Pylly- ja vatsalihakset eivät ehkä näytä siltä, että ne toimivat yhdessä, mutta yhdistelmäpylly- ja vatsalihastreenin tekeminen voi olla strateginen tapa treenata lihaksia tehokkaasti ja turvallisesti, selittää Las Vegasissa sijaitsevan kuntosalin TruFusionin kouluttaja Cristina Osorio. ”Keho toimii yhdessä, kaikki lihakset tiiminä”, Osorio kertoo SELFille. Kun sinulla on vahvat pakaralihakset, ne auttavat vahvistamaan koko takaketjuasi (kehon takaosaa pitkin kulkevia lihaksia), mukaan lukien alaselkääsi, joka on mukana joissakin core-painotteisissa harjoituksissa.
Osorio loi SELF:lle tämän 10 minuutin treenin, joka treenaa kumpaakin lihasryhmää yhdellä haastavalla mutta tehokkaalla harjoituksella. Lisäksi hänen harjoituksensa liikkeet harjoittelevat sinua myös suoriutumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. ”Rakastan tätä treeniä, koska nämä harjoitukset ovat toiminnallisia”, Osorio sanoo. ”Se on elintärkeää jokapäiväisessä elämässäsi, koska se auttaa sinua kävelemään, juoksemaan, istumaan oikealla ryhdillä ja jopa tasapainoilemaan.”
- Tässä kerrotaan, miten tämä harjoitus tehdään:
- Tässä on muutamia käteviä GIF-kuvia, jotka auttavat sinua oppimaan liikkeet.
- Step Up With Knee Lift – 15 toistoa kummallakin puolella
- Marching Glute Bride – 15 toistoa
- Pilates 100 – 1 toisto
- Kuollut ötökkä – 15 toistoa
- Kyynärvarren lankkujumppa – 15 toistoa
- Tee yhteensä 2 toistoa.
Tässä kerrotaan, miten tämä harjoitus tehdään:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 toistoa kummallakin puolella
- Step Up With Knee Lift – 15 toistoa kummallakin puolella
- Marching Glute Bride – 15 toistoa
- Pilates 100 – 1 toisto
- Dead Bug – 15 toistoa
- Forearm Plank Rocks – 15 toistoa
- Toista yhteensä 2 kertaa
Kummankin sarjan suorittamiseen pitäisi kulua noin 10 minuuttia.
Tarvittavat välineet: Askel tai tukeva treenipenkki
Tässä on muutamia käteviä GIF-kuvia, jotka auttavat sinua oppimaan liikkeet.
- Seiso vasemmalla jalalla ja nosta oikeaa polvea vartalosi eteen.
- Ojenna ylävartaloasi eteenpäin ojentaessasi oikeaa jalkaasi takanasi.Pidä seisova jalkaasi kevyesti koukussa samalla, kun ylävartalosi asettuu yhdensuuntaisesti lattian tasolle. Ojenna kädet yläviistoon tasapainon helpottamiseksi.
- Tauko sekunnin ajan ja käännä liike sitten takaisin.
- Tässä on 1 toisto, tee 15. Toista sitten toisella puolella 15 toistoa.
Step Up With Knee Lift – 15 toistoa kummallakin puolella
- Seiso laatikon tai askeleen edessä, noin metrin päässä.
- Ota vasemmalla jalalla askel ylöspäin ja vie oikea polvi ylös kohti rintakehääsi.
- Ota oikea jalka hallitusti takaisin alkuasentoon ja seuraa sitä vasemmalla jalalla.
- Tässä on 1 toisto, tee 15. Toista sitten toiselle puolelle 15 toistoa.
Marching Glute Bride – 15 toistoa
- Mene makuulta ylöspäin matolle polvet koukistettuina ja jalat lattiaa vasten. Nosta lantio matolta silta-asentoon – tämä on alkuasento.
- Nosta oikea jalka lattialta nostamalla oikea polvi taivutettuna. Yritä pitää lantio paikallaan.
- Tauko 1 sekunti. Laske oikea jalka hitaasti maahan, mutta pidä lantio koholla.
- Toista nyt vasemmalla jalalla.
- Tämä on 1 toisto, tee 15.
Pilates 100 – 1 toisto
- Mene makuullesi selinmakuulle polvet koukussa. Osoita varpaita, purista kantapäät yhteen ja ojenna jalat ulos noin 65 asteen kulmaan,tai laske ne maahan, jos haluat enemmän haastetta.
- Nosta pää ja hartiat irti matosta ja ojenna kädet sivulle. (Jos sinulla on herkkä niska, voit pitää pääsi maassa.)
- Pumppaa käsivarsia ylös ja alas kolmipäisiä hauiksia käyttäen, hengittäen sisään nenän kautta viisi pumppausta ja uloshengittäen ulos suun kautta viisi pumppausta.
- Jatka ja toista viiden sisäänhengityksen ja viiden uloshengityksen sarjaa yhteensä 10kertaa, jotta saat tehtyä 1 sadan hengen sarjan.
Kuollut ötökkä – 15 toistoa
- Mene selinmakuulle jalat ilmassa ja polvet 90 astetta koukussa.nosta kädet ilmaan niin, että kädet ovat suoraan olkapäiden yläpuolella.
- Ojenna hitaasti oikea jalka eteesi ja vasen käsi pääsi yläpuolelle pitäen alaselkäsi painettuna lattiaa vasten.
- Palaa alkuasentoon. Toista toisella puolella.
- Tässä on 1 toisto, tee 15.
Kyynärvarren lankkujumppa – 15 toistoa
- Aloita kyynärvarren lankusta kyynärpäät pinossa olkapäiden alapuolella.
- Hyppää koko vartalolla eteenpäin niin, että hartiat menevät kyynärpäiden ohi käsien suuntaan.
- Hyppää takaisin alkuasentoon.
- Tässä on 1 toisto, tee 15.
Tee yhteensä 2 toistoa.
Voit pitää myös: Ultimate Fat-Burning, Butt Lifting Workout You Can Do At Home
