50 vatsalihasharjoitusta vahvemman ytimen saavuttamiseksi

Vatsalihasharjoitusten tavoitteena ei ole pelkästään sixpackin veistäminen tai keskikohdan taltuttaminen. Jokapäiväisten liikkeiden ydin tulee juuri siitä – ytimestäsi. Tarvitset vankan keskivartalon seisoaksesi pystyssä, pysyäksesi vakaasti jaloillasi ja vääntyäksesi ja kääntyäksesi ilman vammoja. (Vaikka litteät vatsalihakset ovat varmasti makea bonus!)

Miten saat siis vahvemman ytimen? Treenaa sitä joka kulmasta ja vaihda rutiinia usein. Siinä auttavat nämä 50 kaikkea muuta kuin tylsää vatsalihasharjoitusta. Ne nostavat voimasi ja stabiliteettisi pilviin – ja auttavat sinua sillä välin saamaan timmin keskivartalon. Sano hei kovaa menoa.

RELATED: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Take Your Core Workout Beyond Crunches and Sit-Ups

When it comes to improving core stability, the plank has your back (and your front!). Kun treenaat poikittaista vatsalihasta – syviä ydinlihaksia, jotka kiertyvät keskikohdan ympärille – sekä selkää, hartioita ja pakaroita (kyllä, myös takapuolta kannattaa aktivoida), saat koko vartalon palovamman yhdellä isometrisellä liikkeellä. Mutta parasta lankuissa on: Voit vaihtaa niitä jatkuvasti ja saada lihakset työskentelemään entistä enemmän. Katso näitä luovia käänteitä tyypilliseen lankkurutiiniin, niin näet, mitä tarkoitamme.

1. Hämähäkkimies-lankku

Saat koko vartalon kiinteytettyä tällä tehostetulla lankulla. Kun suoritat triceps-punnerrusta, tuo polvi kyynärpään ulkopuolelle ja vaihda puolta seuraavalla toistolla. Älä pudota tai haukkaa lantiota koko liikkeen ajan – vartalosi tulee pysyä suorassa linjassa hartioista nilkkoihin.

2. Sphinx to Forearm Plank

Hieman kierretty versio korkean ja matalan lankun liikkeestä, virtaat joogan sphinx-asennosta (joka muistuttaa vauvakobraa) kyynärvarren lankkuun. Yritä minimoida lantion liikkeet mennessään.

3. Reach Around the Clock Planks

Tavallinen lankku on jo itsessään kova. Mutta yhden käden varassa tasapainoilu? Puhutaan tämän core-haasteen nostamisesta pykälään.

4. Army Crawl Side Planks

Vie vatsalihastreenisi liikuntatunnille ja ryömi army crawlilla maton yli. Pysy alhaalla vahvassa kyynärvarsien lankussa, kun liu’utat käsiäsi ja jalkojasi eteenpäin. Tee sitten lopuksi sivulankku kohdistaaksesi vatsalihaksesi.

5. TRX Plank to Pike

Talk about tough! Tämä pike-up-lankku tarjoaa voimistelun elementin, jolla rakennat voimaa alempiin vatsalihaksiisi. Mitä korkeammalle haukut, sitä kovempi harjoitus… ja sitä vahvempi ydin.

6. Push-Up

Kysy useimpia kuntoiluasiantuntijoita erittelemään push-upin perusteet, ja he kertovat sinulle, että se on liikkuva lankku. Opettele siis hallitsemaan tuo kiinteä, isometrinen asento ennen kuin siirryt punnerrukseen. Kun teet sen, rakennat lihaksia koko ylävartaloosi.

7. Sivulankku jalkojen nostolla

Vaahtorullat eivät ainoastaan löysää faskiaasi, vaan ne myös lisäävät vatsalihasharjoituksiin stabilointihaasteen. Tässä sivulankkuvariaatiossa tunnet, kuinka keskivartalosi taistelee pitääkseen vartalosi vakaana.

8. Käärme

Chaturangasta inspiroituneen harjoituksen, joka tehdään usein reformerilla, viet tämän liikkeen matolle. Vyötärölihaksesi työskentelevät tuodakseen sinut pystyyn, kun muu ydin pysyy tiukkana liikuttaakseen sinua keskellä.

