9 ateriaa vatsalihaksille

Posted on by admin

Tonnikala-avokadovoileipä

Aterioita vatsalihaksille - tonnikala-avokadovoileipä

Täydellinen teholounas! Tonnikalan sisältämät omega-3:t ja avokadon terveelliset rasvat tekevät tästä voittavan yhdistelmän; molemmat on yhdistetty rasvanpolttoon.

  • 2 5 tuuman tölkkiä vesipakattua valkoista tonnikalaa
  • 1 iso kypsä avokado
  • 1/4 kupillista kumpaakin porkkanaa, selleriä, punasipulia, kuutioina
  • Meri-suolaa ja pippuria maun mukaan
  • 2 viipaletta täysjyväleipää, leikattu puoliksi

Ohjeita:

  1. Suuressa kulhossa soseuta avokado haarukalla osittain sileäksi. Jätä halutessasi avokadon paloja rakenteen vuoksi.
  2. Tyhjennä tonnikala ja sekoita se avokadon joukkoon.
  3. Lisää seokseen porkkanat, selleri, sipuli, suola ja pippuri.
  4. Lusikoi puolet seoksesta leivän päälle niin, että syntyy 2 puolikasta voileipää. Tarjoile.

Ravintoaineet per annos: Kaloreita: 410, Rasvat yhteensä: 17 g, Tyydyttynyt rasva: 3 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 45 mg, Natrium: 620 mg, Hiilihydraatit yht: 24 g, ravintokuitu: 10 g, sokerit: 4 g, proteiini: 42 g, rauta: 4 mg

Kalatacot kesäkurpitsa-ruususalaatilla

Runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, nämä kalatacot ovat abs-hyväksyttyjä. Lisää niiden päälle punakaalia vihreän sijasta tulehduksen torjumiseksi ja mielihalujen hillitsemiseksi.

  • 6 oz valkoista kalaa (ruijanpallas, turska, tilapia)
  • 4 maissitortillaa
  • 1/2 kesäkurpitsaa
  • 3 retiisiä
  • 1 pieni pää punakaalia
  • 1/2 kupillista maissia, kypsennetty ja jäähdytetty

Kastike:

  • 1 limen mehu
  • 1/4 kupillista balsamietikkaa
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • 1 tl hunajaa
  • 1 rkl hienonnettua punasipulia
  • 1/4 kupillista pilkottua korianteria

ohjeet:

  1. Lämmitä uuni 300 asteeseen. Aseta kala ja tortillat syrjään. Silppua kesäkurpitsa, retiisit ja kaali tehosekoittimella tai käsinraastimella.
  2. Yhdistele kastikkeen ainekset kulhossa. Jaa puoliksi kahteen erilliseen kulhoon. Käytä toista kulhoa kalan marinointiin; päällystä molemmat puolet tasaisesti. Sekoita loput kastikkeesta silputtujen kesäkurpitsojen, retiisien, kaalin ja maissin kanssa.
  3. Lämmitä paistinpannu keskilämmöllä. Lorauta pannulle hieman vettä; kun vesi kuohuu, aseta kala pannulle ja peitä se marinadilla. Kypsennä noin 3 minuuttia. Käännä kala ja kypsennä vielä 2 minuuttia tai kunnes kala hiutaloituu haarukalla leikattaessa.
  4. Kalan kypsennyksen aikana aseta tortillat leivinpaperille ja paista 3 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita. Voit myös lämmittää tortilloja kuivalla paistinpannulla saadaksesi saman vaikutuksen. Jaa salaatti tortillojen kesken ja lisää päälle grillattua kalaa. Tarjoile.

Ravintoaineet annosta kohden: Kaloreita: 358, Rasvat yhteensä: 10 g, Tyydyttynyt rasva: 1 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 27 mg, Natrium: 145 mg, Hiilihydraatit yht: 44 g, Ravintokuidut: 5 g, Sokerit: 11 g, Proteiini: 23 g, Rauta: 2 mg

Pihvi haudutettuna mangoldin ja harissan kera

Ruokaa vatsalihaksillesi - haudutettu pihvi

Punaisen lihan sisältämä rauta ja B-12 pitävät sinut energisenä! Punapippuri, minttu ja rosmariini lisäävät makua, eivät kaloreita, tähän mausteiseen harissaan.

