Tämä terveellinen 1 500 kalorin 7 päivän diabetesateriasuunnitelma on ravitsemuksellisesti tasapainoinen ja herkullinen. Se sisältää diabetesystävällisiä elintarvikkeita, kuten matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia, sekä terveellisiä rasvoja, kuten rypsiöljyä. Hiilihydraatit ovat tasapainossa koko päivän ajan siten, että jokainen ateria sisältää 30-45 grammaa nettohiilihydraatteja ja välipalat noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Tavoitteistasi ja elämäntavoistasi riippuen kalorit ja hiilihydraatit saattavat tarvita enemmän, säädä välipalojen määrää tai annoskokoja vastaavasti.
1. päivä
Aamiainen: 1 aprikoosikauramuffinssi, 1 kuppi vähärasvaista maitoa (282 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua)
Lounas: 2 kuppia punaista linssikeittoa, vihreää salaattia, 1 rkl kevyttä salaattikastiketta (432 kaloria, 59 g hiilihydraatteja, 14 g kuitua)
Iltapala: (610 kaloria, 58 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua)
Päivä 2
Aamiainen: (366 kaloria, 36 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua)
Lounas: 1 annos tofufritataa, ¾ kupillista jäljelle jääneitä paahdettuja bataatteja (435 kaloria, 49 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua)
Iltapalaa: 1 annos paahdettua kukkakaalisalaattia, 3-4 oz. grillattua tai paistettua porsaankylkeä, 1 kuppi perunamuusia (625 kaloria, 52 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua)
3. päivä
Aamiainen: (324 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua)
Lounas: 3 oz. paahdettua kanaa, 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 tl majoneesia, sinappia, salaattia, halutessasi tomaattia, 1 hedelmä (esim. keskikokoinen omena tai pieni banaani) (428 kaloria, 59 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua)
Lounas: (725 kaloria, 55 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua)
4. päivä
Aamiainen: (293 kaloria, 33 g hiilihydraatteja, 5 g kuituja)
Lounas: 2 viipaletta täysjyvä- tai ruisleipää, 1 kananmuna, haudutettu tai paistettu (kypsennetty oman maun mukaan), ¼ pientä avokadoa, soseutettu, suolaa ja pippuria maun mukaan (293 kaloria, 33 g hiilihydraatteja, 5 g kuituja)
Lounas: 1 annos meksikolaista paistettua kananmunaa mustien papujen päällä, 1 viipale täysjyväleipää, 2 tl pehmeää margariinia, ½ kuppi vähärasvaista jogurttia (454 kaloria, 57 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua)
Illallinen: 1 kuppi keitettyä pastaa (esim. spagetti, spiraalit, makaroni), ½ kuppi suosikkipastakastiketta, 3-4 oz. grillattua tai paistettua kanaa (405 kaloria, 51 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua)
5. päivä
Aamiainen: teräsleikattua kaurahiutaletta (⅓ kupillista kuivaa), 1 rkl maapähkinävoita lisättynä kypsennettyyn kaurahiutaleeseen, ½ kupillista vähärasvaista maitoa (324 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua)
Lounas: 3 oz. veteen pakattua tonnikalaa, valutettu, 1 6-tuumainen täysjyväpita, 2 tl majoneesia, salaattia, tomaattia tai muuta vihannesta halutessasi, 1 hedelmä (esim. keskikokoinen omena tai pieni banaani) (410 kaloria, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuituja)
Lounas: (547 kaloria, 53 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua)
Päivä 6
Aamiainen: 1 annos uunilohta, ¾ kupillista bataattimuusia, parsakaalia höyrytettynä tai paahdettuna: 1 kananmunamunakas kasviksilla (pinaatti, sienet tai muu valitsemasi kasvis), 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää, 2 rkl pehmeää margariinia, ½ kuppi vähärasvaista maitoa (366 kaloria, 36 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua)
Lounas: 1 annos buddha-kulhoa, 1 hedelmä (esim. keskisuuren omenan tai pienen banaanin kanssa)
Iltapala: 1 kupillinen pinaattipilafia, 3-4 oz. grillattua tai paistettua kanaa (440 kaloria, 48 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua)
7. päivä
Aamiainen:
Lounas: Vihersalaatti (salaattia, kurkkua, tomaattia), 3 oz. maissivoita, ½ kuppi vähärasvaista maitoa (324 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua)
Lounas: Vihersalaatti (salaattia, kurkkua, tomaattia), 3 oz. grillattua kananrintaa ja ¼ kupillista krutonkeja, 1 rkl kevyttä salaattikastiketta, ½ kupillista vähärasvaista jogurttia, 1 hedelmä (esim. keskikokoinen omena tai pieni banaani) (435 kaloria, 49 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua)
Lounas: (450 kaloria, 52 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua)
Välipalavaihtoehdot
Jokainen seuraavista vaihtoehdoista sisältää noin 15 g hiilihydraattia ja 100-150 kaloria. Ota mukaan yksi näistä välipaloista päivässä:
- 1 keskikokoinen hedelmä (omena tai appelsiini)
- 1 kuppi melonia tai marjoja
- ½ kuppi vähärasvaista jogurttia, jossa on ½ kupillista marjoja
- 3 kuppia popsittua poppakonvehteja
- 1 viipale leipää maapähkinävoin kera
- 5-6 keksiä, joissa on 2 rkl hummusta
.