6 salaisuutta ylivoimaiseen kyykkyyn

Mikä on perimmäinen yleisen voiman testi?

Onko se penkkipunnerrus? Tuhannet päättäväiset kaupallisen kuntosalin soturit olisivat varmasti samaa mieltä.

Entäpä deadlift? Monet menestyneet voimavalmentajat väittävät, että se on ainoa todellinen absoluuttisen voiman testi.

Minä sanon, että jos aiot kruunata nostojen kuninkaan, niin kyykky, missä tahansa muodossa, hallitsee ylivertaisesti.

Kutsukaa minua puolueelliseksi, koska se on lempinostoni, mutta kyykyssä on vain jotain ihmeellistä. Ehkä se on se pelon ja adrenaliinin sekoittama ryntäys, jonka saat, kun jyräät ulos kuopasta, kun selässäsi tuntuu olevan tonni rautaa?

Vai se sanoinkuvaamaton sisäisen paineen tunne, jossa tuntuu, että silmäsi poksahtavat ulos pistorasioistaan kuin kohtaus Total Recallista, kun kamppailet pysyäksesi ryhdikkäänä ja viedessäsi hissin loppuun?

Deadliftit ovat loistavia, mutta jos asiat menevät pieleen, voit vain heittää tangon pois ja olla kotona ajoissa maissinaksuja syömässä. Kun törmäät kyykyssä jumiin, se on todella taistele tai pakene.

Kyykky on valitettavasti monimutkainen nosto ja paljon voi mennä pieleen. Jos mokaat, voit romuttaa polvesi ja kärventää alaselkäsi.

Vaikka pieni muodon hajoaminen on normaalia tapaamisissa tai PR-yritysten aikana, suurimman osan ajasta sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Näin varmistat, että saat parhaan mahdollisen hyödyn irti kyykkyistäsi ja samalla minimoit loukkaantumismahdollisuudet.

Miltä hyvä kyykky näyttää?

Vaikka kyykkyjä on monenlaisia, paras voiman ja koon kannalta on kohtalainen tai leveä kyykky voimanostossa. Tämä rekrytoi eniten lihasmassaa ja tuottaa suurimmat voitot.

Louie Simmonsin mukaan nelinkontin aktiivisuudessa ei ole käytännössä mitään eroa, kun verrataan tiiviin ja leveän asennon kyykkyjä, mutta lonkat, pakaralihakset ja koipilihakset työskentelevät paljon enemmän leveässä asennossa.

Toinen asia on kyykyn syvyys. Sinun ei tarvitse kyykätä peppu vasikoihin asti saadaksesi hyötyä koosta tai voimasta. Mene niin alas kuin pystyt säilyttäen samalla vakaan muodon. Kun tekniikkasi, liikkuvuutesi ja stabiliteettisi paranee, kyykisty rohkeasti alemmas.

Tässä on video henkilökohtaisesta kyykkyvalmennuksestani.

Tässä on muutama asia, joihin yritän todella keskittyä:

• Saata selkä erittäin kireäksi ennen hissin alkua luoden hyllyn tangon ja selän väliin.
• Ajata kyynärpäät tangon alle aktivoidaksesi latsit.
• Täytä keuhkoihini ilmaa ja työnnä vatsaa ulos vyöhön koko vartalon vakauttamiseksi ja vakauden luomiseksi.
• Aloita liike irrottamalla lonkat ja istumalla taaksepäin lantion käyttöä varten.
• Ponnista polvet ulos aggressiivisesti yrittämällä levittää lattiaa erilleen, jotta polvet pysyvät hyvässä asennossa.
• Pitäkää niska neutraalina, mutta silmät ylhäällä.
• Mene niin syvälle kuin mahdollista menettämättä alaselän asentoa.

Huomautus: Jos kävelet ulos kyykystä, varmista, että otat mahdollisimman vähän askelia; jos käytät mononostoa, hanki ensin asento ja nouse sitten ylös painon kanssa.

Jos kyykkyä tehtäisiin tiiviillä asennolla ja tanko korkeammalla selässäsi, polvet tulisivat enemmän eteen ja sinulla olisi pystympi asento. Kaikissa variaatioissa haluat istua taaksepäin, pakottaa polvet ulos ja pitää rintakehän ylpeänä.

Kun tämä on pois tieltä, tässä ovat kuusi salaisuuttani ylivoimaisen kyykyn kehittämiseen!

1 – Kyykky syvälle

Kyykkyjen tekeminen täydellä liikeradalla on loistava tapa kasvattaa kokoa. Ongelmana on, että useimmilla ihmisillä ei ole nilkkojen, lonkkien, rintarangan ja olkapäiden liikkuvuutta hyvän asennon ylläpitämiseksi.

