Aloittelijan idioottivarma opas vatsalihaksille

Aurinko on ulkona, paita on pois. Ja sen myötä vatsalihaksesi ovat joko tekemässä sinusta huomion keskipisteen tai yksinkertaisesti osa ryhmää, joka on kateellinen kaverille – tai tytölle – joka nauttii muutakin kuin pelkkiä säteitä. Saattaa kuulostaa hölmöltä, mutta olen nähnyt sen tapahtuvan rannalla lukemattomia kertoja!

Joukkona, joka ansaitsee elantonsa kameravalmiilla vatsalihaksilla ympäri vuoden, voin vakuuttaa, että jotkin lähestymistavat ja vinkit ovat parempia kuin toiset, kun kyse on six-packin taltuttamisesta. Olen tiivistänyt tähän tärkeimmät vatsalihasten muotoiluvinkit aloittaen joistakin vatsalihasharjoittelua koskevista yleisistä väärinkäsityksistä.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Sinun ei tarvitse treenata vatsalihaksia joka päivä stimuloidaksesi niitä

Kun harjoittelet muita lihasryhmiä, kuten jalkoja ja selkää, otat vatsalihakset epäsuorasti mukaan harjoitteluunsa, niin että ytimessäsi on paljon toissijaista stimulointia. Vatsalihakset aktivoituvat tietysti vain, jos teet harjoituksia, kuten kyykkyjä, deadliffejä ja seisovia sotilaspainoja, joten älä koskaan luota pelkästään konetyöskentelyyn!

Mutta sinun ei tarvitse treenata vatsalihaksia joka päivä. Vatsalihakset ovat lihasryhmä siinä missä muutkin, ja ne vaativat treenin jälkeistä palautumisaikaa. Vaikka vatsalihaksissasi on enemmän hitaasti nykiviä lihassäikeitä, mikä tarkoittaa, että niillä on korkeampi kestävyyskynnys, saat silti parhaat tulokset, kun annat niiden palautua täysin treenien välillä.

Vatsalihasten treenaaminen ei vähennä keskivartalon ympärillä olevaa rasvaa

Voit tehdä krunsseja, kunnes sinertää naamasi, mutta ne eivät merkittävästi ”vähennä” keskivartalon ympärillä olevaa rasvaa. Ei ole mitään keinoa vähentää valikoivasti vartalorasvaa; sinun on saatava koko vartalosi rasvapitoisuus alas, mikä tarkoittaa, että tarkkailet kokonaiskalorimäärääsi ja poltat enemmän kaloreita liikunnan avulla.

Vatsalihaksesi eivät näy, ennen kuin vähennät vartalorasvaa

Toisin kuin monien muiden luustolihasryhmien kohdalla, vatsalihaksesi on oltava vähärasvainen, jotta vatsalihaksesi tulevat näkyviin riippumatta siitä, kuinka monta harjoitusta teet vatsalihaksia varten. Kehon rasvan vähentäminen edellyttää, että joko poltat enemmän kaloreita tai kulutat vähemmän kaloreita. Myös genetiikalla on merkitystä kehon rasvapitoisuuteen, mikä tekee siitä toisille helpompaa ja toisille vaikeampaa.

Näkyvä sixpack ei välttämättä tarkoita, että olet terve.

Sixpack-vatsalihakset voivat olla yksi merkki siitä, että henkilö ylläpitää terveellistä painoa, varsinkin kun otetaan huomioon lihavuuden yleisyys nykyään, mutta se ei automaattisesti tarkoita, että he ovat terveitä.

Tunnen useita henkilöitä, joilla on sixpack, mutta jotka ovat epäterveellisiä, koska he syövät liian vähän tai harrastavat johdonmukaisesti liiallista sydänliikuntaa. Tasapainon löytäminen on avainasemassa paitsi six-packin saamisessa myös sen ylläpitämisessä.

Kuka tahansa voi saada six-packin – tai ainakin four-packin

Metabolisia poikkeavuuksia lukuun ottamatta uskon tämän olevan totta, mutta se vaatii valtavaa omistautumista ja johdonmukaisuutta sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella. Muista kuitenkin, että six-packin yleinen muoto määräytyy genetiikan mukaan.

Sinulla voi olla 8- tai 10-pack – kyllä, olen nähnyt niitä – tai vain nelipack riippuen geneettisistä korteista, jotka sinulle on jaettu.

Syönti six-packin saavuttamiseksi

On vaikea noudattaa massan kasvattamiseen tähtäävää ruokailusuunnitelmaa odottaen vatsalihaksensa tulevan näkyvämmäksi. Toki voit tehdä vatsalihaksistasi vahvemmat harjoittelemalla, mutta enemmän kuin mikään muu lihasryhmä, sixpack-vatsalihakset tehdään keittiössä.

