Acceptance-Based Behavior Therapy: Lisätä tietoisuutta, lisätä hyväksyntää, and Live Life

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
• Integrative Behavioral Couple Therapy (IBCT)
• Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT)

Nämä kaikki ovat esimerkkejä tehokkaista hoitomuodoista ahdistuneisuushäiriöihin, jotka kuuluvat sateenvarjotermiin Acceptance-Based Behavior Therapy (ABBT).

ABBT on eräänlainen käyttäytymisterapia. Muiden käyttäytymisterapioiden tavoin ABBT:t käsitteellistävät ahdistuneisuushäiriöiden kehittyvän sellaisten käyttäytymismallien vuoksi, jotka saattavat vähentää ahdistusta tällä hetkellä, mutta eivät vähennä ahdistusta, vaan saattavat itse asiassa lisätä sitä pitkällä aikavälillä.

Sanotaan esimerkiksi, että Timmy kamppailee yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) kanssa. ”Juuttunut käyttäytymismalli”, jota Timmy saattaa osoittaa, voi olla itsensä tuomitseminen ahdistuneisuuden tunteesta, mikä johtaa siihen, että hän yrittää hallita ahdistustaan ja tekee kaikkensa yrittäessään pakottaa ahdistuksen katoamaan, kun hän tuntee ahdistusta. Koska ahdistuksen pakottaminen häviämään harvoin onnistuu, Timmy tuomitsee itsensä entistä enemmän ja tuntee itsensä entistä ahdistuneemmaksi, koska hän ei saa ahdistusta häviämään. Vaikka tämä saattaa vähentää Timmyn ahdistusta hetkellisesti, se ei auta Timmyä käsittelemään ahdistustaan pitkällä aikavälillä. Itse asiassa, koska Timmy välttelee ahdistustaan, se jatkuu ja lisääntyy ajan mittaan. Tämän kierteen pysäyttämiseksi käyttäytymisterapioilla pyritään vähentämään välttelyä ja muuttamaan näitä ongelmallisia ”jumissa olevia” käyttäytymismalleja ahdistuneisuushäiriöiden vähentämiseksi tai hallitsemiseksi.

Mitä ainutlaatuista ABBT:ssä on?

ABBT:t eroavat muista käyttäytymisterapioista siinä, että niissä keskitytään kolmeen päätavoitteeseen: tietoisuuden lisäämiseen, hyväksynnän lisäämiseen ja mielekkään ja elämisen arvoisen elämän elämiseen.

Tietoisuuden lisääminen

Kuvittele, että istut rannalla, muutaman metrin päässä rannalla murtuvista aalloista. Useita tunteja myöhemmin huomaat, että olet läpimärkä ja että aallot murtuvat päällesi. Tulivatko aallot tyhjästä ja hyppäsivät yhtäkkiä lähemmäs sinua? Oletko nyt ikuisesti jumissa aaltojen keskellä? Oletko nyt avuton etkä pysty pitämään itseäsi poissa aalloista? Todennäköisesti et. Itse asiassa voit luultavasti vain liikkua. Jotta voisit tehdä tämän johtopäätöksen, sinun on kuitenkin oltava tietoinen useista asioista: siitä, että vesi liikkuu vuoroveden mukana, että nousuvesi oli lähestymässä, siitä, että nimenomaan meren aallot kastelevat sinut, siitä, että voit liikkua poispäin vedestä ilman, että se seuraa sinua ikuisesti, ja siitä, että sinun ei tarvitse poistua rannalta kokonaan estääkseen aaltojen törmäämisen sinuun.

Voit ajatella ahdistusta kuin näitä aaltoja. Joskus, kun tunnemme ahdistusta, meistä saattaa tuntua, että ahdistuksemme tulee tyhjästä, että se ei lopu koskaan, että se kuluttaa meitä ja että emme voi tehdä ahdistuksellemme mitään. Kun pystymme kuitenkin ottamaan askeleen taaksepäin ahdistuksestamme, pystymme huomaamaan, että ahdistuksemme on väliaikaista, että ei ole niin, että ”kaikki” aiheuttaa ahdistusta, ja että on asioita, joita voimme tehdä ahdistuksemme hallitsemiseksi. ABBT:t tähtäävät tähän askel taaksepäin -prosessiin lisäämällä tietoisuutta sisäisistä kokemuksista. Tietoisuudella tarkoitetaan tässä muutakin kuin vain ahdistuksen huomaamista; sillä tarkoitetaan ahdistuksen kehittymisen huomaamista, sen huomaamista, miten ahdistus lisääntyy ja vähenee, sen huomaamista, mikä lisää tai vähentää ahdistusta, ja sen huomaamista, millä tavoin sinä et ole ahdistuksesi. Lisäämällä tietoisuuttamme pystymme näkemään, että ahdistuneisuutemme on väliaikaista, hallittavissa eikä kaiken kattavaa.