Tässä on video suosikkivirityksestäni, jolla parannetaan lonkkien liikkuvuutta ja opetetaan myös pakottamaan polvet ulos kyykyn aikana.

Kyynärpäätä käyttämällä voit aukaista reidet, jotta saat todellisen intensiivisen venytyksen adduktoreihin. Keskity pakottamaan rintakehä ylös ja pitämään selkäranka neutraalina. Yksi yleinen virhe on istua liian suorassa. Yritä jäljitellä samaa selkäkulmaa kuin käsipainokyykyssä. Tämän voi tehdä myös laatikon päällä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.

Tässä on nopea video yhdestä suosikkilämmittelyjaksostani, joka auttaa antamaan sinulle tarvittavan liikkuvuuden syväkyykyn suorittamiseen. Tee tämä osana kyykkyä edeltävää lämmittelyä auttaaksesi avaamaan lonkat ja aktivoimaan lantion ja yläselän lihakset.

Seuraavana kaksi harjoitusta, jotka parantavat olkapäiden liikkuvuutta ja aktivoivat yläselän lihaksia kyykyn tekemisen avuksi:

Prone Shoulder Series

Oppasin tämän sarjan Steve Maxwelliltä ja Jim ”Smitty” Smithiltä. Kireät nostajat saattavat aluksi hädin tuskin irrottaa kätensä maasta, mutta kun olkapään stabiloijat vahvistuvat ja liikkuvuus paranee, heidän pitäisi huomata selvää parannusta. Pidä peukalot ylhäällä saadaksesi enemmän ulkokiertoa liikkeeseen.

Lattian liukumäet &Lattian enkelit

Kireille nostajille, jotka eivät aluksi saa käsiään lattialle, voit pinota lattialle lämmittelymattoja ja ottaa ne pois, kun liikkuvuus paranee. Yritä painaa kyynärpäät, kädet ja ranteet lattiaan rintakehän avaamiseksi.

2 – Pakota polvet ulos

Polvien ulos pakottaminen on iso osa hyvän kyykyn suorittamista. Se on toinen tapa päästä syvemmälle, sillä kun polvet ovat ”poissa tieltä”, vartalollasi on enemmän tilaa pudota kuoppaan. Se pitää myös polvet hyvässä asennossa.

Jos sinulla on ongelmia, saatat kyykätä liian leveästi nykyiseen liikkuvuuteesi nähden; jos käytät läheistä tai kohtalaista asentoa, ulkokiertäjäsi ja abduktorisi saattavat olla heikot.

Tässä muutamia suosikkiharjoitteitani, joilla opetan nostajalle polvien pakottamista ulos sekä vahvistan pakaralihaksia ja lonkkalihaksistoa:

Matalan laatikon kyykyn nauhapunnerrukset

Nauha polvien ympärillä on eräs RNT:n (Reaktiivinen neuromuskulaarinen harjoittelu) muoto. Nauha pakottaa polvet valgus-asentoon, ja nostajan on reaktiivisesti pakotettava polvet ulos. Jos sinulla ei ole nauhoja, valmentaja voi antaa vastusta myös käsin.

Lateraaliset nauhamonsterikävelyt

Tätä voidaan käyttää lämmittelynä tai palauttavan harjoittelun aikana vahvistamaan lantion lihaksia.

Ei nauhoja? Ei ongelmaa. Kokeile seuraavia lonkkasarjoja lonkan abduktoreiden, ulkokiertäjien ja ojentajien vahvistamiseksi. Tavoitteena on pitää selkäranka mahdollisimman neutraalina.

Pitäkää ydin jännittyneenä, hengittäkää vatsan kautta ja puristakaa pakaroita. Voit tehdä tätä toistoja tai aikaa. Yritä tehdä 3-5 toistoa jokaisesta liikkeestä 3-5 toistoa seuraavaan kyykkyharjoitukseen mennessä. Tunnet lantion ja pakaroiden syttyvän välittömästi!

3 – Kehitä voimaa reiästä

Kyykyn vaikein osa on tulla reiästä ulos. Tämä on se kohta, jossa tuntuu, että paino työntää sinut eteenpäin ja katkaisee sinut kahtia juuri ennen kuin niittaat selkärangasta jäljellä olevan osan lattiaan. Tässä kohtaa on myös tärkeintä pysyä tiukkana ja olla mahdollisimman räjähtävä.

Yleinen virhe, jonka nostajat tekevät, on pomppia ulos reiästä tai laatikosta ja luottaa vauhtiin noustakseen ylös sen sijaan, että kehittäisi todellista ”ulos reiästä” -voimaa. Tästä syystä on tärkeää tehdä pohjavoimaa tukevia apuharjoitteita, jotka tappavat kaiken vauhdin.