Tosiasiassa suurin osa ruumiinrakenneurheilijoista noudattaa yleensä kalorimäärältään rajoittunutta ruokavaliota tai ruokavaliota, jossa syödään sen verran kaloreita, että ne riittävät pitämään yllä tämänhetkistä kuntoa. Se on äärimmäisen harvinainen yksilö, joka voi lisätä vähärasvaista painoindeksiä ja taltuttaa sixpackinsa samaan aikaan.

Jos haluat kesän sixpackin, paras vaihtoehto on pitää ruokavaliota tarkasti silmällä. Sen sijaan, että vähentäisit kaikkea syömistäsi, on fiksua itse asiassa lisätä proteiinin saantia, kun olet kaloripainotteisessa ravitsemussuunnitelmassa. Näin pysyt kylläisenä ja säästät kovalla työllä ansaittua lihasmassaa.

Hiilihydraattien – erityisesti sokerin – saannin tarkkailun lisäksi muista juomiin piilotetut kalorit ja nauti runsaasti täyttäviä vihanneksia, jotka eivät ole kaloripitoisia. Yleisenä tavoitteena on kuluttaa päivittäin vähemmän kaloreita kuin poltat.

Pitämällä proteiininsaantisi korkeana menetät vähemmän vähärasvaista kudosta ja poltat enemmän rasvaa. Vatsalihaksen kohoamisen perusteet eivät ole paljon yksinkertaisempia kuin tämä.

Treenaaminen sixpackia varten

Syöminen sixpackia varten on ympärivuorokautista toimintaa, mutta harjoitteluun liittyy vain 15-20 minuutin harjoittelu noin 2-3 päivän välein. Treenaa vatsalihaksia intensiivisesti ja auta niitä palautumaan asianmukaisella levolla ja ravinnolla. Ainoat muut vatsalihasharjoittelun ”salaisuudet” ovat johdonmukaisuus ja hyvän muodon käyttäminen.

Voit valita minkä tahansa määrän harjoituksia korostaaksesi (ei välttämättä eristääksesi) tiettyjä keskivartalosi alueita, ja useimmat yksilöt painottuvat väistämättä muutamiin suosikkeihin. Tässä muutama omastani.

Lower Abs: Tähtää tälle alueelle nostamalla jalkoja vakaalla ylävartalolla, mikä lyhentää suoraa vatsalihasta alapäästä. Huippuharjoitukset: Roikkuvat jalkojen nostot tai kapteenin tuolin jalkojen nostot, laskeutumispenkillä tehtävät käänteiset rutistukset, vuorikiipeilijät.

Ylävatsa: Tähän alueeseen kohdistetaan, kun vakautetaan alavartalo ja vedetään ylävartaloa kohti, jolloin rintakehän ja lantion välinen etäisyys lyhenee. Huippuharjoitukset:

Lihakset: Köysikaapelikrunsseja, laskeutumispenkkikrunsseja, konekrunsseja.

Lihakset: Vatsalihakset kulkevat sixpackin sivuilla. Harjoittelen niitä mielelläni suuremmalla volyymilla ja kevyemmillä painoilla, jotta lihakset eivät ajan mittaan kasva huomattavasti, mikä vaikuttaa keskivartalon paksuuteen. Parhaat harjoitukset:

Six-Pack-harjoitteluvinkit

• Valitse kolme harjoitusta – yksi kustakin kategoriasta – ja tee vatsalihasharjoittelua varten neljä sarjaa kutakin liikettä.
• Pitäkää lepojaksot melko lyhyinä sarjojen välillä, noin 30-60 sekuntia.
• Kehonpainoharjoituksissa käytä kontrolloitua liikettä ja mene lihasvajeeseen asti; älä pysähdy ennalta määrättyyn toistotavoitteeseen.
• Painotetuissa ylävartaloliikkeissä, kuten kone- tai kaapelikrunsseissa, valitse vastus, jonka avulla saavutat lihasvikaantumisen 12-15 toistolla.
• Painotetuissa vinoissa liikkeissä pidä se kevyenä.
• Tee venäläisiä kiertoliikkeitä aika-ajaksi – noin 40 sekuntia.

Aloita Six-Pack

Loppujen lopuksi tuntikausien loputtomien toistojen tekeminen ei takaa tiukkaa keskivartaloa. Treenaa vatsan ydintäsi useista eri kulmista käyttäen erilaisia harjoituksia parempien tulosten varmistamiseksi. Syö alle ylläpidon tai polta enemmän kaloreita liikunnan avulla pudottaaksesi kehon rasvaa. Treenaa ja syö fiksusti yhdessä, ja sixpack alkaa näkyä!