  • 4 unssia erittäin laihaa punaista lihaa
  • 1 nippu (200 g) mangoldia
  • 4 kuppia romaine-salaattia
  • 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
  • 1/8 punasipulia, leikattu ohuiksi viipaleiksi

Harissatahna

  • 1 punainen paprika, kuoret poistettu ja pilkottu
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • 2 rkl hienonnettua minttua
  • 2 tl hienonnettua rosmariinia
  • 1/8 tl merisuolaa
  • 1/8 tl jauhettua mustapippuria

Ohjeita:

  1. Leikkaa liha poikittain vinosti 2″ pitkiksi, ohuiksi viipaleiksi (noin 1/8″ paksuiksi).
  2. Yhdistä harissatahnan ainekset tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa. Aseta pihviviipaleet lautaselle ja voitele pippuripastalla. Peitä ja laita jääkaappiin sillä aikaa, kun valmistelet loput ainekset.
  3. Poista keskikylkiluut mangoldista, pilko kylkiluut pieniksi paloiksi ja laita sivuun kulhoon. Pilko mangoldin lehdet ja aseta ne sivuun toiseen kulhoon. Pilko romainen lehdet ja aseta sivuun erillisessä kulhossa.
  4. Lämmitä sillä välin ruskea riisi uudelleen kattilassa.
  5. Lämmitä paistinpannu keskilämmöllä. Lisää muutama tippa vettä. Kun vesi alkaa kuohua, lisää mangoldin kylkiluut ja sipulit. Kuullota, kunnes sipulit ovat pehmeitä, noin 5 minuuttia. Lisää naudanliha samaan paistinpannuun, paista 3 minuuttia, käännä ja paista vielä 2 minuuttia. Poista naudanliha, sipulit ja mangoldin kylkiluut ja aseta sivuun lautaselle. Pidä peitettynä.
  6. Käytä samaa paistinpannua paistamaan mangoldin lehtiä noin 2 minuuttia. Jaa romainesalaatti kahdelle lautaselle. Lisää kummankin lautasen päälle 1/2 kupillista ruskeaa riisiä ja puolet mangoldin lehdistä. Lisää naudanliha, mangoldinvarret ja sipulit. Tarjoile: Kaloreita: 343, Rasvat yhteensä: 11 g, Tyydyttynyt rasva: 2 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 51 mg, Natrium: 398 mg, Hiilihydraatit yhteensä: 398 mg: 34 g, Ravintokuitu: 7 g, Sokerit: 4 g, Proteiini: 27 g, Rauta: 6 mg

    Kukkotomaatti- ja valkopapusalaatti kanan kanssa

    Ruokaa vatsalihaksillesi - tomaatti- ja valkopapusalaatti kanan kanssa

    Kun haluat laihduttaa rasvaa, kasvikset ovat paras aseesi. Muutamalla kalorilla annosta kohti voit syödä niin paljon kuin haluat ja tuntea olosi kylläiseksi ilman, että kiloja kertyy. Korvaa runsaskaloriset prosessoidut elintarvikkeet tuoreilla vihanneksilla, ja huomaat varmasti muutoksen vyötärönympäryksessäsi!

    Heirloom-tomaatti- ja valkopapusalaatti yrttimarinoidulla kanalla

    • 4 oz luutonta, nahatonta kananrintaa
    • 1/4 kupillista yrttimarinadia (ks. bonusresepti alla)
    • 2 kupillista mesclunin vihanneksia, huuhdeltu
    • ½ kupillista navy-papuja, huuhdeltu
    • 6 tuoretta basilikanlehteä, chiffonade (pinoa lehdet ja leikkaa pieniksi nauhoiksi)
    • 2 rkl yrttimarinadia, joka on varattu kastiketta varten
    • 1 perintötomaatti, karkeasti kuutioituna

    Yrttimarinadi

    • 1/2 kuppia sitruunamehua (noin 3 sitruunaa)
    • 2 rkl oliiviöljyä
    • 2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
    • 2 rkl vettä
    • 1/4 kuppia tuore basilika, hienonnettuna
    • 1/4 kupillista tuoretta persiljaa, hienonnettu
    • 2 rkl tuoretta tilliä, hienonnettu
    • 4 valkosipulinkynttä, hienonnettu
    • 1/4 tl vastajauhettua mustapippuria

    Heirloom-tomaatti- ja valkopapusalaatti yrttimarinoidun broilerin kera

    1. Valmistele marinadi.
    2. Punnitse kana vasaralla litteäksi. Aseta pieneen kulhoon. Peitä ¼ kupillista marinadia sekä niin paljon vettä, että se peittää kanan kokonaan. Peitä kulho muovikelmulla ja laita jääkaappiin 30-60 minuutiksi.
    3. Lämmitä keskikokoinen paistinpannu keskikorkealla lämmöllä. Lisää kana ja marinadi pannulle ja kypsennä, kunnes kana ei ole enää sisältä vaaleanpunaista, noin 15 minuuttia.
    4. Aseta pestyt vihannekset lautaselle. Lisää päälle papuja.
    5. Poista kana paistinpannulta. Aseta leikkuulaudalle ja viipaloi ohuiksi suikaleiksi. Aseta vihreiden ja papujen päälle. Ripottele päälle basilikan lehtiä ja varattua marinadia.
    6. Asettele perintötomaatit lautasen ympärille. Tarjoile.

    Yrttimarinadi

    1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa. Kaada muuripurkkiin säilytystä varten. Käytä kastikkeena tai proteiinimarinadina. Yksi annos vastaa kahta ruokalusikallista.

    Tämä marinadi on loistava tapa käyttää kaikki yrttisi!

    Ravintoaineet per annos (noin 3 kuppia): Kaloreita: Kaloreita: 1,5 litraa: kcal: 386, Rasvat yhteensä: 12 g, tyydyttyneet rasvat: 2 g, transrasvat: 0 g, kolesteroli: 66 mg, natrium: 535 mg, hiilihydraatit yht: 35 g, ravintokuitu: 10 g, sokerit: 7 g, proteiini: 36 g, rauta: 5 mg

    Inkiväärilohi

    Tämä ateria on nopea, helppo ja täynnä rasvaa torjuvia Omega-3-rasvahappoja. Pergamenttipaperi pitää lohen kosteana ja maukkaana ja vähentää samalla siivoamista.

    Ruokaa vatsalihaksille - inkiväärilohi

    Ainesosat:

    • 4 kuppia silputtua Napa-kaalia
    • 1 punainen paprika, höyrytetty, kuorittu, siemeniä poistettu ja ohuiksi viipaleiksi leikattu
    • 1 kuppi lumiherneitä, puoliksi leikattu
    • 4 4 tuuman lohifileetä, nahka poistettu
    • 1/4 kupillista vähäsuolaista soijakastiketta
    • 1 rkl kuorittua ja hienonnettua tuoretta inkivääriä
    • 2 lehtijuurta, hienonnettu
    • 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
    • 1 tl seesamiöljyä
    • 1/4 tl mustapippuria

    Ohjeita:

    1. Lämmitä uuni 400 asteeseen.
    2. Leikkaa neljä suurta palaa pergamenttipaperista. Taita kahtia, avaa ja aseta sivuun.
    3. Yhdistele kaali, paprika ja lumiherneitä kulhossa. Jaa ne tasaisesti pergamenttipaperin ruuduille.
    4. Aseta lohifileet vihannesten päälle.
    5. Vispaa pienessä kulhossa soijakastike, inkivääri, salmiakki, valkosipuli, seesamiöljy ja mustapippuri. Pirskota kastike kalan päälle. Taita pergamenttipaperin reunat tiiviiksi ja aseta jokainen suljettu paketti suurelle leivinpaperille. Paista 20 minuuttia tai kunnes kala hiutaloituu helposti. Tarjoile.
    6. Bonus: Tämä ateria torjuu ikääntymistä MITEN? Lohi tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näiden monityydyttymättömien rasvojen on äskettäin osoitettu auttavan torjumaan ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja näkyviä ikääntymisen merkkejä suojaamalla elinikään vaikuttavia kromosomeja vaurioilta.

    Ravintoaineet annosta kohti: Kalorit: 230, Rasvat yhteensä: 8 g, Tyydyttynyt rasva: 2 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 60 mg, Natrium: 660 mg, Hiilihydraatit yht: 10 g, ravintokuitu: 4 g, sokerit: 5 g, proteiini: 27 g, rauta: 1 mg

    Mustapapuburgeri

    Vähärasvainen ja proteiinipitoinen kasvisruokavaihtoehto on vähärasvainen ja herkullinen vaihtoehto, jota kannattaa kokeilla seuraavassa kesägrillijuhlassa.

