Kahdeksan viikon verensokeridieetti perustuu Välimeren-tyyliseen syömiseen – sellaiseen, jossa on vähän tärkkelyspitoisia, helposti sulavia hiilihydraatteja, mutta joka on täynnä tauteja torjuvia vitamiineja ja flavonoideja. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset saavat tästä ruokavaliosta useita terveyshyötyjä ja että he myös pysyvät siinä hyvin (toisin kuin ne, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota), koska he pitävät sitä helppona ja miellyttävänä. Tässä valikoimassa tohtori Clare Baileyn & tohtori Sarah Schenkerin kirjasta The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook opit 7 periaatetta vähähiilihydraattiseen Välimeren ruokavalioon, jonka U.S. News & World Report on arvioinut yhdeksi vuoden 2019 parhaista ruokavalioista.
1. Minimoi tai vältä ”valkoista tavaraa”. Tärkeimmät syylliset ovat leipä, pasta, perunat, prosessoidut viljat ja riisi – kaikki jalostettuja ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat veressä nopeasti sokereiksi. Vaihda sen sijaan kvinoaan, täysjyväviljoihin, papuihin ja linsseihin, sillä nekin ovat hyviä ja täyttäviä. Vältä pelkkää ruskeaa: ruskea riisi on ok, mutta jotkin täysjyväleivät sisältävät lisättyä sokeria, ja lisätyillä lisäkuiduilla on yleensä vain vähäinen vaikutus hiilihydraattikuorman vähentämiseen.
2. Vähennä heti sokeria, sokerisia herkkuja, juomia ja jälkiruokia. Tarjoamme runsaasti reseptejä terveellisiin vaihtoehtoihin. Tavoitteena on vieroittaa itsesi sokerista.
3. Syö enemmän kasviksia. Syö itse asiassa sateenkaarta, violeteista punajuurista punaisten ja keltaisten paprikoiden kautta tummiin lehtivihreisiin . . . Tärkkelyksettömät vihannekset ovat myös hyvä tapa lisätä kaikkien elintärkeiden fytoravintoaineiden määrää. Mukana on paljon vinkkejä ja yksinkertaisia reseptejä, joiden avulla vihanneksista saa vastustamattoman herkullisia, ja toivomme, että tämä rohkaisee vastahakoisiakin vihannesten syöjiä lisäämään syöntiään niin, että vihannekset muodostavat puolet jokaisesta lautasesta.
4. Ota mukaan jonkin verran hedelmiä, mutta mieluiten korkeintaan 1-2 annosta päivässä. Valitse marjoja, omenoita ja päärynöitä kuorimattomina, sillä niissä on eniten ravintoaineita. Ja vältä tai minimoi runsaasti sokeria sisältävien ”trooppisten” hedelmien, kuten mangon, ananaksen, melonin ja banaanien, saanti.
5. Sisällytä runsaasti korkealaatuista proteiinia (vähintään 1½-2 unssia päivässä). Keho ei varastoi proteiinia, joten sinun on säilytettävä riittävä määrä ruokavaliossasi, jotta vältät lihaskadon. Se auttaa myös vähentämään ruokahalua. Lihajalosteita (esim. pekonia, salamia, makkaraa) tulisi syödä kohtuudella. Laadukkaita proteiineja ovat liha, rasvainen kala, kananmunat, äyriäiset, tofu, soija ja vähäisemmässä määrin pähkinät, kikherneet, kvinoa, linssit.
6. Nauti maitotuotteista ja syö enemmän terveellisiä rasvoja ja öljyjä. Vielä viime aikoihin asti täysrasvaisia maitotuotteita kartettiin, koska pelättiin väärin perustein, että ne ovat haitallisia. Vuonna 2014 British Heart Foundationin* systemaattisessa katsauksessa, jossa tarkasteltiin lähes 80 tutkimuksen tuloksia, joihin osallistui yli puoli miljoonaa ihmistä, ei löytynyt todisteita siitä, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen johtaisi suurempaan sydänsairauksien riskiin. Itse asiassa havaittiin, että ihmisillä, joiden veressä oli enemmän tiettyä tyydyttynyttä rasvaa nimeltä margariinihappo (sellaista, jota saa maidosta ja maitotuotteista), oli pienempi sydänsairauksien riski. Nykyään kannustan ihmisiä käyttämään enemmän rasvoja, kuten oliiviöljyä, jogurttia, juustoa, pähkinöitä, katkarapuja, avokadoja ja kookosmaitoa. Ne saavat ruoan maistumaan paremmalta. Ne ovat erinomainen hitaasti palavan energian lähde. Ja vaikka niiden kalorimäärä on suurempi kuin hiilihydraattien, ne pitävät sinut kylläisenä pidempään. Rasvan lisääminen tärkkelyspitoiseen ruokaan (esimerkiksi voita perunoihin) hidastaa tärkkelyksen hajoamista sokereiksi ja imeytymistä. Terveellisten öljyjen syöminen parantaa myös välttämättömien rasvaliukoisten vitamiinien (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) imeytymistä.
7. Tuo etikka! Etikan on todettu auttavan vähentämään painoa ja viskeraalista (vatsa)rasvaa, parantamaan lipidejä ja insuliiniherkkyyttä, joten ei ole yllättävää, että se esiintyy useissa tämän kirjan resepteissä. Tuoreessa tutkimuksessa** tutkijat havaitsivat, että kahden teelusikallisen etikan lisääminen ateriaan vähensi aterian jälkeistä verensokeripiikkiä 20 prosentilla, kun taas toisessa tutkimuksessa*** koehenkilöt, joita pyydettiin nauttimaan ruokalusikallinen etikkaa päivässä 12 viikon ajan, laihtuivat noin neljä unssia enemmän kuin ne, jotka nauttivat lumelääkettä. Etikan on osoitettu tukahduttavan ruokahalua, ja se myös hidastaa ruoan hajoamista sokereiksi suolistossasi.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Vaiheittaisen ruokavaliosuunnitelman ja maukkaita reseptejä saat poimimalla itsellesi THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOKin.