Basic 7 Day Meal Plan For Building Muscle

Tervetuloa 10-osaiseen sarjaan, joka peilaa Youtube Strength Series -sarjaani.

Luento 9 – Perus 7 päivän ateriasuunnitelma lihaksen rakentamiseen

Oppiessani mitä ruokia kannattaa syödä oppitunnilla 8 aion nyt laittaa ne yhden viikon ateriasuunnitelmaan, jota voit käyttää mallina.

Kokonaiskalorit ovat noin 2200 ja proteiinia 140g päivässä, mutta voit skaalata ateriat omien tarpeidesi mukaan.

Muutamat lisäämistäni ruoka-aineista ovat keskenään vaihdettavissa. Jos näin on, olen käyttänyt koodikirjaimia ilmaisemaan vaihdon. Esim:

• A – Hiilihydraattilähteet (Valkoinen riisi, ruskea riisi, pasta, Cous Cous, tattari, kvinoa, bataatti)
• B – Rasvalähteet (Oliiviöljy, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, hienonnetut pähkinät)
• C – Hedelmät (Viinirypäleet, kiivi, banaani, appelsiinit, Ananas)

Maanantai – Kuntosali (Jalat)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalorit 548

PRE-WORKOUT – 15g dekstroosia, 15g maltodekstriiniä, 10g välttämättömiä aminohappoja

P15 C27 F0 Kaloreita 148

TYÖSKENTELYN JÄLKEEN – 2x kiivi (C)

P2 C20 F0 Kaloreita 86

Lounas – 200g kanaa, 125g ruskeaa riisiä (A), 1 rkl oliiviöljyä (B) & Kasvikset

P53 C83 F25 Kalorit 769

PÄIVÄLLINEN – 100g kvinoaa (A), 90g makrillia & Kasvikset

P34 C64 F21 Kalorit 583

KOKONAISLUOKKAUS – Proteiinia 140g, Hiilihydraatteja 240g, Rasvaa 75g, Kalorit 2200

Tiistai – Kuntosali (ylävartalo)

BREAKFAST – 30g vegaanista proteiinijauhetta, 30g maapähkinävoita, 75g kauraa, kanelia

P41 C51 F19 Kalorit 570

PRE-WORKOUT – 15g dekstroosia,15g maltodekstriiniä, 10g välttämättömiä aminohappoja.

P15 C27 F0 Kaloreita 148

TYÖSKENTELYN JÄLKEEN – Banaani (C)

P0 C27 F0 Kaloreita 108

Lounas – 200g lohta, 125g Tattari (A) & Kasvikset

P56 C90 F32 Kalorit 881

LÄHDEPÄIVÄLLINEN – 200g Bataatti (A), 100g Lampaanlihaa & Kasvikset

P28 C40 F21 Kalorit 464

KOKONAISKOKONAISUUDESTA – Proteiinia 140g, Hiilihydraatteja 240g, Rasvaa 75g, Kaloreita 2200

Keskiviikko – lepopäivä

AAMUPALA – 4 munan munakas, tomaatteja, sieniä

P30 C0 F22 Kaloreita 314

KESKIVIIKKOSNACKKI – 170g kreikkalaista jogurttia, 150g mansikoita, 10g kookoshiutaleita

P17 C19 F14 Kalorit 277

Lounas – 30g vegaanista proteiinijauhetta, 40g maapähkinävoita, 75g kauraa

P44 C52 F24 Kaloreita 620

PÄIVÄLLINEN – 200g lohta, 50g pastaa (A), oliiviöljyä (B) & kasviksia

P46 C37 F43 Kaloreita 728

KOKONAISUUS – Proteiinia 140g, Hiilihydraatit 110g, Rasva 110g, Kalorit 2000

Torstai – Kuntosali (Jalat)

AAMURUOKAILU – 100g kaurapuuroa, 2 isoa kananmunaa

P26 C60 F19 Kaloreita 514

PRE-WORKOUT – 15g dekstroosia, 15g maltodekstriiniä, 10g välttämättömiä aminohappoja.