9. Meritähti

Tee kolme liikettä yhden liikkeen työllä! Tämä yhdistelmäharjoitus kohdistuu paitsi vino- ja poikittaisvatsalihaksiin, myös lantioon ja lattiaan. Kolminkertainen uhka, jota haluat jatkaa.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Murskaa ydintreeni samalla, kun puristat sisään myös hieman sydäntä. Tämä kaksi yhdestä liikkeestä -liike kiihdyttää sykettäsi, kun saavutat uusia kaloreita polttavia korkeuksia. Tunkista hyppyyn on yksi nopea vatsalihaksia vahvistava rutiini.

11. Ab Roller

Välttäkää infomercial-henkiset laitteet ja napatkaa pyyhe tähän ”rullaavaan” liikkeeseen. Kun liu’utat pyyhettä eteenpäin lattialla, muotoilet vatsaasi. Muista vain pitää lantio neutraaliasennossa.

12. Giant Clam

BOSU-pallot toimivat loistavasti tasapainon parantamiseen – ja ytimen vakauden parantamiseen. Tämä versio perinteisestä simpukkapallosta haastaa vatsalihaksia entisestään, kun pyrit pitämään lantiosi koholla.

13. Rotating Renegade Row

Murskaa ytimesi sekoittamalla punnerrusta, soutua ja T-nostoa. Keskivartalon lihakset työskentelevät pitääkseen vartalosi yhtenä pitkänä linjana, kun virtaat kolmen liikkeen mash-upin läpi.

14. Polvipunnerrukset

Soutuja ei ole varattu sydänliikuntaan – vaikka tämä saa sydämesi pumppaamaan. Pidä tukeva lankku, kun käytät alempia vatsalihaksia ajaaksesi molemmat polvet rintakehääsi, pudottamatta tai nostamatta lantiota.

Seuraavaksi: Crunches and Sit-Ups

Crunches and Sit-Ups

Paina taukoa tyypilliselle crunches and sit-ups -rutiinillesi ja kokeile sen sijaan näitä ainutlaatuisia variaatioita. Jokainen näistä harjoituksista tekee perinteisistä liikkeistä kaikkea muuta kuin tylsiä. Lisäksi ne treenaavat ydintäsi uusilla tavoilla ja iskevät samalla joka puolelle.

15. Suorat jalkojen nostot

Se voi näyttää yksinkertaiselta, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa. Pidä jalat täysin ojennettuina, polvet suorina ja selkä lattiaa vasten, kun nostat ja lasket jalat maahan (tai niin lähelle kuin pystyt menemään ilman selän kaareutumista).

16. Bird-Dog Crunch

Kolme asiaa, jotka sinun täytyy muistaa tässä: Pidä lantio suorassa suhteessa maahan, hartiat samassa linjassa keskenään ja selkä litteänä. Ja yksi asia, joka auttaa sinua saavuttamaan kaikki kolme? Vahva runko.

17. Roll Up

Harrasta palloa tällä hauskalla liikkeellä, jossa kääriydyt palloksi ja liikut matolla eteen- ja taaksepäin. Plussaa vatsalihasten treenaamisesta tällä tavalla? Saat myös mukavan selkähieronnan!

18. Bridge Tap Hollow Hold

Hyvän muodon avain glute bridgen aikana sisältää vatsalihasten aktivoimisen. Ja sitä teet tämän liikkeen aikana – ja vähän enemmänkin. Kun olet tehnyt tavallisen lonkkanoston, ojenna jalkasi suoriksi onttoon otteeseen saadaksesi vielä syvemmälle ydinlihakset mukaan.

19. Alaspäin suuntautuva koiratanssi

Mene virran mukana tässä alaspäin suuntautuvassa koiratanssissa. Kohdistat vatsalihaksesi etu-, taka- ja sivupuolelle liikuttamalla polvea suoraan rintakehääsi, taaksepäin taaksepäin ja sitten vastakkaiseen kyynärpäähän.

