Lokakuussa pidetyn viimeisimmän voimanostokokoukseni jälkeen asetin itselleni yhden yksinkertaisen tavoitteen: kyykätä 600 kiloa ennen kuin vaimoni ja minä saimme ensimmäisen vauvamme, jonka oli määrä syntyä 5. helmikuuta. Helmikuun 7. päivänä noin kello 11:30 saavutin tuon tavoitteen, ja noin 18 tuntia myöhemmin syntyi kaunis tyttäremme Clara.
Talk about cutting it close. Hän on ainoa asia, josta voisin olla enemmän innoissani kuin 600 kyykystä. Haluatko nähdä söpön kuvan hänestä? Totta kai haluat!
Kun Clara nukkuu päiväunia vieressäni tätä kirjoittaessani, minulla on ollut aikaa miettiä matkaa lokakuun 570 kyykystä helmikuun 600 kyykkyyn (noin 17 viikkoa). Kuten ensimmäinen 600-kyykkyni ja ensimmäinen 400-penkkipunnerrukseni, matkan varrella oli paljon oppitunteja.
1. Aseta määräaika
Kuten sanonta kuuluu: ”Tavoite on unelma, jolla on määräaika”. Tiukan määräajan asettaminen mille tahansa tavoitteelle pitää sinut tilivelvollisena, erityisesti sellainen päivämäärä, jota ei voi muuttaa. Siksi aktiivinen kilpaileminen voimanostossa on niin motivoivaa; olitpa valmis tai et, kilpailupäivä on kiveen hakattu. Sinun on parasta olla valmis tulemaan paikalle ja nostamaan.”
Lähestyvä synnytyspäivämme oli uskomattoman motivoiva, koska tiesin, että minulla olisi paljon vähemmän aikaa ja energiaa treenata, kun Clara saapuisi. Kyykkiminen 600 kiloa likaisten vaippojen ja unettomien öiden keskellä kuulosti lähes mahdottomalta, joten vyötin itseni ja ryhdyin töihin.
2. Pidä tiukkaa suunnitelmaa, joka on löysästi kiinni
Tiesin, että 30 kilon lisääminen kyykkyyn neljässä kuukaudessa olisi haastavaa, varsinkin kun olin lisännyt edellisen vuoden aikana vain noin 10 kiloa. Katsoin taaksepäin lähestymistapoja, jotka olivat toimineet hyvin minulle aiemmin, ja kävi ilmi, että suurin edistys, jonka olin koskaan tehnyt yksittäisessä hississä samankaltaisessa ajassa, oli penkkipunnerrukseni sillä, mikä kehittyi Bench Like A Beast -ohjelmaksi.
Seurasin siis samankaltaista suunnitelmaa, mutta tiesin, että minun täytyisi tehdä muutoksia matkan varrella. Minulla oli edelleen korkean volyymin / keski-intensiteetin päivä ja matalan volyymin / korkean intensiteetin päivä. Käytin edelleen runsaasti kyykkyvariaatioita kohdistaakseni heikot kohdat. Tarkka paino tangolla oli kuitenkin paljon vähemmän tiukka kuin Bench Like A Beastissa, ja opin työntämään kovaa, kun tuntui hyvältä, ja vetäytymään takaisin, kun olin väsynyt.
Ylipäätään minulla oli kiinteä suunnitelma, mutta en sekoillut, kun en pystynyt noudattamaan sitä täydellisesti. Minulla oli aina tuottavia harjoittelusessioita, vaikka se tarkoitti hieman pienemmän painon tekemistä tai hieman erilaisen harjoituksen käyttämistä loukkaantumisen kiertämiseksi.
3. Älä pelkää erikoistua
Kaiken aikaa ja energiaa kyykkyyn käyttäminen tarkoitti deadlift-koulutukseni vähentämistä. Palautuminen on rajallinen resurssi, ja joskus sinun täytyy vetää kaasua taaksepäin yhdessä hississä, jotta voit olla valmis työntämään toista niin kovaa kuin mahdollista.
Pidin deadliftit melko kevyinä (en koskaan ylittäen 75 %:a) ja rajoitin ne yhteen päivään viikossa. Tein vain sumo deadliftit ja RDL:t, koska ne olivat helpompia selälleni ja rakensivat lantiota ja pakaralihaksia, mikä näytti auttavan kyykkyäni.
