Share This:
Matkustan tänään takaisin Bostoniin Lontoosta. Olen ollut poissa kaksi viikkoa esittelemässä kolmessa eri työpajassa. Minulla on ollut ihana oleskelu, mutta odotan innolla, että pääsen kotiin ja vaimoni luovuttaa Julianin minulle heti, kun astun ovesta sisään.
Kiitokset Bostonissa asuvalle henkilökohtaiselle valmentajalle, George Kalantzisille, tämänpäiväisen vieraskirjoituksen tekemisestä.
Copyright: shevtsovy / 123RF Stock Photo
6-viikkoinen massanrakennusrutiini: Aloita tästä
Työpäivä on tullut ja mennyt, päivät ovat lyhyempiä ja yöt kylmempiä.
Se tarkoittaa, että on bulkkauskausi.
Mutta et tullut Tonyn nettisivuille hakemaan jotain keksimäistä paskaohjelmaa. Seuraavien kuuden viikon aikana rakennat itsellesi uuden ruumiinrakenteen käyttämällä intensiivistä harjoittelua, kurinalaisuutta ja sitoutumista massan lisäämiseen.
via GIPHY
Edellytysten asettaminen puhtaalle massalle
Mikään ei saa minua ärsyyntymään enempää kuin ihmiset, jotka eivät ole halukkaita tekemään töitä haluttujen tulosten saavuttamiseksi.
Kun kilpailin viime vuonna luonnollisessa kehonrakennuksessa, kuulin kysymyksiä kuten ”miten saat lihaksia ja silppuat alas”, ”miten voin näyttää isommalta saamatta rasvaa?”. Mitä lisäravinteita otit?”
Lista jatkuu.”
En haluaisi puhkaista kuplaasi, mutta maailmankaikkeus ei taivu toiveidesi oikkujen mukaan. Vastoin yleistä uskomusta, et voi saada kakkua ja syödä sitä myös.
Kuinka siis saat irtotavaraa ilman, että lihotat liikaa?
Saadaksesi puhtaan irtotavaran, sinun on opittava saamaan 2-5 kiloa kuukaudessa siten, että puolet tästä painosta on lihasta ja puolet rasvaa. Tämä pitää koostumuksesi ihanteellisessa tilassa optimaalista suorituskykyä varten.
Syö siis vain enemmän ruokaa, eikö niin?
Ei aivan, liikaa roskaruokaa bulkin aikana on yksi suurimmista virheistä, joita voit tehdä. Ravinnolla on väliä, ja useimmat ihmiset joko syövät liikaa paskaa ruokaa tai eivät syö tarpeeksi. Se on yksi vaikeimmista asioista kiinteän massan lisäämisessä.
Voit odottaa saavasi jonkin verran rasvaa irtotavaran aikana, mutta ei kohtuuttomia määriä.
Me pyrimme rakentamaan vahvemman moottorin, jotta pystyt kasvattamaan kokoa, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy saada terveellisiä määriä rasvaa.
Älä lannistu, jos näet muiden saavuttavan kokoa nopeasti tai saavuttavan erilaisia tuloksia, massan kasvattamisessa on kyse työnteosta, ja joillakin laadukkaan koon lisääminen voi viedä aikaa.
Sinun menestyssuunnitelmasi
Elämä on liikettä.
Maailma pyörii akselinsa ympäri, ja jokainen päivä on mahdollisuus kasvaa. Kehosi on monien asioiden salaisuus. Silti yhä useammin monet meistä huijaavat harjoittelussa, käyvät läpi liikkeet, emmekä koskaan saavuta haluamiamme tuloksia.
Tänään on se päivä, jolloin teemme lopun tästä kaikesta.
Erittäin tarkkaan ottaen tämä malli on suunniteltu muodostamaan perustan harjoittelullesi, jotta voit kasvattaa kokoa kehonrakennusmenetelmiä käyttäen. Koska tämä on hypertrofiaohjelma, se auttaa koon kasvattamisessa, mutta jos olet voimanostaja tai vahva mies, tämä ei ehkä ole paras ohjelma sinulle.
Tämän ohjelman lisähyöty on se, että se auttaa nostamaan työkykyäsi ja näin ollen valmistaa sinua entistä paremmin voimavaiheen harjoitteluun, jota teet sen jälkeen.
Lisäksi tämä ohjelma auttaa säästämään lihaskatoa, kun päätät vähentää sitä.
Tämä on suunnitelmasi kuuden viikon massanrakennusvaihetta varten.
Huomaa, että se on jaettu kahteen kolmen viikon mittaiseen vaiheeseen, ja kussakin vaiheessa käytetään yhdistelmäharjoitusten ja koneiden yhdistelmää tulosten maksimoimiseksi. Juuri näillä liikkeillä rakennamme suunnitelman vakavan koon lisäämiseksi.
Vaihe I
Ensimmäinen vaiheemme koostuu lihasten tulvimisesta käyttämällä yhdistelmäharjoituksia, jotka suoritetaan optimaalisella alueella, jotta energiasi muuttuu lihasmassaksi.
Kolmen ensimmäisen viikon aikana harjoittelet viitenä päivänä viikossa splitissä, joka koostuu kolmesta treenipäivästä ja kahdesta vapaapäivästä.
Toistat 3/2:ta kolmen viikon ajan seuraavassa muodossa: jalat, työntö, veto.
Hyvä juttu 3/2-syklissä on se, että voit vuorotella sitä elämäntilanteesi mukaan.
Kunhan harjoittelet kolme kertaa viidestä päivästä, annat tarpeeksi ärsykkeitä kasvulle.
Aluksi huomaat, että ohjelma ei näytä valehtelevan paljon, mutta estääkseen ylikoulutuksen ja tuottaaksesi korkeimman anabolisen vasteen, pysyt kolmessa työskentelysarjassa, lämmittelysarjoja lukuun ottamatta.
Vaihe II
Nyt kun lihaksesi ovat valmistautuneet kasvuun, tässä vaiheessa tehdään mielettömiä muutoksia fysiikkaasi.
Menet treenaamaan viidestä päivästä kuuteen päivään, ja teet erilaisia harjoituksia ja toistomääriä. Kuten ensimmäisessä vaiheessa, sovita päivät elämäntilanteesi mukaan, mutta pidä päivät järjestyksessä ja varmista, että treenaat kaikki kuusi päivää.
Johtopäätökset
Ihmisluontoon kuuluu tuntemattoman pelkääminen, mutta olisikin epäinhimillistä, jos ei kaipaisi jotakin suurempaa. Jos haluat kokea muutoksia ruumiinrakenteessasi, sinun on ponnisteltava itsesi mukavuusalueesi ohi. Tämä kuuden viikon irtotavara antaa sinulle työkalut, joita tarvitset vakavan koon kasvattamiseen.
Tietoa kirjoittajasta
George Kalantzis aloitti uransa ansioituneena merijalkaväen sotilaana, jolla oli yli kymmenen vuotta uskollista palvelua ja komennuksia Irakiin ja Afganistaniin. Hän on työskennellyt kaikkien kanssa ammattiurheilijoista, julkkiksista, kiireisistä johtajista ja joidenkin maailman parhaiden voimavalmentajien rinnalla.
Tänään hän viettää suurimman osan ajastaan valmentamalla Equinoxissa Bostonissa ja työn ulkopuolella upean pienen tyttärensä kanssa. Voit vapaasti tervehtiä häntä Instagramissa, Facebookissa, Twitterissä ja YouTubessa, sillä hän rakastaa uusien ihmisten tapaamista ja yhteydenpitoa.