20. Jackknife Crunch

Aloita kädet ja jalat suorina, ja tee sitten crunch V-asentoon – liikuttamalla vain toista kättä ja toista jalkaa (vastakkaisilla puolilla). Vyötärölihaksesi, poikittainen vatsalihaksesi ja suora vatsalihaksesi sekä lantiosi ja nelipäisesi saavat kaikki harjoitusta.

21. Sit and Reach

Tee hengityksestäsi tämän harjoituksen keskipisteen, jolloin siitä tulee liikkuvaa meditaatiota ja samalla se treenaa vatsalihaksia. Otetaan aina mielen ja kehon treeni kerralla.

22. Tabletop Control

Pilatesin pelikirjasta lainattu, sinun täytyy ylläpitää c-käyrää (napa vedetään sisäänpäin pyörähdystä kohti) saadaksesi tämän liikkeen vatsaa muokkaavat hyödyt. Sitten, kun Pilates-rengas on puristettu reisien väliin, siirrä polvet sisään kohti rintaa ja sitten takaisin alas kohti maata lisälihasten rakentamiseksi.

23. Crab Reach

Ytimen sivujen eli vinojen vatsalihasten vahvistaminen helpottaa taivutusta, selkärangan vakauttamista ja kiertämistä. Tämä rock-tähden kaltainen ojennus kohdistuu näihin lihaksiin ja treenaa samalla vartalosi takaosaa.

24. TRX Duo Static L Hold

Kuten ontto ote maassa, mutta seuraavalle tasolle viety, tämä harjoitus vaatii TRX duo trainerin. Pidä kiinni kummastakin renkaasta, ja sinun on käytettävä vatsalihaksia pitämään vartalosi ylhäällä. Jos tunnet olosi erittäin itsevarmaksi, nosta jalat ylös lattialta.

26. Half Get-Up

Lattialta jaloille siirtyminen vaatii jonkin verran rungon vakautta, ja tämä harjoitus saa sinut liikkumaan ylöspäin. Jatka vatsalihasten puristamista, jotta et menetä kiinteää vartalon linjausta, ja se helpottaa ylösnousua.

26. Makuuasennossa oleva pakaralihasilta abduktiolla

Toinen variaatio pakaralihasillasta, jossa sinun täytyy jännittää ydintäsi, jotta voit nostaa lantiota kohti taivasta. Pidä vatsalihakset liikkeessä, kun irrotat polvet toisistaan ja kohdistat pakaralihaksia vielä enemmän.

Seuraavaksi: Seisovia vatsalihasharjoitteita

Sisovia vatsalihasharjoitteita

Et tarvitse mattoa keskivartalosi muokkaamiseen. Nouse jaloillesi vahvistamaan ydintäsi näissä seuraavissa 10 harjoituksessa. Useimmat näistä liikkeistä edellyttävät, että vatsalihaksesi toimivat stabilisaattoreina ja pitävät sinut pystyssä ja tukevana yhdellä tai kahdella jalalla.

27. Venyttimet

Matalavaikutteinen ei tarkoita matalaa intensiteettiä. Valmistaudu tuntemaan, kuinka sykkeesi nousee ja vatsalihaksesi palavat, kun vedät polven rintaasi vasten ja pysyt yhdellä jalalla maassa.

28. Standing Bicycle Crunch

Vie vatsalihastreeni pois matolta tässä liikkeessä, joka jäljittelee tavallista polkupyörän crunchia – paitsi pystyasennossa. Harjoittelet vino- ja kiertäjälihaksia, jotta olet valmis liikkumaan mihin suuntaan tahansa.

29. Kickboxing Crunch

On aika potkaista runkoharjoitukset vauhtiin. Tämä lyönti- ja potkukombo vaatii vakautta, jotta voit seistä yhdellä jalalla, minkä lisäksi sinun täytyy käyttää vatsalihaksia vetääksesi polvea sisään ja ojentaaksesi jalkaa ulos.

30. Plie Oblique Crunch

Pyörähdysten ja vatsalihasten kiertojen lisäksi voit veistellä keskivartalosi sivulihaksia tällä barresta inspiroituneella harjoituksella. Kevyet painot tekevät siitä haastavamman, ja pudottamalla se matalalle kyykkyyn tähtää myös jalkoihin.

31. Standing Rotation Twist

Olet ehkä huomannut salillasi maamiinan – tuon pyörivään alustaan kiinnitetyn tangon. Nyt on aika ottaa se käteen ja treenata keskivartaloasi. Tämä vatsalihaskeskeinen harjoitus kehittää voimaa poikittaisessa liiketasossa, joten voit kiertyä helposti.

32. Nenä ja varpaat seinää vasten

Tässä et varsinaisesti seiso jaloillasi – mutta seisot käsilläsi. Ja se työstää ydintäsi paljon kovemmin. Haluatko tehdä käsilläseisontaa ilman seinää? Tämä liike on askel oikeaan suuntaan.

33. Tuck Jumps

Kiinnitä vähän ilmaa ja kaiverra vatsalihaksia. Vaikka poltat jalkojasi hyppäämällä, käytät myös vatsalihaksia vetääksesi polvet rintaasi vasten ja murskata tämä Tuck-hyppy. Malja sille, että saavutat uusia korkeuksia – ja nappaat sillä välin voimakkaat lihakset.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Tasapainossa on kyse niistä vatsalihaksista, varsinkin kun sinulla on iso slam-pallo kädessäsi. Jännitä vatsaasi tuodaksesi pallon alas jalkaasi ja takaisin ylös seisomaan.

35. High-Low Rotation

Nappaa kumppani mukaan ja pidä hauskaa tämän seisomavatsaharjoituksen kanssa. Se edellyttää, että käännät ylävartaloasi pitäen samalla ytimen kireällä. Kun käännät, ojenna kädestäsi vesipullo, paino tai mitä tahansa, mitä sinulla on käsilläsi. (Viinipullo käy myös.)

36. Riippuvat polvennostot

Ripusta tiukasti… vatsalihaksistasi tulee pian superkovat. Nosta polvet ylös kohti rintakehääsi treenataksesi rectus abdominis -lihaksia (nuo six-packin muotoilevat lihakset).

Seuraavaksi: Sneaky Ab Exercises

Sneaky Ab Exercises

Se, että sinulla on taipumus yhdistää nämä liikkeet muihin lihaksiin, ei tarkoita, etteivätkö vatsalihaksesi olisi mukana. Kun treenaat jalkojasi ja käsiäsi, saat myös ytimesi vauhtiin näillä 14 vähemmän perinteisellä vatsalihasharjoituksella. Ne luovat kokovartalorutiinin, jonka tarvitset saadaksesi täydellisen tonuksen.

37. Kyykky

Joo, se takapuoli taakse, polvet koukussa, lantio lattiaan -liike, jonka usein yhdistät jalkojen treenaamiseen. Se aktivoi myös vatsalihaksia. Suorittaaksesi kyykyn kunnolla, vartalo pystyssä, sinun on pidettävä keskivartalosi kireällä. Hengitä sisään, kun laskeudut maahan, ja hengitä ulos, kun nouset seisomaan, mikä auttaa sinua tekemään juuri niin.

38. Lateral Raise Balance

Ei tässä ainoastaan veistetä olkapäitä, vaan koska nostettu jalka tuo tasapainohaasteen, vahvistat myös keskivartaloasi. Kaksoistyötä parhaimmillaan.

39. Kettlebell Swing

Totta kai, kettlebell swingit saavat takapuolesi työskentelemään täysillä. Mutta sinun täytyy myös pitää vatsalihakset mukana, kun nojaudut alas ja sitten uloshengityksellä nouset seisomaan – kaikki tämä litteällä selällä. Ytimen pitäisi palaa.

40. Leuanveto

Selkäsi ja käsivartesi saattavat kestää suurimman osan työstä tässä liikkeessä. Mutta jotta voit suorittaa sen tehokkaammin, muista tukea vatsaasi ja pitää koko vartalosi tiukkana.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Tämä luova kolme-yksi kettlebell-liike tekee varmasti vaikutuksen. Työnnä toisen jalan kantapäätä saadaksesi vatsalihakset liikkeelle – ne työskentelevät auttaakseen sinua pitämään tasapainon yllä.

