Vatsalihasten puristaminen voi vaikuttaa tarpeeksi yksinkertaiselta liikkeeltä. Tietenkin, jos se olisi niin helppoa, kaikilla olisi sixpack. Paljon voi mennä pieleen noiden rutistussarjojen ja taltutetun keskikohdan välissä.
Monet näistä vääristä käänteistä tehdään keittiössä, ja ne palvelevat vain vatsan pehmittämistä sen sijaan, että ne kuorisivat vatsarasvaa pois. Mutta paljon voi mennä pieleen myös vatsalihastreenin aikana.
Olemme tunnistaneet yhdeksän tärkeintä asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä vatsalihaspäivänä. Ja ennen kuin kirjoitat sen, ymmärrämme tietysti, että et tarvitse erityistä ”ab-päivää”. Voit tehdä näitä virheitä, vaikka treenaisit vatsalihaksia päivittäin, kahdesti viikossa tai miten ikinä teetkin.
Tietenkin vatsalihastreenin jättäminen kokonaan väliin olisi suurin virhe, jonka voisit tehdä!
- Älä koskaan ajattele vatsalihaksia yksittäisenä lihaksena
- Ei koskaan tarvitse pelätä lisävastusta
- Älä koskaan totuttele vatsalihasrutiiniin,
- Ei koskaan pidä selkää litteänä
- Älä koskaan lepää toistojen välillä
- Ei koskaan lennä toistojen läpi
- Ei koskaan tarkoituksella aktivoida lonkan koukistajia treenatessasi
- Ei koskaan vedä niskasta
- Älkää koskaan ajatelko, että voit rapauttaa huonon ruokavalion pois
Älä koskaan ajattele vatsalihaksia yksittäisenä lihaksena
Kuudes pakkaus voi olla se, mitä himoitset, mutta on olemassa useampi lihaskokonaisuus, joka sinun pitäisi tuntea. Ensimmäinen on rectus abdominis, leveä, ohut tuppi, joka kulkee rintalastan ja lantion välissä. Sillä on kaksi päätehtävää: vartalon eteenpäin taivuttaminen ja lantion nostaminen.
Vyötärölihakset, sekä sisäiset että ulkoiset, kulkevat vartalon molemmin puolin. Ulompi vinolihas on uloin vatsalihas, jonka kuidut kulkevat viistosti alaraajoista lonkkaluun etualueelle. Se auttaa vartalon taivutuksessa. Se toimii myös vartalon rotaatiossa ja vartalon sivuttaisfleksiossa.
Sitten on poikittainen vatsalihas (transverse abdominis), joka on syvin vatsalihaksista. Se kulkee suoran vatsalihaksen alapuolella. Tämä lihas on mukana liikkeissä, jotka käsittelevät vatsan puristusta, kuten silloin, kun vedät vatsaa sisään lankkuja tehdessäsi. Koska se ei näy, monissa ohjelmissa sitä ei treenata – mikä on virhe.
Ymmärtämällä keskivartalosi eri lihakset ja niiden toiminnan, voit paremmin laatia harjoittelun, joka kohdistuu vahvuuksiisi ja heikkouksiisi. Itse asiassa, vaikka rectus abdominis on yksi ainoa lihas, voit painottaa toista päätä – ylä- tai alavatsan aluetta – liikemuutoksilla. (Huomaa, ettemme sanoneet ”eristää” sen tiettyä puolta.)
Keskittyäksesi ensisijaisesti yläosaan vakauta alavartalosi, kun kyyrytät ylävartaloasi alaspäin, jolloin rintakehän ja lantion välinen etäisyys pienenee. Hyvä esimerkki ylä-ab-liikkeestä on cable crunch, jossa alavartalo ei liiku. Jos haluat kohdistaa liikkeen paremmin alaosaan, se on juuri päinvastainen: Ylävartalo vakautetaan ja nostat jalat ylös, jolloin lantio kaartuu ylöspäin. Hyvä esimerkki tästä on roikkuva jalkojen nosto.
Jotkut vatsalihasliikkeet mahdollistavat lyhentämisen molemmista päistä, kuten crunch, jossa rintakehä ja lantio liikkuvat toisiaan kohti, mikä kohdistuu tehokkaasti sekä ala- että yläkroppaan.