P15 C27 F0 Kaloreita 148

TYÖSKENTELYN JÄLKEEN – 2x appelsiinit (C)

P2 C30 F0 Kaloreita 124

Lounas – 200g kanaa, 100g ruskeaa riisiä (A), oliiviöljyä (B) & Kasvikset

P51 C61 F25 Kalorit 673

LÄHDEPÄIVÄLLINEN – 300g bataattia (A), 150g karitsaa & Kasvikset

P40 C60 F31 Kalorit 679

KOKONAISKUSTANNUS – Proteiinia 140g, Hiilihydraatteja 240g, Rasvaa 75g, Kaloreita 2200

Perjantai – Kuntosali (ylävartalo)

AIKUISRAVINTOLAUANI – 100g kaurapuuroa, 2 isoa kananmunaa

P26 C60 F19 Kalorit 514

PRE-WORKOUT – 15g dekstroosia, 15g maltodekstriiniä, 10g välttämättömiä aminohappoja.

P15 C27 F0 Kaloreita 148

TYÖSKENTELYN JÄLKEEN – 2x appelsiinit (C)

P2 C30 F0 Kaloreita 124

Lounas – 200g kanaa, 100g ruskeaa riisiä (A), Oliiviöljy (B) & Kasvikset

P51 C61 F25 Kalorit 673

PÄIVÄLLINEN – 30g vegaanista proteiinijauhetta, 30g maapähkinävoita, 75g kauraa

P41 C51 F19 Kalorit 570

KOKONAISLUOKKA – Proteiinia 140g, hiilihydraatteja 240g, rasvaa 75g, Kaloreita 2200

Lauantai – lepopäivä

AAMUPALA – 40g makadamiapähkinöitä, 200g naudanlihaa

P55 C3 F60 Kaloreita 798

Lounas – 300g bataattia (A), 150g kalkkunaa, oliiviöljyä (B) & Kasvikset

P46 C75 F18 Kalorit 584

PÄIVÄLLINEN – Heraproteiinihiutaleita

P39 C44 F24 Kalorit 548

KOKONAISUUS – Proteiinia 140g, hiilihydraatteja 110g, rasvaa 110g, Kaloreita 2000

Sunnuntai – lepopäivä

AAMUPALA – 4 kananmunan munakas, tomaatteja, sieniä

P30 C0 F22 Kaloreita 314

KESKIVIIKKO-SNACK – 170g kreikkalaista jogurttia, 150g mustikoita, 10g kookoshiutaleita

P17 C19 F14 Kaloreita 277

Lounas – Yksi avokado, 90g makrillia, 100g tomaatteja

P22 C12 F37 Kaloreita 469

PÄIVÄLÄLLINEN – 50g Cous Cous (A), 180g kanaa, 240g kikherneitä, 20g auringonkukansiemeniä (B)

P67 C76 F22 Kalorit 985

PRE-BED – 100g raejuustoa, 30g maapähkinävoita

P20 C7 F17 Kalorit 278

KOKONAISUUS – Proteiinia 140g, Hiilihydraatit 110g, Rasva 110g, Kalorit 2000

Vaikka en listannut niitä erikseen, syön useita annoksia vihanneksia päivässä ja käytän myös yrttejä ja mausteita melko runsaasti. Juon vain vettä, kahvia ja teetä. Ei hedelmämehuja, ei limsaa, ei alkoholia ja minulle ei maitoa. Minulle sopii olla tiukka alkoholin suhteen, mutta jos tarvitset alkoholia nauttiaksesi ajasta ystävien kanssa, niin ymmärrä vain, että se ei ole hyvää suurina määrinä, mutta voit muokata makrojasi sen mukaan.

Toinen asia, jota kannattaa varoa, on syöminen ravintoloissa tai noutoruokien tilaaminen, sillä ne voivat olla korkeakalorisia aterioita. Jos tiimini tilaa toimistolle noutoruokaa, voin etsiä ravintosisältötiedot netistä ja valita ruokalistalta jotain, joka sopii makroihini. Jos tiedän etukäteen, voin syödä vähemmän aamiaisella ja lounaalla, muuten suurin osa ruokalistasta vie minut yli päivän kalorimääräni.

Meillä on enää oppitunti 10 jäljellä, ja siinä käsittelen IIFYMiä. Tämä on enemmänkin elämäntapa kuin ruokavalio, ja se tulee sanoista ”If It Fits Your Macros”. Seurataksenne sitä teidän on keskityttävä osumaan päivän proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan, samaan tapaan kuin mitä olen hahmotellut tässä ateriasuunnitelmassa.