Kukapa ei haluaisi six-packia? Tiukka, kireä vatsa on erittäin kannatettava tavoite, mutta mitä useimmat ihmiset eivät ymmärrä, on se, että on olemassa neljä eri lihasryhmää, joita sinun täytyy työskennellä, jotta voit vetää sen pois! Olemme pahoillamme, että joudumme kertomaan sinulle, mutta rutistukset eivät riitä.
Vatsalihasten puolella ovat ulkoiset vatsalihakset ja sisäiset vatsalihakset. Ulkoiset vatsalihakset ovat kaiken päällä ja ne tuntuvat juuri käsivarren alla. Sisäiset vatsalihakset ovat syvempiä lihaksia. Ne ovat ulkoisten vatsalihasten alla ja auttavat vakauttamaan ryhtiäsi. Syvimmät lihakset tunnetaan nimellä transversus abdominis. Nämä lihakset kulkevat vaakasuoraan keskelläsi. Lihasryhmä, joka luo sixpack-ilmeen ja varastaa kaiken kunnian, on rectus abdominis. Ne kulkevat rintalastasta lantioon ja auttavat sinua taivuttamaan selkärankaasi kävellessäsi.Jotta voisit kunnolla kiinteyttää näitä lihaksia, sinun on tehtävä erilaisia liikkeitä. Carbon38:n toinen perustaja Caroline Gogolak esittelee seuraavat 9 liikettä, jotka treenaavat koko ydintäsi, jopa niitä syviä lihaksia, joita et näe, ja NYC:ssä asuva kouluttaja Joan Pagano selittää ne. Käy katsomassa:
Roll Back
Toimii: Rectus abdominisPagano sanoo:Istu suorassa, polvet taivutettuina 90 astetta ja jalat litteästi lattialla. Vedä vartalo lähelle reisiä ja ojenna kädet eteenpäin olkapäiden korkeudella kämmenet alaspäin. Hengitä ulos ja vedä napa kohti selkärankaa, kun pyörähdät takaisin häntäluulle, jolloin selkäranka kaartuu C:n muotoon. Hengitä sisään ja kohdista selkäranka suoraksi.
Twisting Roll Back
Toimii: Pagano sanoo: Sisäinen ja ulkoinen vatsalihas, rectus abdominis: Selkäranka kaartuu C-kirjaimen muotoon. Kierrä vartaloa sivulle, taivuta toista kyynärpäätä ja vedä se takaisin olkapäiden korkeudelle samalla kun kurotat toisen käden vastakkaiselle polvelle. Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja palaa alkuun. Toista toiselle puolelle.
3. Istumaannousut lääkintäpallon kanssa
Toimii: Transversus abdominis, rectus abdominis, sisäinen ja ulkoinen obliquesHenkilökohtainen valmentaja Jimmy Minardi sanoo: Pidä lääkintäpalloa pään yläpuolella ja nojaudu kokonaan alas. Nosta selkäytimestä istuma-asentoon pitäen pallo pään yläpuolella. Jos haluat tehdä tästä haastavampaa, etsi kuntosalilta vino lauta tai osta sellainen noin 50 dollarilla. Koukista jalat laudan yläreunan alle. Alamäen kaltevuus ja lisäpaino tuovat lisähaastetta vatsalihaksille. Lisää laudan kulmaa ja pallon painoa parempien tulosten saavuttamiseksi.
Kneeling Crunch
Toimii: Rectus abdominis, sisäinen ja ulkoinen obliquesPagano sanoo: Polvistu polvillesi toinen käsi stabiloituna suoraan olkapään alle, ojenna toinen käsi eteenpäin olkapään korkeudelle ja vastakkainen jalka taakse lonkan korkeudelle. Hengitä ulos, supista vatsalihaksia ja pyöristä selkä kohti kattoa samalla kun vedät kyynärpään polveen ja käännät kämmenen ylöspäin. Toista toiselle puolelle.
Dead Bug
Toimii: Transversus abdominis, sisäinen ja ulkoinen obliquesPagano sanoo:Makaa selinmakuulla jalat kohotettuna, polvet taivutettuina lantion yläpuolella ja vasikat lattian suuntaisesti. Ojenna kädet kohti kattoa kämmenet eteenpäin ja vedä vatsalihakset tiukalle, jolloin napa tulee selkärankaan. Hengitä ulos ja laske vastakkainen käsivarsi ja jalka kohti lattiaa tuoden jäljelle jäävä polvi rinnan yläpuolelle. Pidä alaselkä koko ajan yhteydessä lattiaan – älä kaareudu. Toista toisella puolella.
Lunge Split Jacks
Toimii: Minardi sanoo: Seiso jalat porrastetussa asennossa, vasen jalka oikean edessä, kahden tai kolmen jalan päässä toisistaan, ja laske sitten vartalo jaettuun kyykkyyn. Hyppää ylös ja potkaise jalat saksipotkulla, laskeudu oikealla jalalla eteenpäin. Heti kun jalat laskeutuvat, laske vartalo jaettuun kyykkyyn.
Toe Dip
Toimii:Transversus abdominisPagano sanoo: Istu pystyasennossa molemmat polvet eteen taivutettuina, jalat litteästi lattialla. Nojaa taaksepäin kyynärpäiden varaan lapaluiden ollessa alhaalla ja yhdessä. Kiristä vatsalihaksia, liu’uta kädet alaselän alle tueksi kämmenet alaspäin. Nosta jalkoja niin, että polvet ovat taivutettuina lantion yläpuolella ja vasikat yhdensuuntaiset lattian kanssa, hengitä sisään ja upota varpaat mattoon säilyttäen samalla oikeat kulmat polvissa. Hengitä ulos ja palaa sitten alkuun.
Pyöräilykyykyt
Toimii: Minardi sanoo:Makaa litteästi lattialla alaselkä painettuna maahan; vedä vatsalihaksia alaspäin kohdistaaksesi syviä vatsalihaksia. Kytke sormet yhteen ja laita kädet pään taakse. Aloita tuomalla polvet sisään kohti rintaa ja nostamalla lapaluita irti maasta. Suorista oikea jalka noin 45 asteen kulmaan maasta ja käännä samalla ylävartaloa vasemmalle, jolloin oikea kyynärpää tulee kohti vasenta polvea. Varmista, että rintakehä liikkuu, ei vain kyynärpäät. Toista toisella puolella. Sinun pitäisi luoda ”polkeminen”; tee tämä harjoitus hitaasti ja hallitusti.
”Jean-Zip”
Toimii:Transversus abdominisPagano sanoo: Voit tehdä tämän liikkeen huomaamattomasti, milloin tahansa päivän aikana. Aivan kuin vetäisit vetoketjun kiinni tiukkoihin farkkuihin, ”kauho vatsalihaksia” vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa ja sitten ylöspäin, nostamalla lantionpohjaa. Tämä liike aktivoi niitä syviä vatsalihaksia, jotka litistävät vatsaa – se on lihas, joka sijaitsee aivan vetoketjusi alla.Hienoja liikkeitä! Eikö keskivartalosi tunnukin tiukemmalta jo pelkästä katselusta?Mitkä ovat sinun suosikkisi keskivartaloharjoituksista?Lähde: Minkälaiset ovat sinun suosikkiharjoitteesi? ShapeNosta core-harjoituksesi seuraavalle tasolle. The DailyHiit Show’n 5. jaksossa Jacqui harrastaa liukupunnerruksia, jotka saavat vatsalihaksesi työskentelemään! Katso se:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be