Me kaikki tarvitsemme erilaisia määriä ravintoaineita ja kaloreita, ja sama pätee myös veteen. Tässä on muutamia tekijöitä, jotka kannattaa ottaa huomioon, jos mietit, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin.
Ikäsi
Ei ole epäilystäkään siitä, että lapsen ei pitäisi tarvita samaa vesimäärää kuin aikuisen. Institute of Medicine (IOM) suosittelee, että yli 19-vuotiaat miehet juovat noin 101 unssia (noin 13 kuppia) vettä päivässä ja naiset noin 74 unssia (noin 9 kuppia).
Todellisuudessa vaihteluväli on valtava, ja jotkut ihmiset saattavat tarvita janoon ja munuaistoimintaan perustuen enemmän vettä kuin toiset.
Määrä on paljon pienempi pienelle ihmiselle. 4-8-vuotiaan lapsen tulisi juoda noin 5 kupillista (40 unssia) vettä päivässä. 9-13-vuotiailla lapsilla määrä kasvaa 7-8 kuppiin (56-64 unssia). Ja 14-18-vuotiailla veden saannin tulisi olla 8-11 kupillista (64-88 unssia) päivässä.
Jos olet raskaana tai imetät
Vesi on erittäin tärkeää elimistön jokapäiväiselle toiminnalle, joten se on erityisen välttämätöntä, kun kasvatat vauvaa! Raskauden aikana vesi on välttämätöntä lapsiveden muodostamiseksi ja ylimääräisen veren tuottamiseksi.
Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 10 kupillista (80 unssia) vettä joka päivä.
Pitäkää nesteytys yllä myös vauvan jälkeen! Rintamaito sisältää runsaasti vettä, joka pitää vauvan nesteytettynä. Jos sinulla on puutteita vesiosastolla imetyksen aikana, se voi vaikuttaa maidon tarjontaan. IOM suosittelee juomaan noin 13 kupillista (104 unssia) vettä päivässä imetyksen aikana.
Where you live
Kuumalla ja aurinkoisella säällä on muutakin kuin rusketus – siihen kuuluu myös hikoilu! Hiki on tapa, jolla kehosi säätelee lämpötilaa ja pitää sinut viileänä. Hydratoituneena pysyminen on erityisen tärkeää, jos olet aktiivinen tällaisessa säässä.
Jos asut tai vierailet vuoristossa tai korkealla sijaitsevassa paikassa, tarvitset myös enemmän vettä. Mitä korkeammalle menet, sitä vähemmän happea on. Tämä saa kehosi työskentelemään kovemmin ylläpitääkseen happipitoisuutta, mikä saa sinut hengittämään kovemmin ja käyttämään enemmän vettä.
Jos et juo tarpeeksi, kehosi voi menettää 2-3 litraa nestettä ensimmäisten korkealla vietettyjen päivien aikana.
Jos harrastat liikuntaa (erityisesti kuumissa ympäristöissä)
Tuntuuko, että hikoilet niin paljon, että täytät altaan intensiivisen treenin aikana? Tai huomaat, että tunnet olosi kevyemmäksi HIIT:n jälkeen? No, se on itse asiassa veden menetystä. Pitkät harjoitusjaksot kuumassa ympäristössä voivat aiheuttaa yli litran nestehukan tunnissa.
American College of Sports Medicine suosittelee nesteytystä ennen fyysistä aktiivisuutta, jotta elimistösi voi imeä tuon nesteen ja jotta vältät menettämästä yli 2 prosenttia kehon painosta vesihukan vuoksi. Juo tätä varten 16-20 nestemäistä unssia 4 tuntia ennen liikuntaa.
Keskity liikunnan aikana siihen, mitä janosi kertoo sinulle. Jos kyseessä on todella pitkä harjoitus, harkitse juoman valintaa, jossa on 6-8 prosenttia hiilihydraatteja.
Kun harjoitus on ohi, muista juoda vielä 16-24 unssia jokaista menettämääsi vesipainokiloa kohden.
Jos olet sairas
Sairauden tunteeseen voi liittyä ruokahaluttomuutta tai asioiden tulemista ylöspäin (tai ulos 💩). Olemme kaikki kuulleet suosituksen ”nauti runsaasti nesteitä”, eikä se ole väärässä!
Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian (Academy of Nutrition and Dietetics) mukaan saat yleensä noin 20 prosenttia tarvitsemastasi vedestä ruoasta. Jos et syö ja menetät kehon nesteitä, nestetasosi voi laskea nopeasti. Erityisen tärkeää on pysyä nesteytettynä, jos sinulla on kuumetta.
Ei ole olemassa tiettyä määrää, jota sinun pitäisi pyrkiä juomaan sairaana – keskity vain siihen, että saat riittävästi nesteitä ilman, että liioittelet. Tavoittele ikäsi perusteella suositeltua määrää juoden sitä hitaasti ja tasaisesti!