    • 1/2 kupillista huuhdeltuja mustapapuja
    • 1/4 kupillista täysjyväjauhoja
    • 1/2 kupillista silputtuja porkkanoita
    • 1 muna valkuaista
    • 1/4 tl juustokumina
    • 1/4 tl vastajauhettua pippuria
    • 1 täysjyvävehnäsämpylä
    • 1 rkl salsaa
    • ruohosipulia, koristeeksi
    • Oliiviöljysuihke

    Ohjeita:

    1. Sekoituskulhossa soseuta pavut, jauhot, juustokumina, pippuri ja kananmunanvalkuainen keskenään. Lisää porkkanat ja painele pateiksi.
    2. Lämmitä paistinpannu keskilämmöllä tai korkealla lämmöllä ja päällystä kevyesti keittosuihkeella. Kypsennä pateeta 3 minuuttia kummaltakin puolelta.
    3. Aseta rucola ja patee sämpylän päälle ja lisää päälle salsaa.

    Ravintoaineet annosta kohden: Kaloreita: kcal: 370, Rasvat yhteensä: 2g, Tyydyttynyt rasva: 0g, Transrasva: 0g, Kolesteroli: 48mg, Natrium: 496mg, Hiilihydraatit yht: 69g, Ravintokuitu: 13g, Sokerit: 4g, Proteiini: 18g, Rauta: 6mg

    Grillattu vadelmalohi

    Kun jätät hot dogit väliin ja grillaat tämän lohen, näytät yhtä upealta kuin miltä sinusta tuntuu; tämä vähärasvainen proteiini sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja tehokkaita rasvoja, jotka edistävät sydämen ja aivojen terveyttä.

    Ruokaa vatsalihaksillesi - grillattu vadelmalohi

    Valmis 1 tunnissa – Tekee 4 annosta

    Vinkki: Vähemmän on enemmän, kun kyseessä on merenelävien marinointi. Yleensä puoli tuntia riittää antamaan makua herkälle kalapalalle. Aikaa tarvitaan vähemmän, jos käytät marinadissa vahvaa happoa, kuten sitruunamehua.

    Ainesosat:

    • Kasviöljy, tarpeen mukaan
    • 1 1/2 lb luonnonvaraisesti pyydettyä lohifileetä (-fileitä)

    Marinadi

    • 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
    • 4 rkl vadelmaviinietikkaa
    • 1 iso valkosipulin kynsi, hienonnettu
    • 2 rkl hienonnettua korianteria
    • 1/2 rkl vähäsuolaista tamari- tai kevyttä soijakastiketta
    • 1 tl hienonnettua inkivääriä
    • 1 tl merisuolaa

    OHjeita:

    1. Valmista grilli keskikorkealla lämmöllä. Öljyä ura tai tuuletettu grillipannu.
    2. Huuhtele lohi ja taputtele kuivaksi. Aseta sivuun pieneen vuokaan.
    3. Sekoita marinadin ainekset keskenään ja kaada lohen päälle. Peitä ja laita jääkaappiin 15-30 minuutiksi.
    4. Poista lohi marinadista. Hiero nahkapuoli merisuolalla ja aseta grillipannulle nahkapuoli alaspäin. Lusikoi osa marinadista kalan päälle.
    5. Grillaa 7-10 minuuttia tai kunnes kala on juuri ja juuri kypsää.
    6. Nosta grillistä ja anna kalan levätä 1-2 minuuttia kypsymisen loppuun. Koristele ja tarjoile: Kaloreita: 330, Rasvan kokonaismäärä: 18 g, Tyydyttynyt rasva: 2,5 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 95 mg, Natrium: 840 mg, Hiilihydraattien kokonaismäärä: 6 g, Ravintokuitu: 0 g, Sokerit: 5 g, Proteiini: 34 g, Rauta: 7 mg

      Omenakanaa mausteisten linssien päällä

      Appelsiinimehu, omenat, kaneli ja inkivääri tekevät tästä marokkolaisvaikutteisesta ruoasta sekä makean että suolaisen. Proteiinipitoiset linssit ja vähärasvainen kananrinta saavat vatsalihasleimamme.