42. Donkey Kicks

Voidaksesi pitää selkäsi litteänä tämän pakaroita vahvistavan liikkeen aikana, sinun täytyy ottaa vatsalihakset käyttöön ja vetää napaasi ylöspäin kohti selkärankaa – yritä olla menettämättä tätä neutraalia selkärangan asentoa koko harjoituksen ajan. Pidä vatsalihaksesi muotoiltuna ja peppusi koholla.

43. Kyykystä ryömimällä ulos punnerrukseen

Rakastamme hyvää komboliikettä, ja tämä tuo hyötyä kolminkertaisesti. Siirtyminen kyykystä lankulle punnerrukseen ja punnerrukseen ja sen toistaminen vaatii melkoista ydinvoimaa (sekä voimaa jaloista ja käsistä). Pidä tätä vaihtoehtona, kun haluat maksimaalisen hyödyn lyhyessä ajassa.

44. High Pull Lateral Lunge

Vahvan deadliftin salaisuus: Ytimen tukeminen. Hengitä sisään alaspäin suuntautuvassa liikkeessä ja hengitä ulos, kun tulet ylös. Tämä pitää vatsalihakset kireällä ja vähentää painetta alaselästäsi. Vatsalihakset palavat myös, jotta selkäranka pysyy neutraalina loikan ja vedon aikana.

45. Tricep Shoot Through

Ota mallia voimistelijoista – ryhmästä, joka herättää meissä vakavaa vatsakateutta – työskentelemällä parallettitangon kanssa. Voidaksesi vetää jalkasi tankojen keskeltä läpi sinun on käytettävä vatsalihaksia (ja käsiäsi).

46. Donkey Kick Push-Up

Harrasta palamista tässä koko kehon plyometrisessä liikkeessä, joka tuottaa sydäntä ja voimaa. Syy siihen, miksi se on tällä vatsalihasharjoitusten listalla? Runkovoima ja vakaus estävät sinua kääntymästä ympäri aasipotkussa ja auttavat sinua samalla suorittamaan täydellisen punnerruksen.

47. Donkey Kick-Through

Tässä on sydänliike, joka vahvistaa ytimiäsi hetkessä. Aloita aasinpotkulla, pyörähdä sitten yhdellä jalalla ja heilauta jalka läpi potkaistaksesi jalkaa sivulle. Työskentelemällä kaikilla liiketasoilla muokkaat nopeasti keskivartaloasi ja samalla tuhlaat paljon kaloreita.

48. Reverse Lunge to Press

Toteuta ylävartaloliike – etenkin raskaalla painolla – ja näet, miksi se treenaa vatsalihaksia. Jotta selkäranka pysyy neutraalina nostettaessa, sinun on otettava käyttöön keskivartalon lihakset. Myös keskivartalosi tulee peliin, jotta lantio pysyy neutraalina loikoilussa.

49. Lyöntisekvenssi

Pakkaa yksi-kaksi lyöntiä saadaksesi vatsalihaksesi taistelukuntoon. Kun käytät lantiotasi ja jalkojasi antaaksesi voimaa iskujen, ristien ja koukkujen taakse, runkosi pitää sinut vakaana, jolloin voit kääntyä ja suorittaa jokaisen liikkeen lisävoimalla.

50. Kyykky, jossa on lonkkakierto

Heitä kiertoliike mihin tahansa rutiiniin ja viilennät keskikenttääsi. Tällä combo-liikkeellä, jossa on salainen ase – pyyhe – pidät vatsalihakset mukana kyykyn ja loikan aikana. Tunne vatsalihaksesi syttyvän vielä enemmän, kun siirrät pyyhkeen jalkasi ulkopuolelle loikalla.

Tahdotko lisää liikuntainspiraatiota – tällä kertaa takapuolellesi? Tutustu näihin 50 pakaraharjoitukseen, joilla veistät vahvempia pakaroita.

Originally published July 2017. Päivitetty tammikuussa 2018.