Vinoissa liikkeissä kierrät, pyörität tai työskentelet sivutasossa, kuten sivutaivutuksia tehdessäsi.
Ei koskaan tarvitse pelätä lisävastusta
Vartalopainolla tehtäviä vatsalihasharjoituksia on kirjaimellisesti kymmeniä, joista voit valita. Suuri plussa: Voit tehdä monet niistä kotona ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille, eivätkä ne vaadi mitään erikoisvälineitä.
Haitat? Kun vahvistut, voit tehdä enemmän toistoja tai lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa, mutta kehonpainoliikkeissä ei oikeastaan ole mahdollisuutta lisätä kuormitusta. Siksi suosimme painotettuja vatsalihasliikkeitä. Kun vahvistut, on helpompi lisätä toinen levy pinoon, jotta voitot säilyvät.
Vaikka vatsalihakset sisältävät suuremman prosenttiosuuden hitaasti nykiviä lihassäikeitä kuin muut luurankolihasryhmät, nopeasti nykivästä lihassäikeitä on lähes puolet keskivartalon lihaksistosta. Monet kehonpainoliikkeet, joita voit tehdä korkeilla toistomäärillä, eivät kohdistu tehokkaasti näihin nopean nykimisen kuituihin. Lisäksi hitaasti nykivät kuidut, jotka kykenevät paremmin kestävyyteen, eivät reagoi harjoitusärsykkeeseen kasvamalla suuremmiksi. Sen sijaan niistä tulee aerobisesti tehokkaampia.
Kovemmat sarjat matalilla ja kohtalaisilla toistomäärillä ovat ihanteellisia näiden nopean nykimisen kuitujen, jotka ovat alttiita kasvulle, kehittämiseen. Lisävastuksen käyttäminen harjoitteluun jo 8-12 toistolla auttaa rakentamaan sixpackin muodostavia tiiliä. Tässä mielessä vatsalihasten treenaaminen muistuttaa paljon sitä, miten kohdistat kasvua muihin lihasryhmiin.
Käytä kaapeli- ja konekrunsseja ja laita helpompia kehonpainoharjoitteita treenin loppuun, jotta lihasten palaminen todella kiihdytettäisiin.
Älä koskaan totuttele vatsalihasrutiiniin,
Lisääntyminen mukavuusvyöhykkeelle on vihollisesi vatsalihaksia treenatessasi – tai mitä tahansa muutakin vartalon osaa. Sen lisäksi, että lisäät painoa kohdelihaksen ylikuormituksen lisäämiseksi, voit myös lisätä toistojen määrää tai lyhentää sarjojen välisiä lepovälejä.
Etenemällä rakentaminen on yhtä tärkeää vatsalihasten harjoittelussa kuin missä tahansa muussakin kehonosassa. Kun kehosi sopeutuu harjoitusärsykkeeseen, sinun on jatkettava rasituksen lisäämistä jatkaaksesi voittojen tekemistä. Tämä on progressiivisen ylikuormituksen progressiivinen osa.
Jos vatsalihasrutiinisi sisältää johdonmukaisesti harjoituksia 3 sarjaa 20 toistoa ja näytät tekevän samaa työtä jokaisella vatsalihasten harjoittelukerralla, on aika nostaa panosta ja tehdä harjoittelustasi tarkoituksellisesti kovempaa. Kun vahvistut ja teet enemmän toistoja tietyllä harjoituksella, lisää vastuksen määrää. Pyri aina parantamaan sitä, mitä teit aiemmin.
Ei koskaan pidä selkää litteänä
Aivan liian monet ihmiset pitävät virheellisesti selkää litteänä tehdessään kaapeli- ja laskevia cruncheja ja muita liikkeitä. Litteän selän pitäminen on siirtymä siitä, kun opit oikean harjoitusmuodon taivutetuille soiroille, deadlifteille, kyykkyille ja taivutetuille sivuttaisnostoille.
Mutta ota huomioon tämä: Kun supistat isometrisesti alaselkääsi pitääkseen sen litteänä, et voi myös aktiivisesti supistaa vatsalihaksia, jotka ovat alaselän antagonistilihakset. Näin ollen tuo litteä selkä estää vatsalihaksia lyhenemästä.
