Tempojuoksut
Tempojuoksut (joita kutsutaan joskus kynnysjuoksuiksi) ovat juoksuja, joissa 10-15 minuutin lämmittelyn jälkeen juostaan tasaista vauhtia 20 minuutista tuntiin, ja lopussa on 10-15 minuutin hitaampi lenkki. Juokset kovaa, mahdollisesti hieman alle normaalin 10 kilometrin vauhtisi, mutta et täysillä. Etäisyyden ja ponnistelun pitäisi olla sellainen, ettet lopeta juoksua uupuneena. Kuten intervallijuoksut, se on niin yksilöllistä aluetta, että sitä voi suositella yksilöllisesti.
Tahdistusjuoksut
Tahdistusjuoksut ovat harjoitusjuoksuja, jotka juostaan suunnilleen arvioidulla kilpailuvauhdillasi. Eli jos tavoittelet 3 tunnin 30 maratonia keskimäärin n. 8 min mailia.(5 min km) niin vauhtijuoksut juostaan 8 min maililla. Ne auttavat kehittämään vauhdinottokykyä ja tasaista juoksuvauhtia. Pitkän harjoitusjuoksun tarkoituksena on kehittää kestävyyttä, ei nopeutta, ja pitkän juoksun suorittaminen nopeammalla vauhdilla kuin mihin olet valmis, voi johtaa siihen, että sinulla kestää kauemmin toipua joka viikko ja häiritä tasaista, asteittaista parannusta, jota kaikki aikataulut on suunniteltu tuomaan.
toisto-/intervalliharjoittelu (8×800)
Toisto- tai intervalliharjoittelu on ominaisuus aikatauluissa, joissa todella sitoudut parantamaan ja saamaan itsestäsi irti parhaan irti riippumatta siitä, mikä on tasosi. Sinun ei tarvitse olla eliittijuoksija tai edes hyvä seuratasoinen juoksija voidaksesi juosta kehittyneitä aikatauluja. Pikemminkin sinulla on luultavasti muutaman vuoden melko kova harjoittelutausta millä tahansa etäisyydellä 10 kilometristä maratoniin ja ymmärrät, miten nopeampitempoinen juoksu tai juokseminen ”mukavuusalueesi ulkopuolella” kerran viikossa on auttanut sinua kehittymään.
Intervalli- tai toistojuoksu on ponnistuksia, jotka juostaan nopeammin kuin suunnitellun maratonjuoksun vauhti. Mahdotonta antaa muuta kuin yleisiä ohjeita, koska se on niin yksilöllistä aluetta ja riippuu paljon siitä, mistä olet lähdössä liikkeelle ja mikä on tavoitteesi, ja se on yleensä parasta tehdä ryhmässä tai valmentajan tai kokeneen personal trainerin ohjauksessa. 4x 800 on yksi esimerkki, joka voi kehittyä 8x 800:ksi aikataulun edetessä. Juokset 800 metriä tai minkä tahansa valitun matkan nopeammalla vauhdilla. Sitten kävelet tai hölkkäät 400 metriä hyvin helposti ennen kuin toistat nopeamman matkan uudelleen jne. Maratonharjoittelussa pitkät, vähintään 800 metrin tai pidemmät (1000 metrin tai jopa kilometrin) intervallit ovat tunnetusti kaikkein hyödyllisimpiä.
Mäki-toistot
Nämä ovat muunnelma toistoista tasamaalla. Ne ovat loistava variaatio, jolla on samanlainen hyöty jalkojen voiman kasvattamisesta. Etsi noin 4-600 metrin kaltevuus tai sellainen, joka kestää noin 2 minuuttia. Juokse kovaa mäkeä ylös ja hieman harjanteen yli, käänny ympäri ja hölkkää hitaasti alas mäkeä ennen kuin toistat juoksun ylöspäin uudelleen jne