Ajoittainen paasto voisi avata syövän ja liikalihavuuden alenemisen sekä vähentää stressiä ja jopa saada meidät elämään pidempään, uudet tutkimustulokset viittaavat, mutta ruokavaliosta saatavan edun tiellä on merkittäviä esteitä. Sen sijaan, että tyypillinen nykyinen ruokavalio sisältäisi kolme ateriaa päivässä, jotka jakautuvat melko tasaisesti päivänvalon aikana, ajoittaisessa paastossa ateriat puristetaan vain muutamalle tunnille.
Se ei ole uusi käsite, mutta se on saanut viime vuosina vetoapua niin sanottujen paleoruokavalioiden yleistymisen ja epätyypillisiin ruokailurutiineihin kiinnitetyn suuremman huomion myötä. Samaan aikaan tutkimuksissa on tarkasteltu mahdollisia terveys- ja elintapahyötyjä ja keskitytty siihen, miten ajoittainen paastoaminen voi saada aikaan niin sanotun metabolisen kytkennän, jolloin elimistö siirtyy käyttämään glukoosipohjaista energiaa ketoainepohjaiseen energiaan.
Vakiintuneesti ajoittaista paastoa noudattavat syövät joka päivä kuuden tunnin ajan ja paastoavat sen jälkeen loput 18 tuntia, joskin jotkut pidentävät sitä jopa 20 tuntiin. Mahdolliset hyödyt siitä ovat muutakin kuin vain painonpudotuksen ympärillä. Filosofian tohtori Rafael de Cabon ja filosofian tohtori Mark P. Mattsonin uuden katsauksen mukaan, John Hopkinsin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta, ”monet ajoittaisen paaston terveyshyödyt eivät johdu pelkästään vapaiden radikaalien vähentyneestä tuotannosta tai laihtumisesta.”
Ajoittaisen paaston hyödyt
Katsauksen mukaan ”ajoittainen paasto saa aikaan evolutiivisesti konservoituneita, adaptiivisia solureaktioita, jotka integroidaan elinten välille ja niiden sisällä tavalla, joka parantaa glukoosin säätelyä, lisää stressinsietokykyä ja hillitsee tulehdusta”. Paastojaksojen aikana elimistön solut siirtyisivät normaalisti prosesseihin, joissa vaurioita poistetaan tai korjataan ja solustressiä käsitellään. Kun kuitenkin otetaan huomioon tyypillisen ruokavalion ateriarytmi, prosesseilla ei ole paljon aikaa toimia.
Yksi ajoittaisen paaston tunnetuimmista hyödyistä on muutos siinä, miten keho tuottaa energiansa. Aterian jälkeen ruoasta saatava glukoosi käytetään energiaksi; rasva varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Paastotessa tuo rasva puolestaan hajoaa, jolloin maksa muuttaa rasva-aineet ketoaineiksi.
Nämä ketoaine-elimet eivät ole vain merkki rasvan hajoamisesta, vaan ne toimivat ”voimakkaina signaalimolekyyleinä” soluillemme ja elimillemme. Ne voivat esimerkiksi vaikuttaa siihen, miten tuotetaan proteiineja, molekyylejä ja geenejä, jotka vaikuttavat muun muassa ikääntymiseen, hermoston rappeutumishäiriöihin ja yleiseen terveyteen. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että ajoittainen paastoaminen voi myös auttaa parantamaan glukoosin säätelyä, hallitsemaan verenpainetta ja vähentämään kehon rasvaa.
Taukopaaston ongelma
Vaikka tiede voi olla olemassa, elämäntapamuutokset ajoittaiseen paastoon ovat paljon suurempi ongelma, tutkimuksen kirjoittajat päättelevät. Ehkä suurin ongelma on se, että meillä ei vain ole tapana pidättäytyä pidempiä aikoja päivästä.
”Ensinnäkin ruokavalio, joka koostuu kolmesta ateriasta välipaloineen joka päivä, on niin juurtunut kulttuuriimme, että potilaat tai lääkärit harvoin harkitsevat tämän ruokailumallin muuttamista”, he ehdottavat. ”Ruoan runsaus ja laaja markkinointi kehittyneissä maissa ovat myös suuria esteitä, jotka on voitettava.”
Tällaisessa ruokavaliossa pysymiselle on myös esteitä, kuten väistämätön nälkä, ärtyneisyys ja keskittymiskyvyn heikkeneminen. Tämä rajoittuu yleensä ensimmäiseen kuukauteen, tutkijat huomauttavat, mutta se voi olla merkittävä este tuona aikana, ja se perustuu siihen, että terveydenhuollon ammattilaiset tekevät selväksi, että kyseessä on tilapäinen sivuvaikutus. Ongelmana on myös se, että lääkäreillä itsellään ei usein ole koulutusta antaa hyviä neuvoja ajoittaisesta paastosta.
Voisiko pilleri korvata ajoittaisen paaston?
Yksi muuksi tutkimuskohteeksi, lähinnä eläinmalleissa, on etsitty farmakologista vaihtoehtoa: pilleriä, joka toistaa ajoittaisen paaston edut. Siihen on kuulunut lääkkeitä, jotka asettavat elimistön aineenvaihduntajärjestelmälle samanlaisen haasteen kuin paastoaminen, tai jotka laukaisevat erityisesti sellaisia prosesseja, jotka tapahtuvat ketoosin aikana.
Olemme kuitenkin vielä kaukana pilleristä, joka pystyy tähän. Tutkijoiden mukaan ”eläinmalleista saatavilla olevat tiedot viittaavat siihen, että tällaisten farmakologisten lähestymistapojen turvallisuus ja tehokkuus ovat todennäköisesti huonompia kuin ajoittaisen paaston.” Lyhyesti sanottuna, jos haluat parhaat tulokset, sinun on pidettävä kiinni ruokavaliosta.
Paras ajoittaisen paaston ruokavalio
Ei ole olemassa yhtä ainoaa täydellistä ateriakokonaisuutta jokaiselle ihmiselle, vaan on olemassa useita ruokavaliorakenteita, jotka kaikki kuuluvat sateenvarjotermiin ”ajoittainen paasto”. Yleisin lienee päivittäinen aikarajoitettu ruokailuohjelma, jossa syödään noin kuuden tunnin aikana ja sitten vältetään ruokaa jäljellä olevan 18 tunnin jakson ajan.
Mutta harkittavana on myös 5:2 intermittoiva paastoamisohjelma. Siinä rajoitetaan päivittäinen kalorien saanti vain 500 kaloriin kahtena päivänä viikossa, ja loput viisi päivää syödään säännöllisesti terveellisesti. Riippumatta siitä, minkä rakenteen valitset, myös liikuntaan ja ateriaravitsemukseen olisi keskityttävä.
Mitä ajoittaisen paaston ei kuitenkaan pitäisi olla, on äkillinen isku elimistöön. Se on vähintäänkin resepti ruokavalion nopeaan lopettamiseen. Sen sijaan suositellaan neljän kuukauden siirtymävaihetta – mieluiten siten, että seurataan säännöllisesti kehon painoa sekä glukoosi- ja ketoniarvoja – siinä toivossa, että saadaan aikaan pitkäaikainen käyttäytymismuutos, joka maksimoi ruokavalion mahdolliset terveyshyödyt.