Pop-kysely: Mitkä ovat lasten kuusi ruokaryhmää? Jos pystyt helposti vastaamaan tähän kysymykseen, olet edellä ravitsemusasioissa. Mutta jos olet kuten monet vanhemmat ja lastenhoitajat, saatat tarvita hiukan hiomista ravitsemusosaamisessasi. Sen sijaan, että pakotat lapset syömään sitä, mikä sinun mielestäsi on heille hyväksi, inspiroit heidät tekemään omia hyviä ja terveellisiä valintojaan syömisistään.
”Paras tapa, jolla lapset oppivat ravintoryhmät, on rohkaista heitä maistamaan, valmistamaan ja osallistumaan aterioiden valmistukseen”, sanoo Michelle Dudash, laillistettu ravitsemusasiantuntija ja kirjailija, joka on julkaissut teoksen ”Clean Eating for Busy Families”. ”Kun teet ruokalistoja, voit kysyä heiltä, millaisista hedelmistä ja vihanneksista he pitävät. On parempi keskittyä ruoan herkullisuuteen kuin käsitellä yksityiskohtaisesti sitä, kuinka terveellistä se on.”
Mikä tulee itse ravintoryhmiin, ne ovat samat kuin aikuisille suunnitellut.”
”The Dietary Guidelines for Americans are designed for anyone ages 2 and above. Lapsille ja aikuisille tarkoitetut ravintoryhmät ovat samat. Vain annokset ovat erilaisia”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Toby Amidor, joka on kirjoittanut kirjan ”The Greek Yogurt Kitchen”.”
Varmista siis, että lapsesi ovat tietoisia siitä, mistä valita, ja opettele, mitkä määrät ovat heille parhaita.
Tässä on kätevä vertailuluettelo kuudesta ruokaryhmästä, joista voit opettaa lapsillesi, sekä esimerkkejä kuhunkin ryhmään kuuluvista ruokatyypeistä ja suositellut päivittäiset annokset alakouluikäisille lapsille Dudashin mukaan.
Viljat
Vähintään puolet lasten viljan saannista tulisi olla täysjyväviljaa, sanoo Dudash.
”Lapset rakastavat viljaa, mutta useimmat eivät tee puolta viljoista täysjyväviljoja”, sanoo Amidor. ”Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua, jota lapsilta on todettu puuttuvan. Kuiduilla on monenlaisia hyötyjä, kuten se, että ne auttavat pitämään lapset säännöllisinä ja pitävät heidät kylläisinä ja tyytyväisinä aterian tai välipalan jälkeen. Yksinkertaiset vaihdot, kuten vaihtaminen täysjyväpastaan, täysjyväleipään ja täysjyväcouscousiin, voivat auttaa lisäämään lastesi kokonaiskuitujen saantia.”
- Suositeltu määrä lapsille: 1/2 kupillista tai 1 unssia
- Esimerkkejä elintarvikkeista: Kaurapuuro, täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyvätortillat, keksit ja pasta
Yrtit
Yrtit voivat olla tuoreita hedelmiä, pakastettuja, säilykkeitä, kuivattuja tai kylmäkuivattuja. Asiantuntijat suosittelevat valitsemaan pakastettuja hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokeria, ja hedelmiä, jotka on säilötty siirapin sijasta omaan mehuunsa.
”On tärkeää suositella erilaisia värejä tästä ryhmästä, jotta lapset saavat erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravintoaineita (kasvikemikaaleja, jotka auttavat ehkäisemään ja torjumaan tauteja)”, Amidor sanoo. ”Esimerkiksi mansikat sisältävät fytokemikaalia antosyaaneja, joka on voimakas tulehdusta ehkäisevä antioksidantti. Lisäksi hedelmät antavat lapsille ravintoaineita, joita monet eivät saa tarpeeksi, kuten kuitua ja C-vitamiinia.”
- Suositeltu määrä lapsille: 1/2 – 3/4 kupillista
- Esimerkkejä elintarvikkeista: Omenat, banaanit, rusinat, pakastemansikat, säilykepersikat ja 100-prosenttinen hedelmämehu
Kasvikset
Kasvikset voivat olla tuoreita, säilöttyjä tai pakastettuja, suosittelee Dudash.
”Samoin kuin hedelmät, tuoreet, pakastetut, säilyketölkit, kuivatut, pakastekuivatut ja 100-prosenttinen hedelmämehu lasketaan vihannekseksi”
”Samoin kuin hedelmät, tuoreet, pakastetut, säilyketölkit, kuivatut, pakastekuivatut ja 100-prosenttinen hedelmämehu lasketaan vihannekseksi”, sanoo Amidor.
Jos käytät säilöttyjä vihanneksia, varmista, että ne sisältävät vain vähän tai ei lainkaan natriumia.
Amidor korostaa: ”Värikkäiden kasvisten valitseminen on tärkeää, jotta lapset saavat monipuolisesti erilaisia ravintoaineita, joita heidän kehonsa tarvitsee oikeanlaiseen kasvuun ja kehitykseen.”
- Suositeltu annos lapsille: 1/2-3/4 kupillista
- Esimerkkiruokia: Pinaatti, herneet, porkkanat, perunat, salaatti ja parsakaali
Maidot
Laktoosi-intoleranssista kärsiville lapsille voidaan korvata kalsiumilla täydennetyt maidottomat tuotteet. Tärkeintä tässä ryhmässä on tarjota runsas kalsiumin lähde, Dudash selittää.
”On suositeltavaa, että 2-vuotiaat ja sitä vanhemmat lapset valitsevat vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa”, Amidor huomauttaa. ”Maitotuotteet sisältävät yhdeksän tärkeää ravintoaineita, mukaan lukien kalsiumia, joka on huolta aiheuttava ravintoaine.”
- Suositeltu määrä lapsille: 1 kuppi
- Esimerkkejä elintarvikkeista: Vähärasvainen maito, juusto ja jogurtti
Proteiini
Itse asiassa proteiinilähteiden tulisi olla vähärasvaisia tai niissä tulisi olla ”hyviä” rasvoja, huomauttaa Dudash.
”Proteiini auttaa lapsia kasvamaan ja kehittymään kunnolla ja rakentamaan lihaksia”, Amidor sanoo. ”Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten vähärasvaista naudan- ja sianlihaa, kanaa (ilman nahkaa), kananmunia, kalaa, tofua, papuja ja linssejä.”
- Suositeltu määrä lapsille: 2-3 unssia
- Esimerkkiruoat: Kananrinta, lohi, tonnikala, kalkkuna, kikherneet, kananmunat, maapähkinävoi, edamame, hummus ja naudanliha
Öljyt
Käyttäkää vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä saatavia öljyjä sekä pehmeitä pöytälevitteitä, jotka on valmistettu ilman hydrattuja öljyjä, suosittelee Dudash.