Hyväksynnän lisääminen

ABBT:t pyrkivät myös rakentamaan sisäisten kokemusten hyväksymistä sen sijaan, että pyrkisimme välttämään, muuttamaan tai hallitsemaan niitä. Usein ahdistuksen kasvaessa meillä on taipumus yrittää muuttaa tai kontrolloida ahdistustamme, haluta sen vähenevän tai olla välittämättä sen esiintymisestä. Palatakseni takaisin rantaesimerkkiin, sanotaan, että liikkumisen sijaan kieltäydyt hyväksymästä, että vuorovesi nousee. Tai ehkä yrität muuttaa sitä tosiasiaa, että vuorovesi nousee, tahtomalla henkisesti, että se laskee. Mitä tapahtuu tavaroillesi? Oletko onnistunut estämään niiden kastumisen? Todennäköisesti et. Itse asiassa mitä kauemmin kieltäydyt hyväksymästä, että vuorovesi nousee, sitä enemmän tavarasi kastuvat. Jos taas näemme vuoroveden ahdistukseksemme, voimme nähdä, että se, että yritämme teeskennellä tai muuttaa jotain, mitä emme voi muuttaa tai jättää huomiotta, ei ratkaise ongelmaa. Itse asiassa ahdistuksen huomiotta jättäminen tai sen muuttamisen yrittäminen voi pahentaa sitä.

Elämää, joka on elämisen arvoista

ABBT:t korostavat myös sellaisen elämän elämisen tärkeyttä, joka on sopusoinnussa sen kanssa, mikä on yksilöille henkilökohtaisesti merkityksellistä, auttamalla yksilöitä tunnistamaan arvonsa (mikä on heille henkilökohtaisesti merkityksellistä) ja rohkaisemalla heitä toteuttamaan arvokkaita toimia. Monet ahdistuneisuushäiriöiden kanssa kamppailevat henkilöt pyrkivät välttämään ahdistusta aiheuttavia kokemuksia, mikä johtaa heidän elämänsä kaventumiseen. Jos esimerkiksi Sally kamppailee sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (SAD) kanssa ja välttelee sen vuoksi sosiaalisia tapahtumia ja kokoontumisia, hän saattaa alkaa tuntea olevansa etääntyneempi ystävistä ja perheestä, mikä johtaa siihen, että hänen olonsa pahenee entisestään. Tunnistamalla, miten yksilöt haluavat elää elämäänsä, ja rohkaisemalla heitä toteuttamaan arvojensa mukaisia toimia ahdistuneisuudestaan huolimatta, ABBT:llä ei pyritä eroon ahdistuksesta vaan pikemminkin auttamaan yksilöitä luomaan ja elämään täysipainoista elämää ahdistuksestaan huolimatta.

Miltä ABBT:t näyttävät?

Kuten muutkin käyttäytymisterapiat, ABBT:t räätälöidään usein asiakkaiden tarpeiden mukaan. On kuitenkin kaksi keskeistä tekniikkaa, joita useimmat ABBT:t käyttävät:

Mindfulness

Mindfulness on prosessi, jossa ollaan tietoisia nykyhetkestä (mukaan lukien ajatukset, tunteet ja aistimukset) ilman tuomitsemista, vaan pikemminkin hyväksyen ja myötätuntoisesti. Mindfulness voi toteutua muodollisina mindfulness-meditaatioina (esim. hengityksen havainnointi hengitysharjoitusten aikana, ajatusten kuvitteleminen pilviksi), epävirallisina mindfulness-harjoituksina (esim. saippuan lämpötilan, tuoksun ja rakenteen huomaaminen käsiä pestessä) tai ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen itsetarkkailuna (muodollisesti tai epävirallisesti), ja ne auttavat lisäämään tietoisuutta ja hyväksyntää sisäisille ja ulkoisille kokemuksille.

Arvojen kirkastaminen

Arvojen kirkastaminen on prosessi, jossa tunnistetaan, mikä on sinulle henkilökohtaisesti merkityksellistä useilla elämänalueilla, kuten ystävyyssuhteissa, perheessä, työssä/koulutuksessa, terveydessä ja yhteisössä. Toisin kuin tavoitteet, arvot eivät ole saavutettavissa, vaan ne toimivat pikemminkin henkilökohtaisina kompasseina, jotka ohjaavat meitä kohti elämää, jota haluamme elää. Terapiassa arvojen selvittäminen voi tapahtua keskustelemalla terapeutin kanssa ja kirjoittamalla tai päiväkirjaamalla siitä, mikä on sinulle henkilökohtaisesti merkityksellistä. Seuraavassa arvoihin perustuvan toiminnan toteuttamisprosessissa voi olla kyse arvojesi kanssa sopusoinnussa olevien toimien tunnistamisesta ja toteuttamisesta. Jos esimerkiksi arvostan itseni haastamista työssäni tai koulutuksessani, saatan päättää ryhtyä arvostettuun toimintaan opettelemalla ja ottamalla käyttöön uuden terapiatekniikan.