Snacking saa huonon maineen. Sillä tuntuu olevan negatiivinen mielleyhtymä, ikään kuin huijaisit jotenkin tai rikkoisit jotain sääntöä, jonka mukaan et saa syödä aterioiden välillä. Siitä ei todellakaan tule hyvää tapaa, jos käytät välipala-aikaa tekosyynä sipsien ja suklaapatukoiden mässäilyyn. Jokainen välipala on tilaisuus parantaa tai huonontaa kyseisen päivän ravitsemuksellista vaikutusta. Kun valitset viisaasti, välipalat voivat lisätä arvokkaita ravintoaineita päivittäiseen saantiisi, ja mikä tärkeämpää, antaa sinulle jotain, mitä odottaa iltapäivällä kello 15.00.
Välipaloja metsästäessään useimmat ihmiset sanovat haluavansa rapeaa, pureskeltavaa, suolaista tai makeaa. Luulen, että olen saanut kaikki nämä maku- ja rakenneperusteet katettua tämänpäiväisellä välipalaideoiden listalla, mutta keskityin oikeastaan suolaisen ja makean yhdistämiseen ravitsemusta unohtamatta. On mahdollista tyydyttää tämä tarve elintarvikkeilla, jotka ovat terveellisiä ja herkullisia ja kyllä, jopa tuntuvat herkuttelulta. Esittelen teille 5 käsitystä siitä, miltä välipala voi näyttää, kaloripitoisuuden mukaisessa järjestyksessä pienimmästä suurimpaan.
- 1 kuppi vesimelonia + 1 unssillinen osittain rasvatonta mozzarellajuustoa(130 kaloria)
- 20 kirsikkaa + 1 neliö suolattua tummaa suklaata manteleilla(170 kaloria)
- 6 täysjyvävehnävohvelikeksiä + 2 rkl hummusta + 1 kuppi mustikoita(250 kaloria)
- 1/3 kupillista kuivattuja kirsikoita + 1 unssillinen tamari-manteleita(350 kaloria)
- 3 unssia suolaisia paistettuja tofupaloja + 1 kuppi viinirypäleitä(340 kaloria)
1 kuppi vesimelonia + 1 unssillinen osittain rasvatonta mozzarellajuustoa(130 kaloria)
Tämä tuntuu yksinkertaiselta, mutta se tekee minut onnelliseksi. Juusto on ehdottomasti suolaista, mutta se on myös suolaista, mikä on mukava kontrasti makealle ja mehukkaalle melonille. Minulla sattui olemaan käsillä tiiliskivi mozzarellaa, mutta string-juusto (joka on tasan 1 unssin kokoinen) tekisi tämän välipalan kasaamisesta vieläkin helpompaa… viipalointia ei tarvita…
Hyvien herkkujen lisäksi nämä 130 kaloria sisältävät 20 % kalsiumin ja C-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Ne ovat myös hyvä esimerkki siitä, miksi sokeri ravintoarvomerkinnöissä (tai reseptin ravintoaineanalyysissä) ei aina ole huono asia. Nykyisin sokerin kokonaismäärä ilmoitetaan, eikä luonnollisia sokereita (maitotuotteista ja hedelmistä) ja lisättyjä sokereita (maissisiirapista tai ruskeasta sokerista) eroteta toisistaan. Tässä välipalassa olevat 10 grammaa ovat ehdottomasti luonnollisia sokereita, mutta se voi saada sinut epäröimään, kun näet, että sokeria on lueteltu grammoina. Lukemani perusteella on hyvin mahdollista, että ehdotettu uusi ja parannettu ravintoarvomerkintä selventää tätä jotenkin. Sillä välin, kun olet epävarma, lue ainesosaluettelo.
20 kirsikkaa + 1 neliö suolattua tummaa suklaata manteleilla(170 kaloria)
Vaikka suklaa ja kirsikat sopivat poikkeuksellisen hyvin yhteen, tiedän, että tuoreita kirsikoita voi olla vaikea saada. Niinpä viinirypäleet olisivat helppo ympärivuotinen korvike tai mikä tahansa muu suosikkihedelmä. Tämä on luultavasti listan jälkiruokamainen välipala, mutta unohda syyllisyydentunne; Rainier-kirsikat ja tumma suklaa tarjoavat molemmat antioksidantteja herkullisessa pakkauksessa.
Tämä on tavallaan hauskaa, koska sinulla on tehtävä: kastaa keksejä hummukseen. Tunnistat nämä luultavasti Triscuitsiksi, mutta voit käyttää mitä tahansa suosikki täysjyväkeksejä, joita sinulla on käsillä, kuten Ry-Krisp tai Wheat Thins; pidä vain silmällä annoskokoa, jotta kalorit pysyvät kurissa. Esimerkissäni keksien osuus välipalan kokonaiskalorimäärästä on 120 kaloria.
1/3 kupillista kuivattuja kirsikoita + 1 unssillinen tamari-manteleita(350 kaloria)
Ystäväni Sheena esitteli minulle tämän täydellisen suolaisten makeiden makujen yhdistelmän. Jos olet onnekas, voit yleensä löytää molemmat tuotteet luonnonmukaisen ruokakaupan irtotavarahyllystä. Olen Montmorency- eli kuivattujen hapankirsikoiden kannattaja, koska ne ovat niin paljon maukkaampia kuin kuivatut makeat kirsikat, mutta niihin on yleensä lisätty sokeria. Ostan omani yleensä Trader Joe’sista tai Costcosta.
Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä on kuitenkin paljon kaloreita. Siksi ne ovat reppureissaajien suosikkeja, siksi niitä esiintyy usein trail mixissä ja siksi tämä suhteellisen pieni välipala päätyy listan kaloripitoisimmaksi. Mutta pähkinät tarjoavat kasviproteiinia ja terveellisiä rasvoja jokaisessa rapeassa suupalassa, ja tämä on joukon kuitupitoisin välipala.
3 unssia suolaisia paistettuja tofupaloja + 1 kuppi viinirypäleitä(340 kaloria)
Tofu ei ole vain päivälliseksi. Se voi olla myös kätevä, runsaasti proteiinia sisältävä välipala päivän aikana. Tässä linkki suolaisiin paistettuihin tofupaloihin, jotka ovat yllä olevassa kuvassa, mutta voit ostaa valmiiksi maustettua paistettua tofua (kuten teriyaki- tai seesamipähkinävaihtoehtoa) vielä helpompaa vaihtoehtoa varten. Itse tehdyt nugetit ovat ehdottomasti hyviä suoraan uunista, mutta pidän erityisesti niiden kiinteästä rakenteesta, jonka ne saavat jäähdytyksen jälkeen, joten syön ne yleensä kylminä. Tämä vegaaninen välipala tuo mukanaan 20 % rautaa ja 8 % kalsiumia päivittäisestä arvosta.
Toivottavasti löysit täältä välipalainspiraatiota tai ainakin sait motivaatiota alkaa suunnitella omia välipalojasi, jotta olet valmiina, kun mieli tekee. Jos sinulla on hyviä, terveellisiä, rapeita ja pureskeltavia eväitä valmiina työpöytäsi laatikossa tai jääkaapissa, on epätodennäköisempää, että vaeltaisit automaatin ääreen kaikkien muiden kanssa kello 15:00. (Tai kahvinkeittimen ääreen kello 10:00 aamulla. Tai drive-in-kahvilaan kello 17:00 iltapäivällä. Tai ruokakomeroon kello 22:00…)