8/6/3-rutiini on Jim Wendlerin 5/3/1-rutiiniin perustuva voimaohjelma. Brad Kaczmarski keksi 8/6/3-konseptin ja julkaisi sen verkossa vuonna 2013. Tässä haluaisin esitellä teille hänen ideansa ja sen saksankielisen toteutuksen sekä keskustella omasta mielipiteestäni ja vertailusta 5/3/1 Wendleriin.
Artikkelin aiheet
- 8/6/3:n edellytykset
- 8/6/3:n idea
- 8/6/3-rutiini
- Ero: 5/3/1 vs. 5/3/1. 8/6/3
- Loppusanat
Edellytykset 8/6/3:lle
Rutiinia käsittelevässä artikkelissaan Brad huomauttaa, että Jim Wendlerin 5/3/1-rutiini tulisi tuntea. Tämä ei tarkoita vain tietämystä voimaohjelmasta, vaan myös käytännön kokemusta. Sinun olisi pitänyt tehdä Jimin alkuperäistä rutiinia ainakin muutaman syklin ajan, jotta sinulla olisi tuntuma konseptiin ja riittävästi tietoa sen mukauttamiseksi.
Ajatus 8/6/3:n takana
Brad Kaczmarski otti asiakkaitaan mukaan Jim Wendlerin 5/3/1-voimaohjelmaan vuoden ajan. Prosessin aikana hän tarkkaili tuloksia. Hän huomasi, että hänen urheilijansa olivat vahvistuneet mutta menettäneet hieman kestävyyttään ja volyymiaan. Tarvittiin siis jonkinlaista hypertrofiaa, koska hän ei kouluttanut puhtaita voimanostajia.
Yksi mahdollisuus olisi tehdä enemmän sarjoja. Näin on myös Jimin konseptin mukaan. Tässä yhteydessä avustavaa työtä ajatellaan eri malleissa. Hyvin tunnettu täällä olisi tylsää mutta suurta (BBB) 5×10 ja Down Sets 1×20. Laitteiden ja ajan vuoksi tämä vaihtoehto ei kuitenkaan tullut Bradille kysymykseen. Niinpä hän päätti säilyttää järjestelmän ja mukauttaa toistojen määrää – tuloksena oli 8/6/3.
Artikkelissaan hän myös huomauttaa, että Jim suosittelee ohjelman mukauttamista omiin tarpeisiin. Ne, jotka tuntevat hänen kirjansa*, tietävät tämän. Tässä tarvitaan kuitenkin jonkin verran tietoa ja kokemusta.
8/6/3-rutiini
Periaatteessa järjestelmä on sama kuin 5/3/1:n perusrutiini. Suoritetaan neljä päänostoa, jotka ovat: Deadlift, Press, Squat ja Bench Press. Sykli kestää neljä viikkoa. Kolme viikkoa työskennellään jaksotuksella, ja sen jälkeen yksi viikko käytetään kuormituksen purkamiseen. Nostoa kohti tehdään kolme sarjaa. Kolmen ensimmäisen viikon viimeinen sarja viedään äärirajoille. Ohjelma on laskettu 90 %:lla 1RM:stä.
Kuurin yleiskatsaus:
- 4 nostoa
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 viikon sykli
- 3 viikon jaksotus
- 1 viikon deload
- 3 sarjaa per nosto
- Maksimit toistot kolmannessa sarjassa
- Ohjelma perustuu 90 %:iin 1RM:stä
.
Prosenttitavoitteet ovat myös samat kuin Jimin mallissa lukuun ottamatta viimeistä sarjaa. Kolmannessa sarjassa Brad asettaa kuitenkin 5 % vähemmän. Eliittiä varten voidaan ottaa myös alkuperäiset arvot, mutta hän suosittelee niiden säätämistä. Toistojen avulla voidaan jo nähdä, miten Bradin malli rakentuu.
| Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lauseke | Punnitse. | Set | Paino | Set | Paino | Set | Paino | Paino | Set | Set. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |||
wt. = Prosenttiosuus 90 %:sta 1 RM:stä (laske 1 RM).
Rev = Toistojen määrä. ”+”:lla mennään äärirajoille.
Neljän viikon jakson jälkeen painoa nostetaan, kuten 5/3/1:ssä. Brad käyttää kuitenkin 5 puntaa eli 2,5 kiloa jokaiseen nostoon. Alkuperäisessä rutiinissa valitaan 10 kiloa eli 5 kiloa kutakin kyykkyä ja kuolmannostoa varten.
Ero: 5/3/1 vs. 8/6/3
Useimpien suuri kysymys 8/6/3-rutiinista on: Missä on etu ja mikä on tarkoitus? Periaatteessa mainitsin tämän jo 8/6/3:n syntyä käsittelevässä osiossa. Rutiinin on tarkoitus olla 5/3/1-malli, jossa on suurempi volyymi. Samaan aikaan sen ei kuitenkaan pitäisi viedä enempää aikaa.
Mikäli 5/3/1 Wendlerin kanssa tehdään vielä aputyötä tylsän mutta ison (BBB) tai alasarjojen muodossa, 8/6/3:n kanssa näin ei enää ole. Jopa Jim käsittelee ongelmaa kirjassaan*. Jos avustustyötä ei tehdä pitkällä aikavälillä, lihot. Se on edelleen voimanoston malli. Joten 8/3/1 on luultavasti hyvä vaihtoehto urheilijoille, joilla on vähemmän aikaa. Hybridiratkaisu kolmessa sarjassa.
Jos harjoittelet ristiin, pitäytyisin alkuperäisessä 5/3/1:ssä. Vahvuusosuuden jälkeinen WOD sisältää yleensä avustustyön. Pidän pientä toistomäärää välttämättömänä hyvän edistymisen kannalta voimankehityksessä. On varmasti mielenkiintoista testata vaihtelua lyhyen ajanjakson aikana. Ei haittaa olla avoin uusille asioille.
Loppusanat
Bradin malli tuo varmasti myös menestystä. Hänen mukaansa se on poikkeuksetta toiminut hänen asiakkailleen. Monet tiet johtavat Roomaan, ja monet voimaohjelmat tekevät sinusta vahvan. On olemassa periaatteita ja menetelmiä. 5/3/1 ja 8/6/3 ovat menetelmiä periaatteiden toteuttamiseksi. Loppujen lopuksi se riippuu sinusta itsestäsi. Kumpi sopii paremmin elämäntyyliisi? Muista, että 8/6/3 luotiin urheilijoille, joilla on vähän aikaa. Ristiinkoulutusta ei tuolloin toteutettu. 5/3/1 ei kuitenkaan todellakaan ole ainoa ohjelma, joka voidaan yhdistää ristikkäisharjoitteluun. Se on vain osoittautunut hyväksi monille ihmisille, ja he haluavat käyttää sitä. Aivan kuten minä teen sen.