      Ruokaa vatsalihaksillesi - omenakanaa ja linssejä

      Tekee 1 annoksen – Valmis 30 minuutissa

      Ainesosat:

      • 4 oz kananrintaa, ohueksi viipaloituna
      • 1/2 omenaa, pilkottuna
      • 1/2 kupillista appelsiinimehua
      • 1/4 tl muskottipähkinää
      • 1/4 tl inkivääriä
      • 1/4 tl kanelia
      • 2 kupillista lehtikaalia, hienonnettu
      • 1/2 kupillista keitettyjä linssejä
      • 1 tl oliiviöljyä
      • 1/4 tl valkopippuria
      • 1/4 tl cayennepippuria
      • 1/4 avokadoa, viipaloitu
      • Oliiviöljysuihketta keittosuihketta varten

      OHjeita:

      1. Lämmitä uuni lämpimäksi 375 F. Suihkuta pieni astia kevyesti oliiviöljyn keittosuihkeella.
      2. Sekoita appelsiinimehu, kaneli, inkivääri, muskottipähkinä ja hienonnettu omena pienessä kulhossa. Aseta kana vuokaan ja kaada kulhon ainekset päälle. Paista uunissa. Käännä ympäri 10 minuutin kuluttua. Kypsennä vielä 10-12 minuuttia.
      3. Toisessa pienessä kulhossa sekoita linssejä, valkopippuria ja cayennepippuria.
      4. Lämmitä oliiviöljy paistinpannussa keskilämmöllä tai korkealla lämmöllä. Lisää joukkoon lehtikaali. Kuullota lehtikaalia, kunnes se alkaa muuttua kirkkaan vihreäksi. Lisää linssit ja kypsennä vielä yhdestä kahteen minuuttia.
      5. Laita pannuseos lautaselle ja lisää päälle kanaa. Koristele avokadoviipaleilla.

      Ravintoaineet per annos: Kaloreita: 485, Rasvat yhteensä: 14 g, Tyydyttynyt rasva: 2 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 66 mg, Natrium: 448 mg, Hiilihydraatit yhteensä: 485 g, Kokonaisrasva: 14 g, Tyydyttynyt rasva: 2 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 66 mg, Natrium: 448 mg: 57 g, Ravintokuidut: 14 g, Sokerit: 21 g, Proteiini: 39 g, Rauta: 6 mg

      Katkarapukebobit

      Ruokaa vatsalihaksillesi - katkarapukebobit

      Sytytä grilli pystyyn! Nämä katkarapukabobit tekevät laihaa ja puhdasta kesägrillausta.

      Valmis 25 minuutissa – Tekee 4 annosta

      Ainesosat: 1:

      • 24 jumbo-kypsennettyä pakastekatkarapua
      • 1 tl valkosipulia (hienonnettuna)
      • ¼ tl curryjauhetta
      • ½ tl kurkumaa
      • ¼ tl juustokuminaa
      • Meri-suolaa ja pippuria, maun mukaan
      • 16-20 kirsikkatomaattia
      • 2 isoa keltaista sipulia, leikattu suuriksi paloiksi
      • 8 isoa puuvarrasta (liotettu vedessä 10 minuuttia)

      Ohjeita:

      1. Kuumenna pöytägrilli tai ulkogrilli.
      2. Sekoita suuressa kulhossa tai suuressa Ziploc-pussissa curryjauhe, kurkuma, juustokumina, suola, pippuri ja valkosipuli.
      3. Lisää katkaravut ja sipulit mausteseokseen. Peitä katkaravut ja sipulit huolellisesti varoen rikkomasta sipulipaloja.
      4. Pujota 3 katkarapua kuhunkin vartaaseen vuorotellen tomaattien ja sipulien kanssa.
      5. Suihkuta grilliä tarttumattomalla keittosuihkeella ja kypsennä, kunnes ne ovat ruskeita ja sipulit pehmeitä, noin 8 minuuttia (käännä puolivälissä, jos käytät ulkogrilliä). Valinnainen: tarjoile ruskean riisin päällä: Kalorit: 209, Rasvat yhteensä: 2 g, Tyydyttynyt rasva: 0 g, Transrasva: 0 g, Kolesteroli: 199 mg, Natrium: 411 mg, Hiilihydraatit yht: 23 g, ravintokuitu: 7 g, sokerit: 14 g, proteiini: 26 g, rauta: 6 mg

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.