Nyt ennen kuin innostutte liikaa, ei, en aio pukea banaanin riippumattoa, öljyä ja lyödä kehonrakennus vaiheessa lähiaikoina. Tulin juuri pois kuuden viikon ilmastointikierrokseni ja kehoni tuntuu hyvältä. Ajattelen lyömällä penkki tavata kesäkuussa ja tarvitsin jotain täyttämään aukon nyt ja että 12 viikon koulutussyklin välillä. Joten ajattelin, miksei vähän hypertrofista harjoittelua.
Tässä ei ole mitään vallankumouksellista. On olemassa paljon 5/3/1 kehonrakennusohjelmia. Minun täytyi vain mukauttaa yksi, joka toimisi kotikuntosalillani, koska minulla ei ole kaikkia laitteita, joita kaupallisella kuntosalilla on.
5/3/1-sarjojen osalta käytän 5 Pro’ta. Tämä tarkoittaa, että teen kaikki sarjat viidellä. En halua aloittaa rep maxes. Säästän ne 12 viikon meet prep -jaksolleni. Huomaat, että ei ole ”FSL” -työtä tai alasarjoja. Halusin pitää vähän taukoa kaikesta volyymista tärkeimmissä nostoissa, jotta voin keskittyä muihin harjoituksiin vaihteeksi.
Sikäli kuin painot ja toistot muille harjoituksille, se on ilmassa. Tärkeintä on tehdä sarjoista kovia. Sen voi tehdä joko pyramidoimalla painoja tai toistojen tempolla. Tarkoituksena on verottaa lihaksia. Tiedäthän, hakea ”pumppua.”
Aion suorittaa tämän kuusi viikkoa putkeen ilman deloadia. Sitten vaihdan meetreeniin. Olen kiinnostunut näkemään, miten kehoni reagoi tähän lähestymistapaan. Pysy mukana tulevissa viesteissä lukeaksesi siitä.
Viimeiseksi, aivan kuten muutkin ohjelmani, voit vapaasti käyttää mitä tahansa erikoispalkkia, jonka haluat. Aion käyttää Yoke-palkkia kyykkyyn, trap-palkkia deadliftiin, tavallista tankoa penkkiin ja viking press -asennusta ohpiin.
HARJOITUKSET JA LYÖNNÖT
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Käsipainokiharat 3×12
Lihakset
-Kyykky 5/3/1
-Etukyykky 4×10
-Lihaksen kinkkukorotukset 4×10
-Bulgarialainen jaettu kyykky 4×10
-Roikkuvat jalkojen nostot 4×10
LASKET JA TRICEPS
-Penkki 5/3/1
-Painopenkki 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushupit 2xEpäonnistuminen
TAKAISINHEITTO
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE