuon tuoreen uuden lihasmassan jonkin aikaa ja menetät samalla rasvaa.