Kaikista kuntosalin koneista lonkan adduktio- ja abduktiokone on ehkä eniten väärin käytetty ja väärinymmärretty. Vaikka useimmat ihmiset luulevat kiinteyttävänsä sisäreidet muodokkaampien jalkojen saamiseksi, he luultavasti puristavat alaselkäänsä ja hiovat lonkkaniveliään. Ei hyvä.
Hyppää pois tästä hankalasta laitteesta ja harkitse yksinkertaisia nauhaharjoituksia vahvempien lantionpohjien ja muodokkaamman takapuolen rakentamiseksi.
Eteen- ja taaksepäin suuntautuvat nauhakävelyt
Yksinkertainen eteen- ja taaksepäin käveleminen nauhan ollessa polvien ympärillä rakentaa ja vahvistaa pakaroita. Tämä huolehtii lonkkien abduktiosta ja parantaa lonkkien ulkokiertoa.
- Ota kevyt vastuskuminauha ja aseta se polvien yläosien ympärille (kaksinkertainen silmukka nauhaan, jos se on liian pitkä saadaksesi lisää vastusta).
- Kumarra polviasi ja lantiotasi kevyesti niin, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin.
- Ponnista polviasi kevyesti ulospäin luodaksesi jännitystä nauhaa vasten. Älä anna jalkojesi kääntyä ulospäin.
- Tee hitaita, harkittuja askeleita suoraan eteenpäin menettämättä jännitystä nauhaan. Kävele kantapäästä varpaisiin ja pysähdy sekunnin ajaksi jokaisen askeleen jälkeen.
- Kävele sitten päinvastaiseen suuntaan taaksepäin. Astu varpaista kantapäähän antamatta nauhan vetää polvia sisäänpäin.
- Toteuta 3 sarjaa 10 askelta per puoli, per suunta.
LYHYESTI SIVULIITTYMÄ SISÄPÄIN KIERTÄYTYMISELLÄ
Monilta ihmisiltä puuttuu lonkan sisäpuolista kiertoa kuvaava liikelaajuus, mikä tekee haasteelliseksi monien urheiluliikkeiden suorittamisen, mukaan lukien kyykyt. Sen sijaan, että keskittyisit vain lonkan adduktioon, kokeile tätä harjoitusta vahvistaaksesi pakaralihaksia ja parantaaksesi lonkan sisäistä rotaatiota.
- Silmukoita lyhyt nauha nilkkojen ympärille.
- Aseta neljäsosa vaahtomuovirullaa tai vastaavaa esinettä polviesi väliin ja purista sitä aktiivisesti reisillä (tämä on lonkan adduktio-osuus).
- Mene sivulankkuasentoon, mutta polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan sen sijaan, että jalat olisivat suorina.
- Kurista vatsalihaksia ja purista pakaralihaksia, jotta alaselkäsi ei kaareudu.
- Nosta yläjalka ilmaan liikuttamatta polvia erilleen (tämä on sisäkierto-osuus).
- Palauta yläjalka hitaasti alkuasentoon ja toista.
- Toteuta yhtä monta toistoa molemmin puolin.
> 3 askelta luodinkestävään lonkkaasi
> 5 helppoa korjausta, jotta polvet pysyvät suorina kyykkyjen aikana
> Oudoimman näköiset harjoitteet, joita sinun pitäisi alkaa tehdä
RAGE AGAINST THE MACHINE
Miksi taistelisit hankalaa lonkkien adduktio- ja abduktiokonetta vasten, kun voit yksinkertaisella nauhan avulla saavuttaa parempia tuloksia? Yllä olevat harjoitukset tarjoavat tehokkaamman treenin vähemmällä hämmennyksellä.