Vatsalihaksia treenatessasi sinun on unohdettava se, mikä muissa olosuhteissa on terve tapa. Lannerangan alueen litteän tai hieman kaarevan selän ylläpitäminen (lukitseminen) estää vatsalihasten kehittymistä. Litteää selkää ylläpitävät harjoittelijat päätyvät taipumaan lantiosta, eivät vyötäröstä. Vain kun taivutetaan vyötäröltä, suoraa vatsalihasta voidaan puristaa täysin, jolloin se lyhenee; samalla alaselän lihaksisto venyy, kun se kiertyy.
Ajattele, että selkärankasi kaartuu hallitusti konsentrisessa liikkeessä ja vapautuu sitten eksentrisessä liikkeessä vatsalihasharjoitusten aikana, jotta voit keskittyä paremmin lihaksen suorempaan työskentelyyn.
Älä koskaan lepää toistojen välillä
Jos harjoittelet kaapeleilla tai koneilla, älä koskaan anna levyjen ”koskettaa” toistojen välillä. Silloin paino laskeutuu painovoimaa vasten, ja kaikki se voima, jonka olet varovasti vienyt liikeradan loppuun, haihtuu välittömästi – tätä kutsutaan ”venytysrefleksiksi”. Kun paino lähinnä lepää pinon päällä, lihakseen kohdistuva jännitys poistuu ja mahdollistaa aina niin lyhyen lepohetken.
Tämä on helppo huomata koneilla, mutta se ei ole yhtä ilmeistä monissa vatsalihasharjoituksissa, erityisesti kehonpainoliikkeissä. Näissä harjoituksissa makaa usein selällään; liikkeet vaativat tyypillisesti ylösnousua ja lapaluiden irrottamista matosta. Aivan liian usein yksilö tulee kuitenkin täysin takaisin. Näin seuraava toisto voidaan aloittaa lepoasennosta.
Jännityksen pitäminen kohdelihaksessa koko sarjan ajan edellyttää, että tiedät, milloin olet laajentanut liikerataa liian pitkälle, jolloin rakennat useita ”lepotiloja”. Täysin venytetyssä asennossa haluat edelleen tuntea jännitystä lihaksessa, etkä aloittaa mistään lepoasennosta.
Ei koskaan lennä toistojen läpi
Kokematon treenaaja tekee usein sarjan tarkoituksenaan suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista – ja sen jälkeen lähtee tekemään toistoja niin nopeasti kuin mahdollista. Numerotavoitteen saavuttaminen ei kuitenkaan saisi olla itsessään tavoitteesi, vaan sen sijaan sen pitäisi kohdistua laadukkaisiin toistoihin, joissa väsytät vatsalihaksesi täysin. Sarjan nopea läpikäyminen kutsuu vauhtia, mikä usein tarkoittaa, että vatsalihaksilta otetaan työtä pois.
Laadukkaaseen toistoon kuuluu, että jokainen toisto aloitetaan lihaksen ollessa jännittyneenä (ks. vinkki 5). Se vie kohdelihaksen, useimmiten suoran vatsalihaksen jommankumman pään, täyden liikealueen läpi. Varmistaaksesi, että minimoit vauhdin, pidä yläasento (huippu supistettuna) lasketun ajan ja purista vatsalihaksia tietoisesti.
Vaihda keskittyminen toistojen määrästä toistojen laatuun. Saatat lopulta tehdä vähemmän toistoja, mutta saat lihaksen työskentelemään kovemmin, mikä on oikeastaan se, mitä haluat tehdä.
Ei koskaan tarkoituksella aktivoida lonkan koukistajia treenatessasi
Tämän olet luultavasti kuullut aiemminkin, mutta selitetäänpä, mitä se tarkalleen tarkoittaa. Lonkan koukistajat ovat ryhmä reiden yläosan lihaksia, jotka kiinnittyvät lantion alapuolelle, kun taas rectus abdominis kiinnittyy lantion yläpuolelle. Monet harjoittelijat työskentelevät virheellisesti lonkankoukistajilla luullen, että he tekevät alemman vatsalihaksen liikettä. Mutta siinä on ero.
Ripustautu vetotangosta ja pidä vartalo suorana. Nosta nyt jalkojasi noin 60 astetta. Huomaa, että alaselkäsi on edelleen litteä – se ei ole alkanut pyöristyä. Se on osoitus siitä, että alavatsalihaksesi eivät ole vielä toiminnassa; tässä vaiheessa kaikki on lonkan koukistajia, koska ne ovat vastuussa jalkojesi nostamisesta (lonkan fleksio).
Jatka nyt jalkojesi nostamista reilusti yli pisteen, jossa reidet ovat lattian suuntaiset – niin korkealle kuin pystyt – ja huomaat, kuinka alaselkäsi alkaa pyöreytyä lantion kaartuessa ylös. Tämä on tärkeä ero.
Pelkkä jalkojen nostaminen ei takaa, että alavatsalihakset aktivoituvat, ennen kuin ohitat pisteen, jossa alaselkä alkaa pyöristyä. Kun taas alaselkäranka alkaa kaartua, se on merkki siitä, että vatsalihakset lyhenevät.
Ei koskaan vedä niskasta
Vartalopainoharjoitteilla on paikkansa vatsalihasharjoittelussa, etenkin treenin loppupuolella tai kotona treenattaessa. Monet niistä tehdään kädet pään taakse asetettuna tukena. Mutta aivan liian usein treenaajat vetävät päähän liikkeen tueksi – mikä ei tee mitään muuta kuin työntää leuan rintaan.
Päähän vetäminen ei treenaa vatsalihaksia, mutta se voi häiritä selkärangan linjausta. Harjoituksen aikana haluat säilyttää selkärangan linjauksen lannerangan alueelta kaularangan alueelle. Pään vetäminen vain saattaa niskan haavoittuvaan asentoon.
Kehonpainoliikkeissä vahingoittumisen mahdollisuus on jokseenkin rajallinen, mutta on hyvä olla tietoinen selkärangan asennosta ja siitä, mikä on hyvä kehon asento. Sanotaan vain, että se on oppitunti, jota et halua joutua oppimaan, kun teet shrugs satoja kiloja käsissäsi.
Älkää koskaan ajatelko, että voit rapauttaa huonon ruokavalion pois
Jotkut ihmiset luulevat, että jos he mokaavat ruokavalionsa – vaikkapa ahmimalla suklaakakkua jälkiruoaksi – he voivat yksinkertaisesti kompensoida sen harrastamalla hiukan enemmän liikuntaa, ja että se taikaiskusta tulee pesua. Kunpa se olisikin niin yksinkertaista.
Oletetaanpa hetkeksi, että kakku oli 500 kaloria – ja nämä makrot ylittivät päivittäisen tavoitteesi. Se tarkoittaa, että sinun pitäisi harrastaa 500 kalorin verran liikuntaa, jotta nuo ylimääräiset kalorit eivät muuttuisi kehon rasvaksi. Crunchit eivät riitä, koska vatsan supistukset ovat pikkujuttuja verrattuna suurempien kehonosien työskentelyyn, jossa käytetään enemmän kokonaislihasmassaa. Siksi sydänliikunta, jopa kesy kävelyn kaltainen, on sopivampaa.
Kuinkahan kauan sinun täytyisi kävellä polttaaksesi tuon kakkupalan pois? Jos painat 170 kiloa, sinun pitäisi kävellä juoksumatolla 125 minuuttia, olettaen, että kaloreita palaa neljä kaloria minuutissa. Se on kaksi tuntia vain yhdestä huijausjälkiruoasta! Entä jos ruokavaliosi vaatii enemmän siivoamista?
En ole koskaan tavannut fysiikkaurheilijaa, joka ei olisi ollut samaa mieltä siitä, että vatsalihakset syntyvät keittiössä ja että huonoa ruokavaliota ei voi treenata. Pelkkä liikunta ei saa vatsalihaksia kohoamaan, jos ne ovat rasvakerroksen peitossa. Ellet ole valmis investoimaan tunteja sydänlaitteisiin, se, mitä syöt, on kriittisin tekijä vatsan määrittelyssä.
