Useimmat yleisesti määrätyt hoitomuodot vasikka- ja akillesjännekipuihin eivät ole täysin tehokkaita, koska niissä ei oteta huomioon vasikoiden ja akillesjänteen roolia juoksuaskelissa.
Rakenna parempi juoksija -sarjamme neljännessä artikkelissa (lue ensimmäinen, toinen ja kolmas artikkeli) selvitetään, miten vasikat ja akillesjänteet aktivoituvat juoksun aikana. Tämä antaa tietoa siitä, miten juoksijat voivat paremmin keskittää ponnistelunsa näiden alueiden vahvistamiseen ehkäistäkseen vammoja ja juostakseen tehokkaammin.
Vasikka
Vasikka koostuu kahdesta lihaksesta: gastrocnemiuksesta ja soleuksesta. Gastroknemiuksessa on kaksi ”päätä”, jotka muodostavat vasikan lihaksikkaamman yläosan, kun taas soleus on lihaksen hoikempi alaosa.
On harhaluulo, että vasikat auttavat vartalon liikkeellelähtöä eteenpäin varpaillaan juoksuaskeleen aikana. Viimeaikaiset tutkimukset ja juoksumekaniikan ymmärtäminen osoittavat, että näin ei ole.
Vasikka on itse asiassa aktiivisimmillaan, kun jalka koskettaa maata ja alkaa tuottaa lonkan ojennusta, joka vie juoksijaa eteenpäin.
Tämä oivallus kääntää vasikkavammojen hoitomenetelmän täysin päälaelleen. Sen sijaan, että suoritamme vasikan nostoja absoluuttisen voiman parantamiseksi, meidän on tarkasteltava, miten voimme vähentää gastrocnemiukseen kohdistuvaa kuormitusta, kun jalka koskettaa maata.
Tämä onnistuu parantamalla juoksumuotoa – erityisesti varmistamalla, että tuotat kunnollisen lonkan ojennuksen hamstringseistä ja pakaralihaksista niin, että jalka kulkee vartalon alta taivutetussa asennossa, mikä vähentää painetta gastrocnemiuksesta.
Miten vahvistaa vasikoita ja ehkäistä vammoja
Koska nyt tiedämme, että gastrocnemius ja soleus eivät ensisijaisesti aktivoidu tai ole käytössä varpaiden lähdössä, yleiset vasikoiden nostot eivät ole tehokkaita juoksukohtaisia vahvistusharjoituksia.
Pikemminkin vasikkavammojen ehkäisemiseen tarvitaan kahta lähestymistapaa. Vahvista ensin lantiota ja pakaralihaksia varmistaaksesi, että tuotat riittävästi voimaa, jotta jalka ei jää suoraksi, kun se kulkee vartalon alta. Toiseksi, vahvista vasikkalihaksia samalla tavalla kuin niitä käytetään juoksun aikana. Tämä saavutetaan taivuttamalla polvea hieman ja kohdistamalla painetta alaspäin – aivan kuten juuri sillä hetkellä, kun jalka osuu maahan ja alkaa ajaa taaksepäin juostessa.
Jos kärsit usein pohjelihasten venähdyksistä, suorita nämä vahvistusharjoitukset:
Theraband Drive Back
Ohjeita: Jalka tai kantapää kiinnitettynä kaapelikoneeseen, seiso rakenteeseen päin. Tasapainoile yhdellä jalalla (voit pitää kiinni toisesta esineestä tasapainon vuoksi) ja vie jalkaasi hieman eteesi. Aja taaksepäin jalka nauhassa. Keskity tuottamaan liike pakaralihaksista ja reisilihaksista. Tuo jalka hitaasti takaisin ylös ja toista. Suorita 20-25 toistoa kummallakin jalalla.
Yksijalkainen pakaralihaksen silta
Ohjeita: Makaa selinmakuulla toinen jalka taivutettuna, jalka litteänä lattialla (tai stabiliteettipallolla lisävaikeutta varten) ja toinen jalka litteänä maassa. Nosta lantio hitaasti irti maasta supistamalla pakaralihaksia ja ydinlihaksia pitäen lapaluut tasaisesti maassa. Suorita 15-20 toistoa kummallakin jalalla.
Aasipotkut Therabandilla
Ohjeita: Aloita nelinkontin. Aseta theraband niin, että toinen pää on kiedottu polven ympärille ja toinen jalkapohjan ympärille. Ojenna jalkaasi taakse ja ylös keskittyen supistamaan pakaroita. Tee 15-20 toistoa kummallakin jalalla.