Kokonaisvoiman valjastamiseksi on ensin ajateltava kaikkia niitä lihaksia, joita poljinlyönnin aikana tarvitaan: Baptiste sanoo, että pakaralihakset aloittavat liikkeen nelipäisen lihaksen ohella. Kun liikut kohti iskun loppua – ja sen läpi – vasikat, lonkka- ja nilkkaniveljännekset syttyvät.
Takaisin ylöspäin mentäessä säären etuosa (tibialis anterior) lähtee liikkeelle, kun taas reisilihakset auttavat nostamaan kantapäätä kohti lantiota. Kun nouset ylös ja yläviistoon palataksesi lähtöpisteeseen, lonkan koukistajat käynnistyvät jälleen kerran.
Kun tämä pikainen anatomian oppitunti on ohi, on aika kehittää voimaa kussakin näistä lihasryhmistä. Baptiste suunnitteli tämän harjoittelun kohdistamaan jokaiseen poljinkierron vaiheeseen, jäljitellen kulmia ja liikeratoja, joita liikut satulassa ollessasi. Mukana on myös ripaus ydin- ja ylävartaloharjoittelua, koska me kaikki tiedämme, että tarvitsemme hieman lisäapua, kun kohtaamme nousuja ja esteitä matkan varrella.
Miten tämä harjoitus tehdään: Suorita jokainen liike alla lueteltujen toistojen mukaan. Toivu 60 sekunnin ajan ja toista sitten piiri yhteensä 3 sarjaa. Baptiste esittelee jokaisen harjoituksen yllä ja hahmottelee sen alla, jotta voit oppia oikean muodon. Tarvitset tuolin, maton, sarjan käsipainoja ja mininauhan.
Työskenteletpä sitä sitten itsenäisenä rutiinina tai sisällytät liikkeet muihin rakastamiisi piireihin, Baptiste suosittelee suorittamaan jokaisen harjoituksen vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta näet todella tuloksia kyydissäsi.
Liity Bicycling All Accessiin saadaksesi lisää harjoitteluvinkkejä ja pyöräilyyn liittyviä harjoituksia!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Sopii erinomaisesti: Yhden jalan nelinkontin ja pakaralihaksen voiman rakentaminen tehovaihetta varten
Miten se tehdään: Aloita jakoasennosta takajalka koholla penkillä, tuolilla tai olohuoneen ottomaanilla. (Lisähaastetta saat, kun pidät käsipainoja sivussa.) Ota keskivartalo käyttöön vetämällä napa sisään kohti selkärankaa. Laske takapolvi hieman lattian yläpuolelle ja palaa alkuun. Kallistu koko ajan hieman eteenpäin, maadoitu seisovan jalan kautta ja työnnä lattiaa poispäin, kun seisot. Toista 8 toistoa.
Renegade Row
Great for: Ylävartalon ja keskivartalon voiman kehittämiseen kiipeilyä varten (jäljittelee ohjaustangon työntämistä ja vetämistä ja haastaa samalla kiertovakauden)
How to do it: Vedä napa sisään, purista pakaroita, vedä hartiat alas, lukitse kädet ja jalat suoriksi). Pidä lantio suorassa linjassa maahan nähden ja vedä yksi käsipaino ylös lantiota kohti. Palaa alkuun. Toista toisella puolella ja tee 1 toisto. Toista yhteensä 6 toistoa.
Single-Leg Romanian Deadlift
Great for: Yhden jalan reisilihaksen ja pakaralihaksen voiman kehittämiseen tasapainoa ja voimaa varten kaikissa vaiheissa
How to do it: Aloita seisten jalat lonkan leveydellä toisistaan; käsipaino kummassakin kädessä. Nosta oikea jalka irti lattiasta vasemman polven ollessa hieman koukussa. Pidä selkä litteänä ja nivele lantioasi niin, että vartalo on lähes samansuuntainen lattian kanssa, samalla kun ojennat oikean jalan taakse. Nosta rintakehää ja käytä vasemman jalan reisilihaksia ja pakaralihaksia vetääksesi itsesi takaisin seisomaan. (Ammattilaisvinkki: osoita takimmaisen jalan varpaat alaspäin, jotta lantio pysyy suorassa suhteessa lattiaan). Toista 8 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja tee toiset 8 toistoa.
Deadbug
Great for: Runkovoiman kehittämiseen kaikissa vaiheissa; kestävyyden parantamiseen; selän suojaamiseen
How to do it: Aloita makuuasento selällään pöytälevyasennossa (jalat nostettuna, polvet lantion yläpuolella ja kädet hartioiden yläpuolella). Vedä napa sisään, jotta selkä litistyy lattiaan; tuo rintakehä alaspäin kohti lantiota, jotta ydin otetaan käyttöön. Pidä keskivartalo kireällä ja ojenna oikeaa jalkaa ja vasenta kättä, kunnes ne leijuvat hieman lattian yläpuolella. Palaa alkuun ja tee 1 toisto vuorotellen puolin ja toisinpäin. Suorita 12 toistoa.
Single-Leg Hamstring Curl
Great for: Yhden jalan hamstring- ja vasikkavoiman kehittämiseen palautumisvaihetta varten
How to do it: Aloita makaamalla selällään, kädet sivuilla ja vasikat tukipallon päällä. Koverra lantioasi, jotta selkäsi litistyy lattiaan. Purista pakaralihaksia ja nosta lantiota niin, että hartioiden, lantion ja jalkojen välille muodostuu suora linja. Tasapainoile oikean jalan varassa ja vedä palloa oikealla kantapäällä kohti peppua pitäen samalla lantio koholla. Ojenna oikea jalka takaisin alkuun. Toista 8 toistoa ja vaihda sitten jalkaa suorittaaksesi toiset 8 toistoa.
Hip Flexion Drill
Great for: Lonkankoukistajien vahvistaminen, jotka nostavat polvea; nilkan koukistajat; säären etuosassa olevat lihakset, jotka auttavat vetämään polkimia ylöspäin palautumisvaiheessa
How to do it: Aloita makaamalla selälläsi mininauha silmukoituna jalkojen kärkien ympärille; jalat lukittuna jäykkänä. Työnnä vasen kantapää maahan ja vedä oikean jalan varpaat ylös polvea kohti. Nosta oikeaa jalkaa ja vie polvi kohti lantiota ikään kuin marssit. Pidä varpaat vedettynä ylös ja palaa alkuun. Toista 15-20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa toiset 15-20 toistoa.