Taukokyykyt

Taukokyykkyihin minut tutustuttivat voimanostajat Chris Taylor ja John Bernor. Molemmat näistä kavereista ovat kyykänneet yli 900 kiloa kilpailussa (John on tehnyt yli 1000 kiloa) ja tämä oli heidän käyttämänsä lisänosto raskaiden kyykkyjen jälkeen.

Kun John Bernor teki yhteensä 2600 kiloa kilpailussa, hän teki taukokyykkyjä viiden sarjan sarjoissa 700 kilon painolla, ilman vyötä tai kääreitä. Tämä antoi hänelle lähtövoiman reiästä, jota hän tarvitsi kyykätäkseen yli tonnin meetissä.

Taukokyykkyjä tehdessäsi istuudu yksinkertaisesti takaisin reikään ja pidä 1-3 sekunnin tauko ennen liikkeen kääntämistä. Tämä eliminoi kaikki pomputukset ja pakottaa nostajan pysymään tiukasti pohjassa ja olemaan räjähtävä viimeistelläkseen noston.

Jos harjoittelet parin kanssa, voit pyytää häntä kutsumaan syvyytesi ja laskemaan puolestasi; jos nostat yksin, käytän mielelläni äänetöntä 3-laskua. Laskemalla kolmeen, riippumatta siitä kuinka nopeasti lasket, päädyt yleensä pitämään vähintään sekunnin tauon.

Tämä ei ehkä kuulosta suurelta erolta, mutta ylimääräinen sekunti reiässä voi tuntua ikuisuudelta, kun selässäsi on satoja kiloja!

Andersonin kyykkyjä

Andersonin kyykkyjä on toinen loistava keino treenata voimaa ulos reiästä. Koska painot ovat tappien päällä pysähdyksissä, joudut rekrytoimaan tonnin verran lihassäikeitä vain saadaksesi tangon liikkeelle. Tämä on loistava nosto kehittämään mieletöntä lähtövoimaa samalla kun opit ponnistamaan nostossa jumissa olevien kohtien läpi. Katso video alla.

Tämä liike tekee ihmeitä aloitusvoiman kehittämisessä. Asetu normaalille kyykkykorkeudelle tai hieman yhdensuuntaisuuden yläpuolelle – jos asetut hieman korkeammalle, pääset paljon helpommin asentoon ja saat silti paljon kantoa. Älä vain innostu liikaa ja mene liian korkealle!

Treenaa nelipäitä

Yksi usein huomiotta jätetty osa vahvaa reiästä lähtemistä on vahvat nelipäiset. Kun puhutaan posteriorisesta ketjusta, ei unohdeta jalkojen etuosan lihaksia.

Polven ojennus on tärkeä osa kyykkyä, joten syvät etukyykyt ja yhden jalan harjoitukset voivat saada aikaan valtavan eron. Takaperin kelkan vetäminen on toinen loistava vaihtoehto; jos sinulla ei ole pääsyä kelkkaan, kokeile takaperin vetämistä sammutetulla juoksumatolla – loistava tapa murskata nelipäisiäsi ja saada samalla kuntoutusta.

Tässä on muutamia muita loistavia quad-harjoituksia, jotka auttavat voimaa alhaalta päin: etukyykkyjä ristikkäisellä kädellä tai puhtaalla otteella (clean-grip front squats), pikakyykkyjä (goblet squats) ja etukyykkyä tukin kanssa (joka on kevyt ranteillesi, koska se vaatii neutraalin otteen). Katso video alla.

Niin ikään voit tehdä bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä ja muita yhden jalan liikkeitä, kuten edestä kuormitettu käänteinen loikka. Katso video alla.

4 – Tee selkäsi kireäksi

Hyllyn luominen yläselän kanssa on ratkaisevan tärkeää vahvalle kyykylle, joka alkaa hyvästä hartioiden liikkuvuudesta. Aiemmin mainitut lattian liukumiset ja hartiasarjat tarjoavat hyvän pohjan, josta lähteä liikkeelle, mutta jos sinulla on vielä ongelmia, muista pysyä tyylikkäänä kyykyssä!

Pitäkää pikkusormi ulkona, kun tartut tankoon – näin saat pidettyä ranteet ja hartiat paremmassa asennossa. Kierrä peukalo ja tartu tankoon normaalisti ja työnnä pikkusormi tangon alle. Se vaatii hieman totuttelua, mutta tämä pieni vinkki voi olla käänteentekevä ihmisille, joilla on huonot hartiat ja jotka haluavat kyykätä suoralla tangolla.

