Puhutaan lämmittelystä. Ennen mitä tahansa treeniä – ja etenkin korkean intensiteetin treeniä!!! – on tärkeää valmistella kehoasi. Riippuen siitä, minkälaista treeniä aiot tehdä ja millaisia lihasepätasapainoja tai toipuvia vammoja sinulla on, oikea lämmittely vaihtelee. Mutta tämänpäiväinen on loistava yleistajuinen.
Jos olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi tai haluat pitää treenin mahdollisimman kevyenä, minulla on myös lempeä versio tästä lämmittelystä.
Lämmittely harjoittelua varten 101
Yleisesti ottaen vankan lämmittelyn osatekijät ovat:
Kevyt cardio
5-10 minuuttia suosikkikuntosalisi cardiolaitteella riittää. Lisää vauhtia vähitellen (ajattele reipasta kävelyä, joka päättyy reippaaseen hölkkään). Jos olet kotona, voit kävellä/hölkätä korttelin ympäri. Jos sinulla ei ole aikaa eikä laitteita, siksi tein tämän 5 minuutin lämmittelyvideon! Myös kehonpainoharjoitukset toimivat.
Dynaaminen (aktiivinen) venyttely
Kun useimmat ihmiset ajattelevat venyttelyä, he ajattelevat jonkin asennon pitämistä paikallaan pidemmän aikaa. Minä en tarkoita sitä. Henkilökohtaisesti säästän staattisen venyttelyn harjoittelun jälkeiseen aikaan. Ennen treeniä keskity toiminnallisiin liikkeisiin, jotka helpottavat liikelaajuutta, jota tarvitaan tulevien harjoitusten suorittamiseen: venyttele aktiivisesti. Teemme sarjan liikkeitä lonkankoukistajien, alavartalon, hartioiden, ytimen ja käsivarsien avaamiseksi.
Self-mayofascial release (SMR) -tekniikat, kuten vaahtomuovirullaus tai triggerpisteiden venytys, ovat valinnaisia ennen harjoittelua. Jos olet erittäin kireä tietyllä alueella siinä määrin, että se haittaisi vakavasti normaalia liikelaajuutta, suosittelen vaahtorullausta ongelma-alueella ennen lämmittelyn dynaamista venyttelyä ja sydänosuuksia. Muuten se on mielestäni hyvä jättää pois.
Henkilökohtaisesti mieluummin vaahtorullaan pitkän päivän päätteeksi tai lepopäivinä ja vietän kiinteät 20-30 minuuttia lattialla levittäytyneenä rullani kanssa katsellen televisiota (ja todennäköisesti tehden outoja vaikertavia ääniä). Yksi esimerkki ajasta, jolloin rullaan vaahtorullaa ennen harjoittelua, on pitkän matkan juoksut. Vasikkani ovat erittäin tiukat, joten kun harjoittelin Bostonin maratonia varten, tein niille aina jonkin verran SMR:ää ennen juoksua. Auttoi paljon!
5-Minuutin lämmittely kotiharjoitteluun
Tämä lämmittely on tehty blogiin postaamiani treenejä ajatellen. Aloitamme 2 minuuttia kestävyysharjoitteilla (4 liikettä, 15 sekuntia kukin, kaksi kertaa läpi) sykkeen nostamiseksi vähitellen. Sen jälkeen teemme 3 minuuttia dynaamisia venytyksiä, jotka avaavat kehoa ja valmistavat sitä intensiivisiin liikkeisiin.
Se kannattaa ottaa ylimääräiset viisi minuuttia ja lämmitellä ennen HIIT-harjoituksia. Sillä on suuri merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä! Voisitko käyttää enemmän aikaa lämmittelyyn? Ehdottomasti. Ja joissakin tapauksissa kannattaakin. Olen vain realistinen tämän jakson kanssa: Jos teet 15 minuutin intervalliharjoituksen blogistani, haluatko todella käyttää saman verran aikaa harjoituksen valmisteluun? Veikkaan, että et. Kuuntele aina kehoasi: Jos tarvitset enemmän aikaa helpottaaksesi harjoittelua, tee juuri niin.
xo Nicole