On sanottu moneen kertaan: kaikkia kolmea kilpailunostoa on vaikea saada nousemaan samaan aikaan, varsinkin jos on treenannut monta vuotta. On ihan ok erikoistua yhteen nostoon vähäksi aikaa ja laittaa loput cruise controlille.
4. Attack Your Weaknesses
Weak point training ei ole uusi käsite voimanostossa. ”Olet vain niin vahva kuin heikoin lenkkisi”, kuten sanotaan, ja se on totta: kun painot tulevat todella raskaiksi, heikoin lihasryhmäsi ja/tai suurin tekniikkavirheesi paljastuu. Harjoitusvalikoimasi on kohdistettava heikkoihin kohtiin, jos haluat jatkuvasti vahvistua.
Minun tärkeimmät heikot kohdat olivat/ovat:
- Tanko ajautuu eteenpäin kyykistyessäni
- Polvet luhistuvat, kun kyykistyn todella syvälle
- Tanko kallistuu/kääntyy vasemmalle puolelleni
Monet näistä heikoista kohdista näkyisivät vasta, kun painot painoivat enemmän, joten käytin ennaltaehkäisevästi kyykkyjen variaatioita auttaakseni itseäni ”aistimaan”, kun niitä esiintyi. Paras valmentaja ei ole henkilö, vaan harjoitus, joka antaa välitöntä palautetta, joka opettaa sinut oikeasta väärästä.
Variaatiot joita käytin:
- Etukyykkyjä (opettaa yläselän kireyttä ja estää eteenpäin ajautumista)
- Tappikyykkyjä (estää kiertymistä/kallistumista)
- Konsentrisia taukokyykkyjä (ehkäisee polvien sisäänajoa)
Nämä variaatiot toimivat minulle hyvin, mutta eivät varmastikaan toimi kaikille. Sinun tehtäväsi on selvittää, mitkä variaatiot parantavat SINUN heikkoutesi, ja käyttää niitä sitten uskollisesti.
5. Treenaa matalassa kiihtymystilassa
Olen kirjoittanut tästä aiemminkin, mutta se on syytä toistaa: et voi aina olla superpsykiatrisessa tilassa jokaisen treenin aikana. Itse asiassa, mitä alhaisempi kiihottumistasosi on harjoittelussa, sitä enemmän suorituskykysi paranee silloin, kun sinun oikeasti täytyy kiihottua (eli testata 1RM:ääsi, mieluiten meetissä). Sinun ei pitäisi joutua lyömään itseäsi naamaan ja repimään viskilaukauksia vain kyykätäksesi 80 % parin kolmen sarjan ajan (usko minua, olen kokenut sen). Ja jos tuntuu siltä, että sinun on pakko, sinun on arvioitava uudelleen palautumisesi ja treenivalmiutesi.
Ajattele asiaa kuin Star Poweria Guitar Herossa (muistaako kukaan sitä peliä?). Star Power antaa sinulle tonneittain lisäpisteitä jokaisesta nuotista, jonka lyöt, kun käytät sitä, joten haluat säästää sen sellaiseen kappaleen osaan, jossa on paljon nuotteja. Älä tuhlaa sitä yksinkertaisen yksinkertaiseen säkeistön riffiin; se on kuin ammoniakkikorkin haisteleminen juoksutreenin aikana. Sen sijaan säästä Star Powerisi isoa kitarasooloa varten, joka on Guitar Heron vastine maksimiteholle.
Kaiken niiden 17 viikon aikana, jotka johtivat 600 kyykkyyn, en käyttänyt mitään treeniä edeltävää kofeiinia tai psyykkisiä tekniikoita lukuun ottamatta kolmea raskainta kyykkyä. Eli 68:sta kokonaisharjoittelukerrasta kaikki kolmea lukuunottamatta olivat ”matalaa kiihdytystä”. Näin, kun oli aika lyödä 600, minulla oli ässä hihassa ja todella tunsin suorituskyvyn nousun.
6. Kuuntele valmentajaasi ja/tai harjoittelukumppaneitasi
The Strength House on uskomaton yhteisö samanhenkisiä nostajia. Olen uskomattoman siunattu saadessani treenata Gregin, Nancyn ja joukon muiden vahvojen ja motivoituneiden ihmisten rinnalla joka päivä. Mutta loistavien treenikavereiden saaminen on muutakin kuin motivaatiota. Lopulta harjoittelukumppanisi muuttuvat valmentajiksesi ilman, että edes huomaat sitä.