Kasvovetoja ulkoisella rotaatiolla on toinen loistava tapa vahvistaa yläselkää ja kiertäjäkalvosinta samalla kun harjoitellaan enemmän ulkoista rotaatiota. Tykkään käyttää tähän nauhaa, koska voit todella ”levittää nauhan levälleen” ja treenata myös takareisiä. Jos sinulla ei ole nauhoja, pitkä tricepsiköysi riittää.

Yksi Mike Robertsonilta oppimani neuvo on, että kun teet kasvot kohti vetoja tricepsiköydellä, tartu köyteen peukalot itseesi päin. Tällä otteella pääset parempaan asentoon.

Tärkeää on myös treenata selkää isometrisesti, jotta lihaskestävyys kehittyy raskaaseen kyykkyyn. Tässä muutamia suosikkiharjoitteitani:

Snatch grip deadlift ja romanialaisen deadliftin variaatiot, Zercherin kyykky ja yhden jalan liikkeet Zercherin otteella toimivat kaikki, samoin kuin minkälainen tahansa farmarikävely tai raskaan kuorman kantaminen.

Tässä on esimerkki Zercher-nostosta ripustushihnoista:

5 – Työnnä vatsa ulos

Jäykän selkärangan säilyttäminen on ensiarvoisen tärkeää, kun tanko painaa. Vahva ja vakaa ydin vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa paremman voimansiirron maahan, mikä tarkoittaa, että kyykistät enemmän painoa!

Voidakseen vakauttaa ytimensä tehokkaasti nostajan on pystyttävä hengittämään syvälle vatsaansa pallean avulla. Hyvä tapa varmistaa, että hengität oikein, on maata vasten makaaminen ja toisen käden asettaminen vatsan ja toisen rinnan päälle.

Kun hengität syvään, sinun pitäisi pystyä työntämään vatsan päällä oleva käsi paljon korkeammalle kuin rinnan päällä oleva käsi, ja vatsan etuosan ja sivujen pitäisi laajentua yhdessä alaselän kanssa. Tämä luo jäykkyyttä, ikään kuin luonnollista painonnostovyötä, mikä vastaa enemmän voimaa.

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, kokeile laittaa painolautanen vatsallesi tai kiedo vyötärösi ympärille nauha ja yritä saada esine nousemaan ylös hengittämällä alavatsalihaksiisi. Katso videodemonstraatio alla.

6 – Hit your Hamstrings Hard

Kookkaaseen kyykkyyn on tärkeää treenata pakaralihaksia sekä polven taivutusta että lonkan ojennusta varten, minkä vuoksi pakaralihaksen kinkkukiihdytys on niin suosittua Westside Barbellin porukan keskuudessa.

Tässä on muutamia suosikkiharjoituksiani, joita käytän urheilijoiden kanssa:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainerin vartaloharjoitukset ja Slide Boardin jalkaharjoitukset nauhoja vasten

Polven taivutusliike

Nämä liikkeet treenaavat ensisijaisesti hamstringien polven taivutusta:

• Eksentrinen vain luonnollinen GHR
• Sauvojen jalkakiharat
• Hanteleiden jalkakiharat
• Kumppanin avustamat manuaaliset jalkakiharat

Lonkan ojennus

Nämä liikkeet työstävät ensisijaisesti lonkan ojennusliikkeitä:

• 45 asteen takareiden ojennukset
• Takareiden ojennukset
• Takareiden vedot
• Pull-throughs
• Single-leg RDLs
• Rack pulls

Katsokaa Hardcore Hinge Movements -artikkelini, josta löydätte lisää esimerkkejä.

Kertaus

Kertaamme kuusi salaisuutta isoon kyykkyyn:

1. Kyykkyyn niin syvälle kuin pystyt menettämättä kaariasi.
2. Laskeudu taaksepäin ja pakota polvet ulos, jotta voit ylläpitää kiinteää asentoa ja polvet pysyvät terveinä.
3. Käytä erikoisharjoitteita ja yhden jalan työskentelyä auttaaksesi voimaasi ja tehoasi reiästä ulos.
4. Seuraa selkäsi äärimmäisen tiukaksi.
5. Työnnä vatsaasi ulos!
6. Lyö reisilihaksia eri kulmista auttaaksesi jalkojen kokonaisvaltaisessa kehityksessä ja kyykyn suorituskyvyssä.

Jos yrität kasvaa isommaksi tai vahvemmaksi, kunnollisen kyykyn sisällyttäminen rutiineihisi on välttämätöntä. Mutta sen ymmärtäminen, mikä on ”kunnon kyykky” ja mikä on parhaiten kuvattu ”lempeäksi taivutukseksi polvista, jota seuraa hyvää huomenta”, on askel yksi. Toivottavasti tämä artikkeli on antanut sinulle työkalut, joilla voit virittää kyykkysi täydelliseksi.