What You Should Know About Ab Workouts
Tältä sivulta löydät useita ab-harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ydintäsi. Mutta ennen kuin aloitat, on tärkeää ymmärtää, että vatsalihasten kohdistaminen ydinkohtaisen harjoittelun avulla on vain yksi osa yhtälöstä.
Juuri se, että teet säännöllisesti vatsalihasharjoituksia, ei tarkoita, että pystyt kehittämään sixpackin. Sixpackin vatsalihasten rakentaminen vaatii paljon enemmän työtä kuin pelkkä rutistusten ja istumaannousujen tekeminen joka päivä.
Kun on kyse näkyvistä vatsalihaksista, tärkeintä on päästä kehon rasvaprosenttiin, joka on tarpeeksi alhainen, jotta ne todella näkyvät. Näkyviin vatsalihaksiin tarvittava kehon rasvaprosentti vaihtelee henkilöstä toiseen. Useimmat miehet pystyvät näkemään vatsalihaksensa ollessaan 6-15 %:n välillä, kun taas naiset näkevät vatsalihastensa määrittelyn 10-22 %:n välillä.
6 vinkkiä näkyviin vatsalihaksiin
Etkö tiedä, miten alentaa kehon rasvaprosenttia? Tässä on 6 nopeaa vinkkiä, joiden avulla voit esitellä 6-packisi:
1. Laske kalorit:
- Käytä BMR-laskuria saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi, ja vähennä tästä luvusta ~250-500 kalorivajetta ollaksesi kalorivajeessa.
- Rasvan menetys vie aikaa. Se vaatii johdonmukaista ponnistelua päästäksesi sellaiseen kehon rasvapitoisuuteen, että vatsalihakset näkyvät.
2. Älä juo kaloreita: Joitakin proteiinijauheita lukuun ottamatta nestemäiset kalorit eivät ole kovin kylläisiä. Näin ollen voit kuluttaa ylimääräisiä kaloreita päivän mittaan etkä koskaan näe vatsalihaksiasi.
3. Löydä oikea makroravinteiden tasapaino: Jokaisen keho reagoi eri tavalla proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Kokeile ja löydä, mikä toimii parhaiten sinulle ja rasvan silppuamiseen keskivartalosi ympärillä.
4. Nosta painoja: Se on syy, miksi olet täällä, löytääksesi vatsalihastreenin. Mutta yritä löytää kokonainen ohjelma, johon voit lisätä ab-harjoituksen. Sellainen, jossa on paljon yhdistelmäharjoituksia, jotka lisäävät kalorinkulutusta ja auttavat rasvanpudotuspyrkimyksissäsi.
5. Suorita jonkin verran Cardio: Riippumatta siitä, haluatko mieluummin tasaista kuntoa vai HIIT:iä, lähde sen perään. Cardio auttaa laittamaan sinut suurempaan kalorivajeeseen.
6. Nuku: Riittävä unen saanti voi olla salaisuus six pack -vatsalihasten rakentamiseen. Etkö usko minua? Lue tämä artikkeli ja mene sitten nukkumaan.
Nyt kun olemme käsitelleet joitakin tärkeimpiä ydintietoja, siirrymme vatsalihasharjoituksiin. Vatsalihasten treenaaminen ei ole hyödyllistä vain ytimellesi, vaan se voi hyödyttää myös koko kehoasi. Treenaamalla vatsalihaksia ja vahvistamalla ydintäsi pystyt säilyttämään paremman ryhdin koko päivän ajan, mikä johtaa pienempään alaselkäkipujen riskiin.
Vahvemmat ydinlihakset vaikuttavat positiivisesti myös kykyyn saavuttaa henkilökohtaisia ennätyksiä isoissa nostoissa – kyykyssä, kuolainnostossa ja jopa penkkipunnerruksessasi.
Esteettisesti miellyttävämpi ruumiinrakenne, voiman saaminen isoissa nostoissa ja paremman ryhdin edistäminen? Ei ole ihme, että kaikkien alkuperäinen tavoite, kun he aloittavat voimanoston, on rakentaa paremmat vatsalihakset.
Ydinlihaksiston ymmärtäminen
Jotta ymmärtäisit paremmin vatsalihasten harjoittelua, on ratkaisevan tärkeää ymmärtää anatomiaa ja lihaksia, jotka muodostavat vatsan. Useimmilla ihmisillä on erittäin pinnallinen käsitys siitä, mistä 6 pack koostuu, ja he keskittyvät ensisijaisesti harjoituksiin, jotka kohdistuvat rectus abdominis -lihaksiin (tästä lisää hetken kuluttua).
Tulevaisuudessa liian moni keskittyy myös vatsaseinän ”näyttävään” puoleen eikä ymmärrä vatsalihasten monia toimintoja, joita vatsalihakset suorittavat, mukaan lukien:
- Vatsaontelon sisältämien pehmytelinten suojaaminen.
- Selkärangan vakauttaminen.
- Apua hengityksessä, yskimisessä ja muissa kehon toiminnoissa.
Sen vuoksi on ratkaisevan tärkeää ymmärtää, että on olemassa 5 päälihasta, jotka muodostavat vatsan alueen. Käymme läpi jokaisen ja selitämme niiden tärkeimmät toiminnot alla sekä sen, miten voit kohdistaa jokaisen, jotta voit rakentaa täydelliset vatsalihakset.
1. Rectus abdominis
The rectus abdominis muscle are the muscles that are the muscles that are generally known as ’abdominals’ or ’abs’. Nämä ovat ne lihakset, jotka (kun rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen) näkyvät, kun jollakulla on sixpack. Nämä vatsalihakset ovat ydinlihaksista ulkoisin. Ne alkavat rintakehän keskeltä ja kulkevat pystysuoraan häpyluuhun asti.
Joitakin yleisimpiä harjoituksia suoran vatsalihaksen vahvistamiseksi ovat rutistukset ja säännölliset istumaannousut. Nämä harjoitukset ovat helppoja tehdä ja sopivat täydellisesti useimpiin aloittelijatason treeneihin. Jos haluat edistyneemmän tavan tehdä rutistuksia, voit käyttää vakautuspalloa tai suorittaa ne painotettuna, jolloin vatsalihakset todella palavat!
2. Vatsalihakset
Vyötärölihaksesi koostuvat kahdesta osasta: sisäisestä ja ulkoisesta vatsalihaksesta. Molemmat kulkevat ytimesi sivuilla. Ulkoiset vatsalihakset sijaitsevat vatsan sivuilla ja edessä ja sisäiset vatsalihakset sijaitsevat ulkoisten vatsalihasten alapuolella ja kulkevat vastakkaiseen suuntaan. Niitä molempia käytetään fleksioon ja rotaatioon.
Kun supistat molempia vatsalihaksia samanaikaisesti, huomaat vartalosi taipuvan eteenpäin. Voit myös supistaa kumpaakin vatsalihasta erikseen, jolloin vartalosi fleksio on sivuttaisfleksio (siirtyminen alaspäin toiselle sivulle).
Vatsalihaksillasi on suuri merkitys vakauteen, mikä mahdollistaa sivuttais- (sivusuuntaiset) ja kiertoliikkeet. Mutta vielä tärkeämpää on, että ne varmistavat, ettei vartalosi pyöri itsestään.
Kun haluat kehittää hoikan, vahvan ja toiminnallisen vartalon, sinun on treenattava obliquejasi. Tehokkaimpia harjoituksia obliquesin treenaamiseen ovat harjoitukset, joissa vartaloa kierretään tai pyöritetään. Erinomainen tapa treenata näitä lihaksia on tehdä vino lankkukrunssi tai venäläinen kierre.
3. Poikittaiset vatsalihakset
Poikittaiset vatsalihakset (TVA) sijaitsevat obliques-lihasten takana ja kulkevat napanuorasta aina rintakehään asti. Se myös kietoutuu selkärangan ja lantion ympärille tarjoten meille suojaa ja vakautta.
TVA koostuu kahdesta poikittaisesta vatsalihaksesta molemmilla puolilla kehoa, jotka on yhdistetty toisiinsa faskiaalisella kalvolla, mikä tekee niistä yhden kiinteän lihaksen. Se on yksi syvemmällä sijaitsevista ydinlihaksista.
TVA:n tehtävänä on vakauttaa rintarangan ja lantion toimintaa. TVA:lla on myös rooli syvässä hengityksessä, mutta se toimii myös, kun oksennamme, yskimme, kun naiset synnyttävät ja pakotetun uloshengityksen yhteydessä. Se supistuu myös silloin, kun suoritat raskaita nostoja, ja toimii kehosi luonnollisena painonnostovyönä.
Miehet, jotka soittavat puhallinsoitinta, puhaltavat ilmapalloja tai siirtävät raskaita esineitä, käyttävät kaikki TVA:ta. Selvittääksesi, missä tämä lihas sijaitsee, sinun tarvitsee vain hengittää ulos.
Hyvä tapa harjoittaa TVA:ta on lankutus.
4. Quadratus Lumborum
Jos käännämme quadratus lumborumin (QL) latinasta englanniksi, nimi olisi ”nelikulmainen lantiolihas”, tämä antaa meille selkeämmän kuvan siitä, missä tämä lihas sijaitsee. QL on mielestäni epäsäännöllinen ja nelikulmaisen muotoinen lihas, joka löytyy vatsaseinän takaosasta. Sijaintinsa vuoksi sitä pidetään usein yhtenä selkälihaksista.
Toinen mielenkiintoinen asia QL:ssä on se, että se on leveämpi alapuolelta kuin yläpuolelta. Tämän ydinlihaksen elintärkein tehtävä on, että se yhdistää ylävartalon ja alavartalon (Lantion yläosasta alimpaan kylkiluuhun ja selkärangan sivulle). Sen lisäksi, että QL yhdistää ylä- ja alavartalon, se auttaa vakauttamaan lantiota, selkärankaa ja se voi auttaa hengityksessä.
Hyvä vatsalihasharjoitus tämän lihaksen harjoitteluun on kylkilankku. Jos haluat lisätä sivulankun intensiteettiä QL:lle, nosta kättä ja jalkaa, johon et nojaa sivulankkua tehdessäsi. Tämä vaatii enemmän tasapainoa ja painaa QL:ääsi enemmän, mikä vaikeuttaa harjoituksen ylläpitämistä.
5. Psoas major
Psoas major on osa lonkan koukistajia. Yhdessä lonkankoukistajat vetävät reittä ja vartaloa toisiaan kohti. Psoas major on tämän lihasryhmän suurin ja voimakkain. Se kulkee alaselkärangasta reiden sisäosaan lonkkanivelen ylittäen, mikä tekee siitä kaikista ydinlihaksistasi syvimmällä sijaitsevan.
Psoasilla on suuri merkitys pääasiallisena stabiloijana tietyissä harjoituksissa, kuten olympialaisnostoissa, mutta se on näkyvästi esillä myös päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Mikä tahansa toiminto, joka vaatii jalkojesi liikuttamista, koskee psoas-lihasta jossain määrin.
Kun otetaan huomioon tämä tosiasia, paras tapa treenata psoas major -lihasta on tekemällä harjoitusrutiinia, jossa on mukana jalat. Yksi suosikeistamme on roikkuva jalkojen nosto, koska se on loistava tapa harjoittaa ydintäsi, psoas major -lihaksia ja sitä kautta muitakin lonkankoukistajalihaksia.
Jos roikkuva jalkojen nosto on liian raskas, kokeile nostaa vain polvet vatsalihaksia vasten tai kokeile makaavaa jalkojen nostoa. Toinen liike, joka jäljittelee roikkuvaa jalkojen nostoa, on jalkojen heitto, mutta tämä liike vaatii kumppanin apua jalkojen ”heittämiseen”.
Pro-vinkki: Psoasilla on taipumus olla hyvin yliaktiivinen, varsinkin jos työskentelet pöytätyössä ja vietät pitkiä aikoja istuen. Välttääksesi siis liiallista eteenpäin kallistumista isommissa nostoissa, kuten kyykyssä, kokeile tehdä venytyksiä, jotka rentouttavat psoasia.
Joitakin loppuajatuksia vatsalihasten harjoittelusta
Kehittämällä kaikkia näitä lihaksia vahvistat ydintäsi.
Mutta jos tiedät jotain vatsalihasharjoittelusta ja siitä, miten kuntoilu yleensä toimii, huomaat, ettei tämä ole edes jäävuoren huippu vatsalihasharjoittelun osalta.
Jos haluat löytää vielä enemmän harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihaksiisi, tutustu vatsalihasharjoitustietokantaamme, ja jos haluat ideoita siitä, miten sitoa kaikki nämä tiedot yhteen, selaa tämän sivun loppuosaa nähdäksesi laajan valikoiman tarjoamiamme vatsalihasharjoituksia!
Jos haluat lisää hyödyllistä tietoa vatsalihaskohtaisesta harjoittelusta, tutustu joihinkin parhaista artikkeleistamme aiheeseen liittyen!
- Ydinharjoittelun ymmärtäminen: Maximizing Results With Minimal Risk
- Stronger Core, Stronger Body: Why Core Strength Is Important
- Freaky Abs! The Monster Guide To A Shredded Six Pack