Hyppää korkealla polvella (”A”-hyppy)
Juoksumuotoharjoitus 1/8: Hyppää korkealla polvella (”A”-hyppy)
Ojenna polvesi ylöspäin nostamalla se voimakkaasti irti maasta. Pidä liikkeet ensisijaisesti sagittaalitasossa. Pidä jalka dorsifleksiossa eli varpaat vedettynä ylöspäin kohti säärtä. Tämä on pieni hyppy, koska laskeudut samalle jalalle ja vaihdat sitten. (Vieritä alaspäin, niin näet videoita kaikista harjoitteista.)
Juokse korkeilla polvilla
Samankaltainen kuin A-hyppy, mutta hyppyjen sijaan siirrytään nopeasti jalalta toiselle, aivan kuten juoksussa. Keskity rikkomaan pystysuora taso reidelläsi joka kerta.
”B”-hypyt
Tämä on samanlainen kuin ”A”-hypyt, paitsi että sen jälkeen, kun olet ajanut polven ylös, ojenna polvea. Polven ojennus tapahtuu passiivisesti, kun napsautat jalan takaisin alas pakaralihaksilla ja reisilihaksilla ja tassutat jalan maahan.
Pyllypotkut (kantapäästä takapuoleen)
Traditionaaliset pyllypotkut suoritetaan tavallisesti väärin siten, että kantapäätä heilutetaan puolittaisella ympyrän liikkeellä kohti takapuolea. Vedä sen sijaan pito suorana linjana kohti pakaran alaosaa tai reisilihaksen yläosaa. Tätä varten anna polven tulla eteenpäin, mutta ei aivan yhtä korkealle kuin korkean polven harjoitteessa.
Voimahyppy
Tässä on kaikki samat kohdat kuin A-hyppyissä, paitsi että tavoittelet enemmän korkeutta. Momentti luodaan ajamalla polvi ylös ja myös ponnistamalla voimalla irti maasta.
Carioca drill
Juoksu suoritetaan enimmäkseen sagittaalitasossa, mutta stabiloitumista tapahtuu myös frontaalitasossa. Carioca-harjoitus on sivuttain suoritettava liike, joka vaatii adduktiota/abduktiota ja koordinaatiota. Kasvot sivusuunnassa ja ristit vetävän jalan eteen ja sitten taakse ja jatkat sivusuunnassa. Jatka samaan suuntaan päin paluumatkalla.
Bounding
Bounding on korkeamman intensiteetin juoksuharjoitus, jonka tarkoituksena on parantaa tehoa ja tehokkuutta. Pohjimmiltaan bounding on vain liioiteltu juoksu, jossa on paljon pysty- ja vaakasuuntaista siirtymää. Tavoitellaan sekä korkeutta että matkaa jokaisella askeleella. Jotta et hyppäisi, yritä hölkätä 5-10 metriä ennen harjoituksen aloittamista. Nämä voidaan suorittaa tasaisella maalla tai ylämäessä.
Strides
Strides ovat vain kontrolloituja sprinttejä. Lisää asteittain vauhtia 30-40 metrin ajan ja pidä sitten korkea vauhti yllä hyvällä, kontrolloidulla muodolla toiset 40-60 metriä. Tärkeintä on, ettei ponnistele tai spurttaa täysillä. Laita se näyttämään helpolta. Pidän 70-100 metrin juoksuista suhteellisen pehmeällä alustalla, kuten kumilla päällystetyllä radalla tai nurmikentällä.