Olet kuullut six packista. Olet ehkä kuullut jopa kahdeksan paketista.
Mutta entäpä kymmenen paketin paketti?
Onko sellainen mahdollista?
Joo. Kyllä on.
Jopa niin paljon, että sinulla itse asiassa on jo sellainen. Vaikeutena on sen näkyväksi tekeminen.
Miten siis aloittaa?
Käsitellään ensin yleisiä harjoittelumyyttejä vatsalihasten kehittämisessä.
Vatsalihasten harjoittelumyytit
Vatsalihaslihaksia pitäisi treenata joka päivä – vatsalihaksia treenatessasi sinun pitäisi lähestyä harjoittelua samalla tavalla kuin mitä tahansa muutakin lihasta. Oletko koskaan lähtenyt tekemään 1000 hauislihaskyykkyä kerralla? Et tietenkään. Sama pätee myös vatsalihaksiisi. Niin monet ihmiset tekevät ydintyötä päivittäisenä lisänä. Kyse on kuitenkin laadusta eikä määrästä. Tee vähemmän toistoja ja lisää intensiteettiä saadaksesi arvokkaamman treenin.
Vatsalihasharjoittelu litistää vatsaa – valitettavasti et voi kohdistaa rasvan vähentämistä. Kaikilla on vatsalihakset jo ennen treenin aloittamista. Spesifinen lihaskuntotyyppinen harjoittelu auttaa tekemään niistä näkyvämpiä, mutta ainoa tapa saada täysin revittyjä on vähentää hiilihydraatteja ja vähentää kalorimäärää kehon rasvaprosentin alentamiseksi.
Jokainen voi saada revittyjä – teknisesti ottaen tämä ei ole myytti, mutta joillekin se on vaikeampaa kuin toisille. Luonnollisesti naisilla on korkeampi kehon rasvaprosentti kuin miehillä, joten jo noiden suorien vatsalihasten näyttäminen ei tule olemaan mikään helppo tehtävä. Muita tekijöitä ovat ikä, genetiikka, hormonit ja vartalotyyppi.
Valmiina aloittamaan?
ALIMMAINEN Vatsalihastreeni KÄYTTÄMÄLLÄ Painopenkkiä
Meidän vatsalihastreenimme on keskittynyt painopenkin käyttöön. Useimmat meistä ovat tottuneet treenaamaan kuntosalimatolla. Käyttämällä penkkiä alustana saat kuitenkin mahdollisuuden lasku- ja alijäämätyöskentelyyn – mikä on elintärkeää ytimen alaosan harjoittelulle.
Voit tehdä ytimen harjoituksia myös muilla välineillä, kuten maapalloilla tai Core Slidereilla.
HARJOITUKSET
KNEE TO CHEST CRUNCHES
Miten ne tehdään: Istu painopenkille pitkittäin polvet koukussa. Kallista selkäsi noin 45 asteeseen – tai halutessasi alemmas – ja pidä selkäranka suorana. Nosta jalat irti maasta ja ojenna jalat suoriksi eteesi. Tuo sitten polvet rintaasi vasten ja varmista, että puristat vatsalihaksia, kun ne pääsevät pisimmälle. Tuo samalla rintakehä kohti polvia. Palauta sitten ylävartalosi 45 asteen kulmaan ja ojenna jalat takaisin suoriksi.
Miten painopenkki auttaa: Tämän harjoituksen hallitseminen voi olla vaikeaa, joten monet ihmiset päätyvät siihen, etteivät saa harjoittelustaan kaikkea irti, kun he tekevät sen lattialla. Kun suoritat nämä painopenkillä, voit tarttua sivuihin, mikä mahdollistaa vakaamman harjoittelun.
VENÄJÄN KIERROKSET
Miten ne tehdään: Istu painopenkille (pitkittäissuunnassa) ja pidä molemmilla käsillä painoa (kuten puskurilevyä, lääkintäpalloa tai käsipainoa). Nosta jalat ylös maasta taivutetuin polvin ja nojaa hieman taaksepäin 45 asteen kulmaan pitäen selkä suorana. Siirrä painoa puolelta toiselle tasolle, joka on lonkkaluusi alapuolella.