Kautta 600:n tavoittelun Greg ja Nancy antoivat hyödyllistä palautetta, jonka avulla prosessista saatiin sujuvampi ja esteitä vältettiin. Nancy vihjasi minulle tangon kiertymisestä/kallistumisesta vasemmalle puolelleni, josta olisi voinut tulla todella rumaa, koska en tuntenut sitä. Greg huomautti nopeasti, kun asentoni oli pielessä, mikä johti polven koukistumiseen ja ponnahdusvaikeuksien häviämiseen reiästä. Ja kiertävä nostajaryhmä, joka treenaa kanssamme staff liftin aikana, auttoi aina mielellään spotissa ja monoliftin suorittamisessa, johon tarvitaan peräti neljä ihmistä.
Gregin ja Nancyn olisi ollut helppo olla sanomatta mitään kriittistä kyykkyni suhteen, vain säästääkseen tunteitani. Minun olisi myös ollut helppo olla välittämättä heidän neuvoistaan ja jatkaa suunnitelmien mukaan. Mutta on oltava halukkuutta valmentaa ja halukkuutta VALMENNETTAA, jotta valmentajan ja urheilijan suhde kukoistaa, vaikka olisitte vain treenikumppaneita. Kävi ilmi, että harjoittelukumppanisi tietävät lopulta enemmän sinusta kuin sinä tiedät itsestäsi.
7. Ota henkinen valmistautuminen vakavasti
Minulta kesti kolme erillistä yritystä kyykätä lopulta 600. Jäin siitä paitsi 24. tammikuuta, sitten taas 4. helmikuuta (en suosittele maksimoimaan kyykkyä seuraavana päivänä sen jälkeen, kun Patriots on voittanut Super Bowlin ja olet murskannut tupla-IPA:ta keskipäivästä lähtien).
Vuosi sitten tällainen epäonnistuminen olisi murskannut minut henkisesti. Pelko epäonnistumisesta taas olisi estänyt minua edes yrittämästä. Mutta ennen viimeistä tapaamistani lokakuussa aloin ottaa henkisen valmistautumiseni yhtä vakavasti kuin fyysisen valmistautumiseni.
Mieli epäonnistuu aina ennen kehoa. Jos et usko, että pystyt nostamaan painoa, et pysty. Jos annat epäilyksen tai negatiivisen itsekeskustelun hiipiä mieleesi, kohtalosi on sinetöity jo ennen kuin edes kosketat tankoa. Näiden asioiden estäminen voi olla vaikeaa, mutta kuten kaikki muukin, henkinen sitkeys vaatii harjoittelua.
Kehitin johdonmukaisen rutiinin, joka auttoi keskittämään keskittymiseni ja estämään negatiiviset ajatukset joka kerta, kun lähestyin tankoa. Ensin tuijotin tangon keskimmäistä nystyrää, kun sain käteni ja jalkani paikoilleen (lainasin tämän lähestymistavan Gregiltä). Kuopat nupoutuksessa näyttävät hain hampailta (Valkoinen hai on virallinen henkieläimeni), ja tämä muistuttaisi minua hyökkäämään tangon kimppuun kuten hai hyökkää saaliinsa kimppuun. Kuvittelisin kirjaimellisesti itseni tekemässä näin:
Kun pääsisin huippupedon pään sisälle, katsoisin suurta Strength House -banneria suoraan salin toisella puolella. Tuijottaisin bannerin toista ”T:tä”, joka mielessäni tarkoittaa ”Tonya” ja muistuttaa minua uskomaan itseeni. Jopa kahden 600:n epäonnistumisen jälkeen tämä rutiini esti minua miettimästä negatiivista ja auttoi minua keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
Lisätietoa oman nostoa edeltävän rutiinisi rakentamisesta saat lukemalla Positiivinen itsekeskustelu välittömiin voimanlisäyksiin ja 30 sekuntia jakamatonta huomiota.
Oppien antamat opetukset rautaiselta
Voimanostaminen on hyvin paljon samanlaista kuin vanhemmuus. Voit lukea niin paljon kirjoja kuin haluat, mutta ainoa tapa oppia todella, mikä on tärkeintä, on kokea se itse. En ole varma, mikä on vanhemmuuden vastine 600 kilon kyykyttämiselle, mutta kunnes saan sen selville, toivon, että nämä seitsemän oppituntia auttavat sinua saavuttamaan seuraavan nostotavoitteesi.