Miten painopenkki auttaa: Kun teet tämän harjoituksen painopenkillä, voit laskea painoa pidemmälle kuin jos harjoittelisit vain lattialla. Tämä mahdollistaa suuremman ojennuksen, joten voit kohdistaa harjoituksen aina vatsalihaksesi alaosiin asti.
KÄÄNTEISET KRUNSSIT
Miten ne tehdään: Asetu pitkälleen painopenkille. Tartu penkkiin käsilläsi molemmin puolin päätäsi. Kun jalkasi ovat suorina, vie polvet rintakehää kohti pitäen selkäsi tasaisena penkillä.
Miten painopenkki auttaa: Painopenkistä kiinni pitäminen auttaa paitsi vakauden myös sen varmistamisessa, että tämä harjoitus tehdään tehokkaasti.
PYÖRÄILYT
Miten ne tehdään: Tämä harjoitus tehdään yleensä pyöräilemällä jalkoja ympäri kuin pyörällä siten, että kyynärpäät kohtaavat vastakkaisen polven jokaisella kierroksella, kun rutistat sisäänpäin. Tämä on tietenkin loistava harjoitus. Erona tässä on kuitenkin se, että sen sijaan, että ottaisit kädet mukaan, nojaat taaksepäin ja pidät kiinni painopenkistä vakauden vuoksi.
Miten painopenkki auttaa: Kun nojaat taaksepäin ja pidät kiinni penkistä, kohdistat automaattisesti alemmat vatsalihakset. Tämä johtuu siitä, että olet luonut tylpemmän kulman, mikä pakottaa alemman ytimen osallistumaan ja tukemaan painoa.
KNEE TO ELBOWS
Miten ne tehdään: Mene punnerrusasentoon jalat penkillä ja kädet lattialla. Nosta lantiota hieman ja tuo kädet lähemmäs penkkiä niin, että olet enemmän kolmion tyyppisessä muodossa. Pidä kädet suorina. Aloita oikealla jalalla. Pidä se suorana ja nosta se ylös kohti kattoa, jotta pakaralihakset aktivoituvat, ja taivuta sitä sitten alas kohti vasenta kyynärpäätä. Suorista se takaisin ulos ja alas. Tee sitten sama vastakkaisella puolella käyttäen vasenta jalkaasi ja laske se alas oikeaan kyynärpäähän.
Miten painopenkki auttaa: Painopenkki ei ainoastaan tarjoa vakaata alustaa näiden tekemistä varten, vaan laskeutumisvaihtoehdon ansiosta voit keskittää koko keskivartalosi – mukaan lukien suorat ala- ja ylävatsalihakset, mutta myös takareiden ketjun.
JALKANOSTOT
Miten ne tehdään: Makaa painopenkillä pitkittäin pitäen vartalo suorana. Tartu penkkiin käsilläsi molemmin puolin päätäsi. Pidä jalat suorina ja nosta molemmat yhtä aikaa ylös, kunnes ne ovat suorassa kulmassa ylävartalosi kanssa. Laske ne hallitusti takaisin alas. Voit tehdä tämän saman harjoituksen, mutta niin, että lantio on penkin reunalla, jolloin jalat lähtevät maasta.
Miten painopenkki auttaa:
Nämä kaikki ovat loistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat alavatsalihaksiin. Kun haluat keskittyä tähän alueeseen, monet harjoitukset sisältävät vähemmän cruncheja ja enemmän jalkojen nostoja. Tämän vuoksi voit tehostaa harjoitteluasi käyttämällä nilkkapainoja.
Harjoitukset, kuten lonkkanostot, laskevat lankut, laskevat vuorikiipeilijät ja laskevat tunkkilankut, hyödyttävät myös todella alavatsalihaksia.
Lisäsisältöä saat seuraamalla meitä Instagramissa @Mirafit Official ja virallisella Mirafitin Facebook-sivullamme.
Tags: Equipment > Benches ; Exercise Type > Conditioning ; Target Area > Core